Finalizador de 5 minutos: como acelerar o progresso

A repetição é fundamental quando se trata de melhorar habilidades. Você não melhora estabelecendo metas - você melhora estabelecendo metasfazer. “O objetivo é apenas um evento – algo que você não pode controlar ou prever totalmente. Mas as repetições tornam o evento possível”, diz James Clear, autor deTransforme seus hábitos.

Mudar seu corpo requer a mesma mentalidade. Independentemente da capacidade de queimar gordura corporal, melhorar a flexibilidade ou aumentar o tamanho muscular, você precisa fazer as repetições. Felizmente, esse processo pode ser realizado adicionando finalizadores de treino de 5 minutos – circuitos de treino simples – no final do seu programa. Esses finalizadores adicionam habilidades cruciais à sua rotina ao longo da semana e encurtam significativamente o caminho para seus objetivos.

Antes de passarmos aos exemplos de 5 minutos abaixo, tenha em mente que certas habilidades motoras são melhor desenvolvidas no início do treinamento do que no final. Habilidades como velocidade máxima e agilidade exigem muitas informações do sistema nervoso. Portanto, trabalhe nesses movimentos quando estiver descansado, geralmente no início do treinamento (não o que estamos fazendo aqui). .

1. Enfatize a perda de gordura com treinamento EMOM

Maximize cada minuto no final do seu treino com os círculos de treinamento EMOM. EMOM significa “cada minuto a minuto” e é a sua fórmula para aumentar a frequência cardíaca no final do treino. Se você quer fazer esse trabalho para perder gordura, o segredo é escolher exercícios que desafiem todo o seu corpo. Você pode fazer isso com quase qualquer exercício, mas um EMOM de flexão (embora desafiador) é muito diferente do agachamento. Para queimar mais calorias, focamos em exercícios com mais músculos. Lembre-se de que todos esses exercícios têm vida útil de 5 minutos.

É assim que funciona:Existem muitos exemplos abaixo, mas você pode personalizar as repetições e carregá-las como desejar. Digamos que você esteja fazendo propulsores com halteres, uma combinação de agachamentos e desenvolvimentos acima da cabeça. Você iniciaria o cronômetro e faria 10 propulsores (provavelmente levaria cerca de 20 a 30 segundos se você estivesse fazendo repetições completas e tivesse controle) e depois descansasse pelo resto do minuto. Sua próxima rodada começa no topo no próximo minuto. Você completa 5 rodadas e então encerra o dia. Quanto maiores as repetições, menos peso você usa. No entanto, se você definir as repetições um pouco mais baixas (por exemplo, 5 repetições no levantamento terra), você não usará seu verdadeiro peso de 5 repetições devido ao descanso curto, mas poderá ir mais pesado e ainda assim obter o resultado desejado.

No final do treino, faça um exercício EMOM duas a três vezes por semana:

1. Propulsor de halteres: 10 repetições
2. Agachamento: 15 repetições
3. Kettlebell / balanço com halteres: 15 repetições
4. Levantamento terra: 5 repetições
5. Caminho do fazendeiro com halteres: 30 segundos
6. A bola médica aparece: 20 segundos

2. Construa novos músculos com finalizadores de hipertrofia

“Você realmente precisa ultrapassar os limites em termos de volume e trauma muscular para obter novos ganhos de tamanho”, diz Bryan Krahn, treinador de aprimoramento físico. E não há melhor maneira de adicionar volume (total de séries e repetições) e fator de choque a um músculo do que complexos de hipertrofia. O que é um complexo? Trata-se de conectar movimentos individuais e executá-los um após o outro, sem parar. Tudo que você precisa é de um equipamento, algum espaço e cinco minutos para exaurir totalmente os músculos.

Escolha se deseja entrar na parte inferior do corpo, parte superior do corpo ou bíceps e adicione este complexo ao final do treino duas vezes por semana.

Complexo inferior do corpo

Complete duas rodadas deste complexo em cinco minutos:

Saltos de agachamento com halteres (não altura máxima, apenas um pequeno salto do chão) – 10 repetições
Agachamento com halteres – 10 repetições
Agachamento com peso corporal (não altura máxima, apenas um pequeno salto do chão) – 10 repetições
Agachamento com peso corporal – 10 repetições

Complexo da parte superior do corpo

Complete este complexo tantas vezes quanto possível em cinco minutos:

Haltere acena – 6 repetições
Remada vertical com halteres – 6 repetições
Pressão aérea com halteres – 6 repetições
Flexões de aperto fechado – 6 repetições

Complexo de bíceps (também conhecido como trem de dor de bíceps)

Isso nem sempre funciona bem em uma academia, mas se você tiver acesso a vários pares de halteres, pode ser muito divertido (e sobrecarregar brutalmente seus bíceps).

Comece com um peso que você possa enrolar por 8 a 10 repetições e faça 10 repetições. Deixe cair o peso de cinco quilos e faça mais 8 a 10 repetições. Percorra o rack até completar seis séries.

3. Reduza a dor com finalizadores flexíveis

Alongamento estáticodepoisSeu treino pode ajudar a relaxar áreas que ficam muito tensas devido a contração após contração durante sua rotina, agindo como outro ótimo finalizador de treino. Você pode aumentar os benefícios do alongamento estático adicionando respiração direcionada, o que ajuda seu corpo a sair do modo de luta ou fuga do treino.

“Foi demonstrado que a respiração diafragmática profunda aumenta o tônus ​​parassimpático e melhora os processos de recuperação do nosso corpo. O treinamento respiratório consciente é nossa janela para controlar o sistema nervoso autônomo”, diz Kevin Carr, treinador de força e fundador do Movement As Medicine.

Segure cada alongamento por 10 respirações profundas, inspirando e expirando completamente:

Manter a mobilização da parede flexora do quadril (5 respirações por lado)

Separação de mobilização quádrupla dividida do adutor (5 respirações por lado)

Abertura da porta Pec em pé (5 respirações por lado)

Alongamento lateral do rack

Para mais dicas para perder gordura, confira nossoPerda de gordura mais rápidaArtigo de Jen Sinkler, ou acesseTreinamento físico nascidoPara se inscrever no coaching, você receberá um plano personalizado de condicionamento físico e nutrição para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

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