5 formas de reparar a sus cruzados

Si quieres averiguar qué tan fuerte eres realmente, haz una cruz.

Si quieres un gran ejercicio de cuerpo completo, haz una cruzada.

Si desea desarrollar músculo o quemar grasa, haga una de las muchas variantes de cruzada.

Si eres un hombre o una mujer y te deseo un gran ejercicio que sea funcional y entretenido, haz una cruzada.

¿Por qué la cruzada marca tantas casillas? Para el principio, es difícil usar el momento o hacer trampa, y un observador ansioso excesivo no puede brindarle ningún apoyo y no te tienta a creer que mejoras. No hay forma de evitar esto: cuando están levantando, debe mover un peso, que tiene un efecto positivo en todo su cuerpo.

Si llevas a cabo correctamente un levantamiento cruzado, él recluta casi todas las fibras musculares en el cuerpo, desde los pies hasta la parte superior del cuerpo y de los brazos hasta el mango. Sin mencionar que el ejercicio no es difícil de aprender, dice Mark Rippetoe, propietario del Wichita Falls Athletic Club en Texas y autor de Fuerza de inicio: entrenamiento básico de barra.

Sin embargo, si desea ver ventajas, como con cualquier otro ejercicio, debe dominar el movimiento. El levantamiento cruzado esnoUn ejercicio peligroso, pero la clave para su seguridad es asegurarse de configurar su cuerpo correctamente antes de sacar el peso.

¿El levantamiento cruzado es seguro?

Rippetoe cree que el entrenamiento con peso muerto es más fácil que enseñar la press de cuclillas o banca, y puede explicar cómo hacerlo en solo cinco pasos. El "secreto", si lo desea, está en la configuración. Alrededor del 80% de su fuerza y ​​seguridad se logran a mano, pie, pie, posicionamiento de la pierna y el seno. Tan pronto como esté en una posición de poder, el resto del movimiento real en sí es tan fundamental como lo encontrará.

Sin embargo, antes de lidiar con los detalles, debe saber que la cruzada requiere algunos cambios personales. La razón: en contraste con las sentadillas o los press de banco (donde puede adaptar el marco al tamaño de su cuerpo), el punto de partida de un levantamiento cruzado no es fácil de adaptar. La mayoría de las placas de 45 libras tienen un diámetro de aproximadamente 17.5 pulgadas, lo que significa que la barra que la conecta está un poco menos de 9 pulgadas sobre el suelo. Si usa pesas, todavía está hasta el piso absorber el peso. (El uso de una barra de trampa es una alternativa con la que se puede resolver este problema).

Esto es ideal para algún levantador, especialmente para aquellos con brazos cortos y cuerpos superiores largos, pero no para otros. Dan John, entrenador de fuerza y ​​autor de Puedes irAdaptará el ascensor para sus clientes dejándolos cruzar en un estante para sentadillas; De esta manera puede Use los postes de seguridadEn el lado para establecer la altura del punto de partida. "Algunas personas se despegarán del suelo en algún momento, pero para otras, las cruzadas son todo lo que necesitan", dice John.

O puede soportar la barra de las placas (el peso que tira, siéntese en otras placas en el piso) y, por lo tanto, levantar la barra del piso para reducir el área de movimiento.

Cualquiera que sea el enfoque, tan pronto como haya encontrado la configuración adecuada para su cuerpo, está listo para dominar el encendido cruzado y experimentar las ventajas.

5 pasos para la tecnología perfecta de punto muerto

Para probar su estabilidad y libertad de movimiento, llevan a cabo un conjunto de levantamientos cruzados con pesos ligeros, dice John Gaglione, propietario de Fuerza gaglioneen East Farmingdale, Nueva York. Dado que las placas de 17.5 pulgadas tienen que estar en la barra para el cruzado correcto, no lidere esta primera oraciónNoPeso.

En su lugar, el rippetoe, las placas de plástico de 5 o 10 libras con la misma altura recomiendan. Si su gimnasio o su hogar no lo tienen, puede elegir un estante para sentadillas o bloques de posición para configurar la barra a la altura correcta.

Tan pronto como se establece el peso, Rippetoe enseña el ejercicio de la siguiente manera:

Paso 1: Posicionamiento de Kreuzhift-Fuß

Snack: coloque sus pies para que esté separado por el ancho de la cadera

Su posición de pie está más cerca el uno del otro de lo que piensan, aproximadamente la misma actitud que daría para un salto vertical, dice Rippetoe. Luego apunte ligeramente hacia afuera con los dedos de los pies, unos 10 grados.

Las patas de la espinilla deben ser verticales y, que es más importante, posicionarse a aproximadamente 1 pulgada de la barra para el entrenamiento de elevación cruzada. Esto se aplica a todos, dice Rippetoe, porque esto pone la barra directamente sobre el centro del pie.

"No importa cuán grande sea tu pie", dice Rippetoe. "Hemos analizado el tamaño 4 de las mujeres hasta el tamaño 17 de los hombres. En todos ellos, 1 pulgada coloca la barra sobre el medio del pie".

Paso 2: Establezca su empuñadura de encendido cruzado

Bocadillo: coloque su mango directamente fuera de las patas de la espinilla.

Para arreglar su mango, dobla las caderas (empujas hacia atrás) y evite agarrar el poste. "Desea el agarre más cercano que puede hacer porque esto reduce el área de movimiento del tren", dice Rippetoe.

Y para todos, aparte de los sets muy pesados, debe usar un doble manija en el que ambas palmas muestran el cuerpo, dice. El uso de un "mango alternativo" puede impresionar a sus hombros desequilibrados.

Paso 3: Ajuste las piernas antes de tirar

Snack: deja que tus rodillas caigan hacia adelante sin mover la barra.

Si sus piernas de espinilla están en contacto con la barra, deténgase. "Esta es la posición en la que son las caderas y las rodillas cuando comienzas a tirar", dice Rippetoe. "Si continúa bajando las caderas en este punto, sus rodillas avanzarán, lo que dificulta el camino del poste, o se centrará detrás del poste y querrá retroceder", dice.

En este punto, Rippetoe también le pidió al levantador que presione fácilmente sus rodillas en los codos, lo que debería ser fácil de hacer si tienen un agarre apretado.

Paso 4: active los músculos de su espalda

Snack: asegúrese de que su seno se mantenga en la cima.

Este paso es simple pero importante. Desea que el levantador use los músculos de la parte superior de la espalda para mantener el pecho en alto mientras se prepara para tirar. ¿Confundido? No seas así. La activación de los músculos de la espalda funciona de una manera que ayuda a alinear la postura correcta.

Algunos entrenadores Jim Smith y Eric Cressey-Will señalan esto diciéndole a las palancas que quieren leer la fuente en la parte delantera de su camiseta.

"[Tener el cofre hacia arriba] se crea una ola de estiramiento que comienza en los hombros y se extiende a la pelvis", dice Rippetoe. "De esta manera, todo el tren entra en el bar".

Paso 5: agarrarlo, respirar y arrancarlo

Snack: active y tire del peso hacia arriba.

Antes de comenzar a levantar el peso, recuerde tomar el peso de los dedos de los pies. Muestre esto balanceándose ligeramente para que el peso de los dedos de los pies caiga en su mediopié.

Luego respire profundamente para entrenar los músculos del núcleo y tire del poste con los hombros apretados contra la espinilla.

"Las rodillas se estiran primero, luego se sigue el texto de la cadera", dice Rippetoe. "Si haces esto bien, la barra se levanta en línea recta directamente sobre el medio del pie".

La barra debe correr en línea recta. De esta manera, puede levantar más peso, y eso suavemente y de manera segura, ya que si te tiras la barra sobre las rodillas y luego tienes que tirar de los muslos.

La barra debe permanecer muy cerca de la cerradura (en contacto) con las piernas.

Luego, deje que el poste caiga o suba el movimiento para bajar la espalda en la posición inicial. Tus pies aún deben estar establecidos. Por lo tanto, repita los pasos de 2 a 5 (o 3 a 5, si su mango todavía está bloqueado) y repita tantas repeticiones como lo requiera su entrenamiento.

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