Suche
Ponavljanje je ključno, ko gre za izboljšanje spretnosti. Ne postaneš boljši s postavljanjem ciljev – boljši postaneš s postavljanjem ciljevnarediti. "Cilj je le dogodek – nekaj, česar ne morete popolnoma nadzorovati ali predvideti. Toda ponovitve omogočajo dogodek," pravi James Clear, avtor knjigeSpremenite svoje navade.
Spreminjanje telesa zahteva enako miselnost. Ne glede na sposobnost kurjenja telesne maščobe, izboljšanja prožnosti ali povečanja velikosti mišic morate izvajati ponovitve. Na srečo je ta postopek mogoče doseči z dodajanjem 5-minutnih zaključkov vadbe – preprostih krogov vadbe – na koncu vašega programa. Ti finišerji vaši rutini čez teden dodajo ključne veščine in znatno skrajšajo pot do vaših ciljev.
Preden preidemo na spodnje 5-minutne primere, ne pozabite, da je nekatere gibalne sposobnosti najbolje razviti na začetku treninga in ne na koncu. Spretnosti, kot sta najvišja hitrost in agilnost, zahtevajo veliko vnosa vašega živčnega sistema. Zato delajte na teh potezah, ko ste sveži, običajno na začetku treninga (ne tega, kar počnemo tukaj). .
1. Poudarite izgubo maščobe z vadbo EMOM
Izkoristite vsako minuto na koncu vadbe z vadbenimi krogi EMOM. EMOM pomeni "vsako minuto do minute" in je vaša formula za povišanje srčnega utripa ob koncu vadbe. Če želite to delo opraviti za izgubo maščobe, je ključnega pomena izbira vaj, ki predstavljajo izziv za vaše celotno telo. To lahko storite s skoraj vsako vajo, vendar je EMOM za sklece (čeprav je zahteven) precej drugačen od počepov. Da bi porabili več kalorij, se osredotočimo na vaje z več mišicami. Ne pozabite, da imajo vsi ti svedri življenjsko dobo 5 minut.
Tako deluje:Spodaj je veliko primerov, vendar lahko ponovitve prilagodite in jih naložite po želji. Recimo, da izvajate potiske z utežmi, kombinacijo počepov in pritiska nad glavo. Zagnali bi časovnik in naredili 10 potiskov (verjetno bo trajalo približno 20-30 sekund, če delate polne ponovitve in imate nadzor) in nato počivali preostanek minute. Vaš naslednji krog se začne na vrhu v naslednji minuti. Izpolnite 5 krogov in nato pokličete dan. Večje kot je število ponovitev, manjšo težo uporabljate. Vendar, če nastavite nekoliko nižje število ponovitev (npr. 5 ponovitev pri mrtvem dvigu), zaradi kratkega počitka ne boste uporabili prave teže 5 ponovitev, lahko pa greste težje in še vedno dosežete želeni rezultat.
Na koncu vadbe dvakrat do trikrat na teden izvedite vajo EMOM:
1. Dumbbell potisnik: 10 ponovitev
2. Počepi: 15 ponovitev
3. Kettlebell / zamah z utežmi: 15 ponovitev
4. Mrtvi dvig: 5 ponovitev
5. Dumbbell kmetova pot: 30 sekund
6. Med žogo poka: 20 sekund
2. Zgradite nove mišice s finišerji za hipertrofijo
»Resnično morate premakniti meje v smislu obsega in mišične travme, da dosežete novo povečanje velikosti,« pravi Bryan Krahn, trener za izboljšanje postave. In ni boljšega načina za dodajanje volumna (skupno število serij in ponovitev) in faktorja šoka mišici kot kompleksi za hipertrofijo. Kaj je kompleks? Gre za povezovanje posameznih gibov in njihovo izvajanje enega za drugim brez odmora. Vse, kar potrebujete, je kos opreme, nekaj prostora in pet minut, da popolnoma izčrpate svoje mišice.
Izberite, ali želite vnesti spodnji del telesa, zgornji del telesa ali biceps in dodajte ta kompleks na koncu vadbe dvakrat na teden.
Kompleks spodnjega dela telesa
Dokončajte dva kroga tega kompleksa v petih minutah:
Počepi z utežmi (ne največja višina, le majhen skok s tal) – 10 ponovitev
Počepi z utežmi – 10 ponovitev
Počepi s telesno težo (ne največja višina, le majhen skok s tal) – 10 ponovitev
Počepi s telesno težo – 10 ponovitev
Kompleks zgornjega dela telesa
Izpolnite ta kompleks čim večkrat v petih minutah:
Dumbbell vabi – 6 ponovitev
Pokončna vrsta uteži – 6 ponovitev
Tisk z utežmi nad glavo – 6 ponovitev
Sklece s tesnim prijemom – 6 ponovitev
Biceps kompleks (znan tudi kot trening bolečine v bicepsu)
To v telovadnici ne deluje vedno dobro, a če imate dostop do več parov uteži, je lahko zelo zabavno (in brutalno obremenjuje vaše bicepse).
Začnite z utežjo, ki jo lahko zvijete za 8-10 ponovitev in naredite 10 ponovitev. Zmanjšajte težo za pet funtov in naredite še 8-10 ponovitev. Delajte skozi stojalo, dokler ne naredite šest nizov.
3. Zmanjšajte bolečino s prilagodljivimi zaključki
Statično raztezanjepoVaša vadba lahko pomaga sprostiti področja, ki postanejo pretesna zaradi krčenja za krčenjem med vašo rutino, in deluje kot še en odličen zaključek vadbe. Prednosti statičnega raztezanja lahko povečate tako, da dodate ciljno dihanje, ki vašemu telesu pomaga izstopiti iz načina boja ali bega med vadbo.
"Dokazano je, da globoko diafragmatično dihanje poveča parasimpatični tonus in izboljša procese okrevanja našega telesa. Vadba zavestnega dihanja je naše okno v nadzor nad avtonomnim živčnim sistemom," pravi Kevin Carr, trener moči in ustanovitelj Movement As Medicine.
Vsak razteg zadržite za 10 globokih vdihov, popolnoma vdihnite in izdihnite:
Ohranite mobilizacijo stene upogibalke kolka (5 vdihov na stran)
Zadrževanje mobilizacije štirikratnega adduktorja (5 vdihov na stran)
Stoječe odpiranje vrat Pec (5 vdihov na stran)
Rack Lat Stretch
Za več nasvetov o izgubi maščobe si oglejte našeHitrejša izguba maščobeČlanek Jen Sinkler ali pojdite naRojen fitnes coachingČe se želite prijaviti na coaching, boste prejeli osebni načrt telesne pripravljenosti in prehrane, ki vam bo pomagal pri doseganju vaših ciljev.
Teme naslednjih člankov
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen