Suche
Repetisjon er nøkkelen når det gjelder å forbedre ferdigheter. Du blir ikke bedre av å sette deg mål – du blir bedre av å sette deg målgjøre. "Målet er bare en begivenhet – noe du ikke helt kan kontrollere eller forutsi. Men repetisjoner gjør hendelsen mulig," sier James Clear, forfatter avForvandle vanene dine.
Å endre kroppen din krever samme tankesett. Uavhengig av evnen til å brenne kroppsfett, forbedre fleksibiliteten eller øke muskelstørrelsen, må du gjøre repsene. Heldigvis kan denne prosessen oppnås ved å legge til 5-minutters treningsøkter - enkle treningskretser - på slutten av programmet. Disse fullførerne legger til viktige ferdigheter til rutinen din gjennom uken og forkorter veien til målene dine betydelig.
Før vi hopper inn i de 5-minutters eksemplene nedenfor, husk at visse bevegelsesferdigheter utvikles best i begynnelsen av treningen i stedet for på slutten. Ferdigheter som toppfart og smidighet krever mye input fra nervesystemet ditt. Så jobb med disse trekkene når du er frisk, vanligvis i starten av treningen (ikke det vi gjør her). .
1. Legg vekt på fetttap med EMOM-trening
Maksimer hvert minutt på slutten av treningsøkten med EMOM-treningssirkler. EMOM står for "hvert minutt til minuttet" og er formelen din for å få opp pulsen på slutten av treningsøkten. Hvis du ønsker å gjøre dette arbeidet for å miste fett, er nøkkelen å velge øvelser som utfordrer hele kroppen din. Du kan gjøre dette med nesten hvilken som helst øvelse, men en push-up EMOM (mens du er utfordrende) er mye annerledes enn knebøy. For å forbrenne flere kalorier fokuserer vi på øvelser med mer muskler. Husk at alle disse øvelsene har en levetid på 5 minutter.
Slik fungerer det:Det er mange eksempler nedenfor, men du kan tilpasse gjentakelsene og laste dem inn som du ønsker. La oss si at du kjører dumbbell thrustere, en kombinasjon av knebøy og overheadpress. Du vil starte timeren og gjøre 10 thrustere (det vil sannsynligvis ta ca. 20-30 sekunder hvis du gjør full reps og har kontroll) og deretter hvile resten av minuttet. Din neste runde starter på toppen i neste minutt. Du fullfører 5 runder og deretter kaller det en dag. Jo høyere repetisjoner, jo mindre vekt bruker du. Men hvis du setter repetisjonene litt lavere (f.eks. 5 reps på markløft), vil du ikke bruke din sanne 5 reps vekt på grunn av den korte hvilen, men du kan gå tyngre og fortsatt få det resultatet du ønsker.
På slutten av treningsøkten, utfør en EMOM-øvelse to til tre ganger i uken:
1. Dumbbell thruster: 10 repetisjoner
2. Knebøy: 15 repetisjoner
3. Kettlebell / dumbbell swing: 15 repetisjoner
4. Markløft: 5 repetisjoner
5. Hantelbondens vei: 30 sekunder
6. Med ball spretter: 20 sekunder
2. Bygg nye muskler med hypertrofi-etterbehandlere
"Du må virkelig presse grensene når det gjelder volum og muskeltraumer for å oppnå nye størrelsesgevinster," sier Bryan Krahn, en trener for fysikkforbedring. Og det er ingen bedre måte å legge til volum (totalt sett og reps) og sjokkfaktor til en muskel enn hypertrofikomplekser. Hva er et kompleks? Det handler om å koble sammen individuelle bevegelser og utføre dem etter hverandre uten å ta en pause. Alt du trenger er et stykke utstyr, litt gulvplass og fem minutter for å slite ut musklene.
Velg om du vil gå inn i underkroppen, overkroppen eller biceps og legg til dette komplekset på slutten av treningsøkten to ganger i uken.
Underkroppskompleks
Fullfør to runder av dette komplekset på fem minutter:
Dumbbell squat hopp (ikke maksimal høyde, bare et lite hopp fra gulvet) – 10 reps
Dumbbell cup knebøy – 10 repetisjoner
Kroppsvekts knebøy (ikke maksimal høyde, bare et lite hopp fra gulvet) – 10 reps
Kroppsvekts knebøy – 10 repetisjoner
Overkroppskompleks
Fullfør dette komplekset så mange ganger som mulig på fem minutter:
Hantelen lokker – 6 repetisjoner
Hantel stående rad – 6 repetisjoner
Dumbbell overhead press – 6 repetisjoner
Push-ups med nært grep – 6 repetisjoner
Biceps kompleks (også kjent som biceps smertetog)
Dette fungerer ikke alltid bra i et treningsstudio, men hvis du har tilgang til flere par med manualer, kan det være mye moro (og brutalt belaste biceps).
Start med en vekt som du kan krølle i 8-10 reps og gjør 10 reps. Slipp vekten fem pund og gjør 8-10 flere repetisjoner. Arbeid deg gjennom stativet til du har gjort seks sett.
3. Reduser smerter med etterbehandlere med fleksibilitet
Statisk strekkingetterTreningen din kan bidra til å løsne opp områder som blir for stramme gjennom sammentrekning etter sammentrekning i løpet av rutinen din, og fungerer som en annen god treningsøkt. Du kan øke fordelene med statisk tøying ved å legge til målrettet pust, som hjelper kroppen din med å komme seg ut av kamp- eller fluktmodusen til treningen.
"Dyp diafragmatisk pusting har vist seg å øke parasympatisk tonus og forbedre kroppens restitusjonsprosesser. Bevisst pustetrening er vårt vindu til å kontrollere det autonome nervesystemet," sier Kevin Carr, styrketrener og grunnlegger av Movement As Medicine.
Hold hver strekk i 10 dype åndedrag, pust inn og ut fullstendig:
Oppretthold mobilisering av hoftebøyerveggen (5 pust per side)
Split Quadruple Adductor Mobilization Hold (5 pust per side)
Stående Pec-døråpning (5 pust per side)
Rack Lat Stretch
For flere tips om fetttap, sjekk ut vårRaskere fetttapArtikkel av Jen Sinkler, eller gå tilFødt fitness coachingFor å søke om coaching vil du motta en personlig tilpasset trenings- og ernæringsplan for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Emner for de neste artiklene
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen