Finisher in 5 minuti: come accelerare i progressi

La ripetizione è fondamentale quando si tratta di migliorare le competenze. Non si migliora fissando obiettivi: si migliora fissando obiettiviFare. "L'obiettivo è semplicemente un evento, qualcosa che non puoi controllare o prevedere completamente. Ma le ripetizioni rendono l'evento possibile", afferma James Clear, autore diTrasforma le tue abitudini.

Cambiare il tuo corpo richiede la stessa mentalità. Indipendentemente dalla capacità di bruciare il grasso corporeo, migliorare la flessibilità o aumentare la dimensione dei muscoli, è necessario eseguire le ripetizioni. Fortunatamente, questo processo può essere realizzato aggiungendo esercizi di finitura di 5 minuti (semplici circuiti di allenamento) alla fine del programma. Questi rifinitori aggiungono competenze cruciali alla tua routine durante la settimana e accorciano notevolmente il percorso verso i tuoi obiettivi.

Prima di passare agli esempi di 5 minuti riportati di seguito, tieni presente che alcune abilità di movimento si sviluppano meglio all'inizio dell'allenamento piuttosto che alla fine. Abilità come la velocità massima e l'agilità richiedono molti input dal tuo sistema nervoso. Quindi lavora su questi movimenti quando sei fresco, di solito all'inizio dell'allenamento (non quello che stiamo facendo qui). .

1. Enfatizza la perdita di grasso con l'allenamento EMOM

Massimizza ogni minuto alla fine del tuo allenamento con i circoli di allenamento EMOM. EMOM sta per "ogni minuto al minuto" ed è la formula per aumentare la frequenza cardiaca alla fine dell'allenamento. Se vuoi fare questo lavoro per perdere grasso, la chiave è scegliere esercizi che mettono alla prova tutto il tuo corpo. Puoi farlo con quasi tutti gli esercizi, ma un EMOM push-up (sebbene impegnativo) è molto diverso dagli squat. Per bruciare più calorie, ci concentriamo su esercizi con più muscoli. Ricorda che tutti questi esercizi hanno una durata di 5 minuti.

Ecco come funziona:Di seguito sono riportati molti esempi, ma puoi personalizzare le ripetizioni e caricarle come desideri. Diciamo che stai eseguendo i Thruster con manubri, una combinazione di squat e presse sopra la testa. Dovresti avviare il timer ed eseguire 10 Thruster (probabilmente ci vorranno circa 20-30 secondi se stai facendo ripetizioni complete e hai il controllo) e poi riposare per il resto del minuto. Il tuo prossimo round inizierà dall'alto nel minuto successivo. Completi 5 round e poi chiudi la giornata. Più alte sono le ripetizioni, meno peso usi. Tuttavia, se imposti le ripetizioni un po' più basse (ad esempio 5 ripetizioni negli stacchi), non utilizzerai il tuo vero peso di 5 ripetizioni a causa del riposo breve, ma puoi aumentare il peso e ottenere comunque il risultato desiderato.

Alla fine dell'allenamento, esegui un esercizio EMOM due o tre volte a settimana:

1. Propulsore con manubri: 10 ripetizioni
2. Squat: 15 ripetizioni
3. Swing con kettlebell/manubri: 15 ripetizioni
4. Stacco: 5 ripetizioni
5. Il percorso del contadino con manubri: 30 secondi
6. La palla medica scoppia: 20 secondi

2. Costruisci nuova massa muscolare con esercizi di ipertrofia

"Devi davvero superare i limiti in termini di volume e trauma muscolare per ottenere nuovi aumenti di dimensioni", afferma Bryan Krahn, un allenatore per il miglioramento fisico. E non c'è modo migliore per aggiungere volume (serie e ripetizioni totali) e fattore di shock a un muscolo rispetto ai complessi di ipertrofia. Cos'è un complesso? Si tratta di collegare i singoli movimenti ed eseguirli uno dopo l'altro senza fare pause. Tutto ciò di cui hai bisogno è un attrezzo, un po' di spazio e cinque minuti per esaurire completamente i tuoi muscoli.

Scegli se vuoi impegnare la parte inferiore del corpo, la parte superiore o i bicipiti e aggiungi questo complesso alla fine del tuo allenamento due volte a settimana.

Complesso del corpo inferiore

Completa due round di questo complesso in cinque minuti:

Salti squat con manubri (non altezza massima, solo un piccolo salto dal pavimento) – 10 ripetizioni
Squat con manubri – 10 ripetizioni
Squat a corpo libero (non altezza massima, solo un piccolo salto dal pavimento) – 10 ripetizioni
Squat a corpo libero – 10 ripetizioni

Complesso della parte superiore del corpo

Completa questo complesso quante più volte possibile in cinque minuti:

Il manubrio chiama – 6 ripetizioni
Rematura verticale con manubri – 6 ripetizioni
Pressa sopra la testa con manubri – 6 ripetizioni
Flessioni a presa stretta – 6 ripetizioni

Complesso bicipite (noto anche come treno del dolore bicipite)

Questo non sempre funziona bene in palestra, ma se hai accesso a più paia di manubri, può essere molto divertente (e brutalmente faticoso per i tuoi bicipiti).

Inizia con un peso che puoi eseguire per 8-10 ripetizioni ed esegui 10 ripetizioni. Riduci il peso di cinque chili e fai altre 8-10 ripetizioni. Procedi attraverso il rack finché non hai completato sei serie.

3. Riduci il dolore con le finiture flessibili

Allungamento staticoDopoIl tuo allenamento può aiutarti a sciogliere le aree che diventano troppo strette attraverso una contrazione dopo l'altra durante la routine, agendo come un altro ottimo rifinitore per l'allenamento. Puoi aumentare i benefici dello stretching statico aggiungendo una respirazione mirata, che aiuta il tuo corpo a uscire dalla modalità lotta o fuga del tuo allenamento.

"È stato dimostrato che la respirazione diaframmatica profonda aumenta il tono parasimpatico e migliora i processi di recupero del nostro corpo. L'allenamento della respirazione consapevole è la nostra finestra sul controllo del sistema nervoso autonomo", afferma Kevin Carr, allenatore della forza e fondatore di Movement As Medicine.

Mantieni ogni allungamento per 10 respiri profondi, inspirando ed espirando completamente:

Mantenere la mobilizzazione della parete flessoria dell'anca (5 respiri per lato)

Trattenuta mobilizzazione degli adduttori quadrupla divisa (5 respiri per lato)

Apertura porta Pec in piedi (5 respiri per lato)

Stretching lat

Per ulteriori suggerimenti sulla perdita di grasso, dai un'occhiata al nostroPerdita di grasso più rapidaArticolo di Jen Sinkler, oppure vai aNasce il fitness coachingPer richiedere il coaching, riceverai un piano fitness e nutrizionale personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

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