Suche
Pokud chcete zjistit, jak silní jste, udělejte kříž.
Pokud chcete skvělé cvičení s plným tělem, proveďte mrtvý tah.
Pokud chcete stavět tuk nebo spálit tuk, proveďte jednu z mnoha variací mrtvého tahu.
Pokud jste muž nebo žena a chcete skvělé cvičení, které je funkční i zábavné, proveďte mrtvý tah.
Proč křížová výprava kontroluje tolik polí? Na začátku je obtížné použít okamžik nebo podvádění a nadměrný dychtivý pozorovatel vám nemůže poskytnout žádnou podporu a nepokouší vás věřit, že se zlepšujete. Neexistuje žádný způsob, jak to: Když se zvedají, musíte pohnout váhou, která má pozitivní vliv na celé vaše tělo.
Když provádíte správně mrtvý tah, přijímá téměř každé svalové vlákno v těle, od nohou po trup a od paží po přilnavost. Nemluvě o tom, že cvičení není těžké se naučit, říká Mark Rippetoe, majitel Wichita Falls Athletic Club v Texasu a autor Počáteční síla: Základní trénink činky.
Stejně jako jakékoli jiné cvičení, pokud chcete vidět výhody, musíte hnutí zvládnout. Mrtvý tah jeneNebezpečné cvičení, ale klíčem k vašemu zabezpečení je zajistit, abyste své tělo správně nastavili, než vytáhnete váhu.
Obsah
Je mrtvý tah bezpečný?
Rippetoe věří, že trénink mrtvého tahu je jednodušší než výuka squat nebo bench pressu, a může vysvětlit, jak to udělat v pouhých pěti krocích. „Tajemství“, pokud se vám líbí, je v nastavení. Asi 80% jejich síly a bezpečnosti je dosaženo ručně, nohou, nohou a prsou. Jakmile jste v poloze moci, zbytek skutečného pohybu je stejně zásadní, jak jej najdete.
Než se však zabýváte podrobnostmi, měli byste vědět, že křížová výprava vyžaduje určité osobní změny. Důvod: Na rozdíl od dřepů nebo laviček (kde můžete přizpůsobit rám velikosti těla), není snadné se přizpůsobit výchozí bod křížového zvedání. Většina destiček 45 liber má průměr asi 17,5 palce, což znamená, že činka, která ho spojuje, je o něco méně než 9 palců nad zemí. Pokud používáte činky, je stále na podlaze absorbovat hmotnost. (Použití lišty pasti je alternativou, se kterou lze tento problém vyřešit.)
To je skvělé pro některého zvedáka - zejména pro ty s krátkými pažemi a dlouhými horními těly - ale ne pro ostatní. Dan John, trenér síly a autor Můžeš jít?Připraví výtah pro své klienty tím, že je nechají mrtvý tah ve squatském stojanu; Tímto způsobem může Použijte bezpečnostní pólyNa straně nastavení výšky výchozího bodu. „Někteří lidé v určitém okamžiku zvednou zem, ale pro jiné jsou křížové křížové výpravy vše, co kdy potřebují,“ říká John.
Nebo můžete podporovat činku na talířích (hmotnost, kterou vytáhnete, sedíte na jiných talířích na podlaze), a tak zvednout tyč z podlahy, aby se zmenšil oblast pohybu.
Ať už je tento přístup jakýkoli, jakmile jste našli správné nastavení pro své tělo, jste připraveni zvládnout křížový a zažít výhody.
5 kroků k zdokonalení techniky mrtvého tahu
Chcete -li otestovat svou stabilitu a rozsah pohybu, proveďte sadu mrtvých tahů s lehkými váhami, říká John Gaglione, majitel Gaglione sílaVe East Farmingdale v New Yorku. Vzhledem k tomu, že správné mrtvé tahy vyžadují 17,5palcové desky na činlech, nedělejte to první saduŽádnýHmotnost.
Místo toho Rippetoe doporučuje najít plastové listy 5 nebo 10 liber, které jsou stejné výšky. Pokud je vaše tělocvična nebo domov nemá, můžete si rozhodnout pro squat stojan nebo polohové bloky, abyste nastavili tyč ve správné výšce.
Jakmile je hmotnost nastavena, Rippetoe učí cvičení takto:
Krok 1: Umístění Kreuzhift-Fuß
Snack: Umístěte si nohy tak, abyste byli asi od sebe šířka kyčle
Vaše umístění nohou je blíže k sobě, než si myslíte - při stejném postoji, jaký byste zaujali pro svislý skok, říká Rippetoe. Pak nasměrujte prsty mírně navenek, asi 10 stupňů.
Vaše holeně by měly být vertikální a co je nejdůležitější, umístěny asi 1 palec od tyče pro trénink mrtvého tahu. To platí pro všechny, říká Rippetoe, protože to umístí činku přímo přes střed nohy.
„Nezáleží na tom, jak velká je vaše noha,“ říká Rippetoe. "Podívali jsme se na velikost 4 žen až do velikosti 17 mužů. Ve všech z nich 1 palec umístí činku přes střed nohy."
Krok 2: Nastavte přilnavost křížového rozlišení
Takeaway: Umístěte přilnavost těsně mimo holence.
Chcete -li opravit rukojeť, složte boky (zatlačte je zpět) a zabránit si uchopení pólu. „Chcete nejbližší přilnavost, kterou můžete udělat, protože to zmenšuje oblast pohybu vlaku,“ říká Rippetoe.
A pro všechny kromě velmi těžkých sad byste měli použít přilnavost s dvojitou rukou s oběma dlaněmi směřujícími k tělu, říká. Použití „alternativního přilnavosti“ může na ramena dát nevyvážený stres.
Krok 3: Před tahem upravte nohy
Občerstvení: Nechte kolena padnout dopředu, aniž byste se pohybovali barem.
Pokud jsou vaše holeně nohy v kontaktu s barem, zastavte se. „To je pozice, ve které jsou vaše boky a kolena, když začnete tahat,“ říká Rippetoe. "Pokud v tomto bodě budete i nadále snižovat boky, vaše kolena půjdou kupředu, což brání dráze pólu, nebo se zaměříte za pól a chcete se vrátit zpět," říká.
V tomto okamžiku Rippetoe také požádal zvedáka, aby snadno zatlačil kolena do loktů - což by mělo být snadné, pokud mají pevnou přilnavost.
Krok 4: Aktivujte svaly v zádech
Občerstvení: Ujistěte se, že vaše prsa zůstane nahoře.
Tento krok je jednoduchý, ale důležitý. Chcete, aby zvedák používal svaly v horní části zad, aby udržel hrudník nahoru, zatímco se připravíte na tažení. Zmatený? Nebuď tak. Aktivace vašich zadních svalů funguje způsobem, který pomáhá sladit správné držení těla.
Někteří trenéři - jako Jim Smith a Eric Cressey - to poukazují na to, že řeknou zvedákům, že si chtějí přečíst psaní na přední straně jejich košile.
"[Hrubka nahoru] vytváří vlnu prodloužení, která začíná u ramen a sahá až k pánvi," říká Rippetoe. "Takto jde celá četa do baru."
Krok 5: Popadněte to, dýchejte a roztrhněte
Takeaway: Aktivujte a vytáhněte hmotnost nahoru.
Než začnete vytahovat hmotnost, nezapomeňte vzít váhu prstů na nohou. Ukažte to tak, že se mírně otočí zpět tak, aby hmotnost prstů na nohou padala.
Pak se zhluboka nadechněte a trénujte své základní svaly a vytáhněte tyč těsnými rameny na holeně.
"Nejprve jsou kolena prodloužena, pak následuje prodloužení kyčle," říká Rippetoe. "Pokud to uděláte správně, tyč bude zvednut v přímé linii přímo nad nohou."
Bar by měl běžet v přímé linii. To vám umožní zvednout větší váhu - skromnou a bezpečně - než pokud jste museli vytáhnout tyč přes kolena a pak vytáhnout stehna nahoru.
Rod by měl zůstat velmi blízko zámku (v kontaktu) s nohama.
Potom buď spusťte tyč, nebo obráťte pohyb, abyste spustili záda do výchozí polohy. Vaše nohy by měly být stále upraveny. Proto opakujte kroky 2 až 5 (nebo 3 až 5, pokud je vaše přilnavost stále uzamčena) a opakujte tolik opakování, kolik vyžaduje vaše cvičení.
Témata dalšího článku
- 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
- 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau