Suche
Herhaling is essentieel als het gaat om het verbeteren van vaardigheden. Je wordt niet beter door doelen te stellen; je wordt beter door doelen te stellenDoen. "Het doel is slechts een gebeurtenis – iets dat je niet volledig kunt controleren of voorspellen. Maar herhalingen maken de gebeurtenis mogelijk", zegt James Clear, auteur vanTransformeer uw gewoonten.
Het veranderen van je lichaam vereist dezelfde mindset. Ongeacht het vermogen om lichaamsvet te verbranden, de flexibiliteit te verbeteren of de spieromvang te vergroten, je moet de herhalingen doen. Gelukkig kan dit proces worden bereikt door aan het einde van uw programma trainingsafmakers van 5 minuten (eenvoudige trainingscircuits) toe te voegen. Deze finishers voegen cruciale vaardigheden toe aan uw routine gedurende de week en verkorten de weg naar uw doelen aanzienlijk.
Voordat we ingaan op de onderstaande voorbeelden van vijf minuten, moet je er rekening mee houden dat bepaalde bewegingsvaardigheden het beste aan het begin van de training kunnen worden ontwikkeld, in plaats van aan het einde. Vaardigheden als topsnelheid en behendigheid vereisen veel input van je zenuwstelsel. Werk dus aan deze bewegingen als je nieuw bent, meestal aan het begin van de training (niet wat we hier doen). .
1. Benadruk vetverlies met EMOM-training
Maximaliseer elke minuut aan het einde van uw training met EMOM-trainingscirkels. EMOM staat voor ‘elke minuut tot minuut’ en is jouw formule om je hartslag aan het einde van je training te verhogen. Als je dit werk voor vetverlies wilt doen, is de sleutel het kiezen van oefeningen die je hele lichaam uitdagen. Je kunt dit met vrijwel elke oefening doen, maar een push-up EMOM (hoewel uitdagend) is heel anders dan squats. Om meer calorieën te verbranden, concentreren we ons op oefeningen met meer spieren. Houd er rekening mee dat al deze oefeningen een levensduur van 5 minuten hebben.
Dit is hoe het werkt:Hieronder staan veel voorbeelden, maar u kunt de herhalingen aanpassen en naar wens laden. Laten we zeggen dat je dumbbell-thrusters doet, een combinatie van squats en overhead-presses. Je zou de timer starten en 10 stuwraketten uitvoeren (het zal waarschijnlijk ongeveer 20-30 seconden duren als je volledige herhalingen doet en controle hebt) en dan de rest van de minuut rusten. Je volgende ronde begint de volgende minuut bovenaan. Je voltooit 5 rondes en noemt het dan een dag. Hoe hoger het aantal herhalingen, hoe minder gewicht je gebruikt. Als je de herhalingen echter iets lager instelt (bijvoorbeeld 5 herhalingen bij deadlifts), gebruik je vanwege de korte rust niet je werkelijke gewicht van 5 herhalingen, maar kun je zwaarder gaan en toch het gewenste resultaat krijgen.
Voer aan het einde van uw training twee tot drie keer per week een EMOM-oefening uit:
1. Halter stuwkracht: 10 herhalingen
2. Squats: 15 herhalingen
3. Kettlebell/halter swing: 15 herhalingen
4. Deadlift: 5 herhalingen
5. Halter boerenpad: 30 seconden
6. Med-bal knalt: 20 seconden
2. Bouw nieuwe spieren op met hypertrofie-finishers
"Je moet echt de grenzen verleggen op het gebied van volume en spiertrauma om nieuwe maatwinsten te bereiken", zegt Bryan Krahn, een trainer voor lichaamsverbetering. En er is geen betere manier om volume (totaal aantal sets en herhalingen) en shockfactor aan een spier toe te voegen dan hypertrofiecomplexen. Wat is een complex? Het gaat erom individuele bewegingen met elkaar te verbinden en deze achter elkaar uit te voeren zonder pauze. Het enige wat je nodig hebt is een apparaat, wat vloeroppervlak en vijf minuten om je spieren volledig uit te putten.
Kies of je je onderlichaam, bovenlichaam of biceps wilt trainen en voeg dit complex twee keer per week toe aan het einde van je training.
Onderlichaamscomplex
Voltooi twee rondes van dit complex in vijf minuten:
Dumbbell squat-sprongen (niet de maximale hoogte, slechts een kleine sprong vanaf de vloer) – 10 herhalingen
Squats met haltercups – 10 herhalingen
Squats met lichaamsgewicht (niet de maximale hoogte, slechts een kleine sprong vanaf de vloer) – 10 herhalingen
Squats met lichaamsgewicht – 10 herhalingen
Bovenlichaamscomplex
Voltooi dit complex zo vaak mogelijk in vijf minuten:
Halter lonkt – 6 herhalingen
Halter rechtopstaande rij – 6 herhalingen
Halter overheadpress – 6 herhalingen
Push-ups met gesloten grip – 6 herhalingen
Bicepscomplex (ook bekend als biceps-pijntrein)
Dit werkt niet altijd goed in een sportschool, maar als je toegang hebt tot meerdere paar dumbbells, kan het heel leuk zijn (en zwaar belastend voor je biceps).
Begin met een gewicht dat je 8-10 herhalingen kunt krullen en doe 10 herhalingen. Laat het gewicht vijf pond vallen en doe nog 8-10 herhalingen. Werk je een weg door het rek totdat je zes sets hebt gedaan.
3. Verminder pijn met flexibiliteitsafmakers
Statisch strekkennaUw training kan helpen bij het losmaken van gebieden die te strak worden door samentrekking na samentrekking tijdens uw routine, en fungeert als een geweldige workout-afmaker. U kunt de voordelen van statisch stretchen vergroten door gerichte ademhaling toe te voegen, waardoor uw lichaam uit de vecht- of vluchtmodus van uw training komt.
"Er is aangetoond dat diepe middenrifademhaling de parasympathische tonus verhoogt en de herstelprocessen van ons lichaam verbetert. Bewuste ademhalingstraining is ons venster op het beheersen van het autonome zenuwstelsel", zegt Kevin Carr, krachtcoach en oprichter van Movement As Medicine.
Houd elke rekoefening 10 keer diep in, adem volledig in en uit:
Handhaaf de mobilisatie van de heupbuigerwand (5 ademhalingen per kant)
Gesplitste viervoudige adductormobilisatie Hold (5 ademhalingen per zijde)
Staande Pec-deuropening (5 ademhalingen per zijde)
Rek Lat Stretch
Voor meer vetverliestips, bekijk onzeSneller vetverliesArtikel door Jen Sinkler, of ga naarGeboren fitnesscoachingOm coaching aan te vragen, ontvangt u een persoonlijk fitness- en voedingsplan om u te helpen uw doelen te bereiken.
Onderwerpen van de volgende artikelen
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen