Suche
إذا كنت تريد معرفة مدى قوتك الحقيقية، قم بتمرين الرفعة المميتة.
إذا كنت تريد تمرينًا رائعًا لكامل الجسم، فقم بتمرين الرفعة المميتة.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو حرق الدهون، فقم بأحد تمارين الرفعة المميتة العديدة.
إذا كنت رجلاً أو امرأة وتريد تمرينًا رائعًا عمليًا وممتعًا، فقم بأداء تمرين الرفعة المميتة.
لماذا يقوم الرفعة المميتة بفحص العديد من الصناديق؟ بالنسبة للمبتدئين، من الصعب استخدام Moment أو Cheat، ولن يتمكن المراقب المتحمس بشكل مفرط من تقديم الدعم لك وخداعك للاعتقاد بأنك تتحسن. لا مفر من ذلك: تتطلب منك تمارين الرفعة المميتة رفع الأثقال، مما له تأثير إيجابي على جسمك بالكامل.
عندما تؤدي تمرين الرفعة المميتة بشكل صحيح، فإنها تستقطب تقريبًا كل ألياف العضلات في الجسم، من قدميك إلى جذعك ومن ذراعيك إلى قبضتك. ناهيك عن أن هذا التمرين ليس من الصعب تعلمه، كما يقول مارك ريبيتو، صاحب نادي ويتشيتا فولز الرياضي في تكساس ومؤلف كتاب قوة البداية: تدريب الحديد الأساسي.
ومع ذلك، مثل أي تمرين آخر، إذا كنت تريد رؤية الفوائد، فأنت بحاجة إلى إتقان الحركة. الرفعة المميتة هيلاتمرين خطير، ولكن مفتاح الحفاظ عليه آمنًا هو التأكد من ضبط جسمك بشكل صحيح قبل رفع الوزن.
جدول المحتويات
هل الرفعة المميتة آمنة؟
يعتقد ريبيتو أن تدريب الرفعة المميتة أسهل من تعليم تمرين القرفصاء أو الضغط على مقاعد البدلاء، ويمكنه شرح كيفية القيام بذلك في خمس خطوات فقط. "السر"، إذا صح التعبير، موجود في الإعداد. حوالي 80% من قوتك وسلامتك تأتي من وضعية اليد والقدم والساق والصدر. بمجرد أن تصبح في موقع قوة، فإن بقية الحركة الفعلية نفسها تكون أساسية كما ستجد.
ومع ذلك، قبل الغوص في التفاصيل، يجب أن تعلم أن الرفعة المميتة تتطلب بعض التعديلات الشخصية. السبب: على عكس تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء (حيث يمكنك ضبط الرف حسب طولك)، ليس من السهل ضبط نقطة البداية للرفعة المميتة. يبلغ قطر معظم الألواح التي يبلغ وزنها 45 رطلاً حوالي 17.5 بوصة، مما يعني أن الحديد الذي يربطها يقع على ارتفاع أقل بقليل من 9 بوصات عن الأرض. إذا كنت تستخدم الدمبل، فسيكون بعيدًا عن الأرض لاستيعاب الوزن. (يعد استخدام شريط الملائمة بديلاً يمكنه حل هذه المشكلة.)
يعد هذا أمرًا رائعًا لبعض رافعي الأوزان - خاصة أولئك الذين لديهم أذرع قصيرة وجذع طويل - ولكن ليس للآخرين. دان جون، مدرب القوة ومؤلف كتاب هل يمكنك الذهاب؟سوف يقوم بتخصيص المصعد لعملائه من خلال رفعهم في رف القرفصاء؛ بهذه الطريقة يستطيع استخدم قضبان الأمانعلى الجانب لضبط ارتفاع نقطة البداية. يقول جون: "سيقوم بعض الأشخاص بالرفع عن الأرض في نهاية المطاف، ولكن بالنسبة للآخرين، فإن الرفعة المميتة هي كل ما يحتاجون إليه على الإطلاق".
أو يمكنك دعم الحديد على ألواح (الوزن الذي تسحبه يوضع على ألواح أخرى على الأرض)، ورفع الحديد عن الأرض لتقليل نطاق الحركة.
مهما كان النهج، بمجرد العثور على الإعداد المناسب لجسمك، ستكون جاهزًا لإتقان الرفعة المميتة وتجربة الفوائد.
5 خطوات لإتقان تقنية الرفعة المميتة
لاختبار ثباتك ومدى حركتك، قم بأداء مجموعة من تمارين الرفعة المميتة بأوزان خفيفة، كما يقول جون جاليوني، صاحب شركة قوة جاليوني(إيست فارمنجديل في نيويورك). نظرًا لأن الرفعات المميتة الصحيحة تتطلب ألواحًا مقاس 17.5 بوصة على الحديد، فلا تقم بهذه المجموعة الأولىلاوزن.
بدلًا من ذلك، توصي ريبيتو بإيجاد صفائح بلاستيكية بوزن 5 أو 10 أرطال وبنفس الارتفاع. إذا لم يكن صالة الألعاب الرياضية أو منزلك مزودًا بها، فيمكنك اختيار رف القرفصاء أو كتل الوضع لإعداد الشريط على الارتفاع المناسب.
بمجرد تحديد الوزن، يقوم Rippetoe بتعليم التمرين كالتالي:
الخطوة 1: وضعية الرفعة المميتة للقدم
الوجبات الجاهزة: ضع قدميك بحيث تكون متباعدة بعرض الورك
يقول ريبيتو: إن موضع قدمك أقرب إلى بعضها البعض مما قد تعتقد، وهو تقريبًا نفس الموقف الذي قد تتخذه عند القفز العمودي. ثم وجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً، حوالي 10 درجات.
يجب أن تكون ساقاك عموديتين، والأهم من ذلك، أن تكونا على بعد حوالي بوصة واحدة من الشريط للتدريب على الرفعة المميتة. وهذا ينطبق على الجميع، كما يقول ريبيتو، لأنه يضع الحديد مباشرة فوق منتصف القدم.
يقول ريبيتو: "لا يهم حجم قدمك". "لقد نظرنا إلى مقاس النساء 4 حتى مقاس 17 للرجال. بالنسبة لهم جميعًا، 1 بوصة تضع الحديد فوق منتصف القدم."
الخطوة 2: إنشاء قبضة الرفعة المميتة الخاصة بك
الوجبات الجاهزة: ضع قبضتك خارج ساقيك مباشرةً.
لقفل قبضتك، قم بالمثبتة على الوركين (عن طريق دفعهما للخلف) والانحناء للأمام للإمساك بالقضيب. يقول ريبيتو: "أنت تريد أقوى قبضة يمكنك إنشاؤها لأن هذا يقلل من نطاق حركة السحب".
ويقول إنه بالنسبة لجميع المجموعات باستثناء المجموعات الثقيلة جدًا، يجب عليك استخدام قبضة ذات مقبض مزدوج بحيث تكون راحة اليد في مواجهة جسمك. يمكن أن يؤدي استخدام "القبضة البديلة" إلى وضع ضغط غير متوازن على كتفيك.
الخطوة 3: اضبط ساقيك قبل السحب
الوجبات الجاهزة: اسمح لركبتيك بالسقوط للأمام دون تحريك الشريط.
عندما تتلامس ساقيك مع الشريط، توقف. يقول ريبيتو: "هذا هو الوضع الذي تكون فيه الوركين والركبتين عندما تبدأ في السحب". يقول: "إذا واصلت خفض الوركين بعد هذه النقطة، فسوف تتقدم ركبتيك إلى الأمام، مما يعيق حركة البار، أو سيكون مركز ثقلك خلف العارضة وترغب في التراجع إلى الخلف".
في هذه المرحلة، يطلب Rippetoe أيضًا من الرافعين أن يدسوا ركبهم قليلاً في مرفقيهم - وهو ما يجب أن يكون من السهل القيام به إذا كانت قبضتهم محكمة.
الخطوة 4: تنشيط عضلات ظهرك
الوجبات الجاهزة: تأكد من بقاء صدرك مرتفعًا.
هذه الخطوة بسيطة ولكنها مهمة. تريد أن يستخدم الرافع العضلات الموجودة في الجزء العلوي من ظهرك لرفع صدرك لأعلى أثناء الاستعداد للسحب. مشوش؟ لا تكن هكذا. يعمل تنشيط عضلات ظهرك بطريقة تساعد على ضبط الوضعية الصحيحة.
سيشير بعض المدربين - مثل جيم سميث وإريك كريسي - إلى ذلك بإخبار الرافعين أنهم يريدون قراءة الكتابة الموجودة على مقدمة قمصانهم.
يقول ريبيتو: "[رفع الصدر] يخلق موجة من الامتداد تبدأ عند الكتفين وتمتد إلى الحوض". "بهذه الطريقة تذهب الفصيلة بأكملها إلى الحانة."
الخطوة 5: أمسكها وتنفسها ومزقها
الوجبات الجاهزة: تنشيط ورفع الوزن للأعلى.
قبل البدء في رفع الوزن، تذكر أن تقوم بإزالة الوزن عن أصابع قدميك. قم بإظهار ذلك من خلال التأرجح للخلف قليلاً حتى يسقط الوزن من أصابع قدميك إلى منتصف قدمك.
بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا لإشراك عضلاتك الأساسية واسحب البار نحو ساقيك مع شد كتفيك.
يقول ريبيتو: "أولاً يتم تمديد الركبتين، ثم يتبع ذلك تمديد الورك". "إذا قمت بذلك بشكل صحيح، سيتم رفع الشريط في خط مستقيم مباشرة فوق منتصف القدم."
يجب أن يعمل الشريط في خط مستقيم. يتيح لك ذلك رفع وزن أكبر - بسلاسة وأمان - مما لو اضطررت إلى سحب البار فوق ركبتيك ثم سحب فخذيك للأعلى.
يجب أن يظل الشريط قريبًا جدًا (على اتصال) بساقيك حتى يتم قفله.
ثم قم بإسقاط الشريط أو عكس الحركة لخفض ظهرك إلى وضع البداية. لا يزال ينبغي تعديل قدميك. لذلك، كرر الخطوات من 2 إلى 5 (أو من 3 إلى 5 إذا كانت قبضتك لا تزال مقفلة) وكرر العديد من التكرارات التي يتطلبها التمرين.
موضوعات المقالات القادمة
- 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
- 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau