Suche
Ako želite saznati koliko ste zapravo jaki, napravite mrtvu lig.
Ako želite sjajnu vježbu cijelog tijela, napravite mrtvo dizanje.
Ako želite izgraditi mišić ili sagorijevati masnoću, napravite jednu od mnogih varijacija mrtvog dizanja.
Ako ste muškarac ili žena i želite sjajnu vježbu koja je i funkcionalna i zabavna, napravite mrtvu lig.
Zašto mrtva dizalica provjerava toliko kutija? Za početak je teško iskoristiti trenutak ili varati, a pretjerano revnosni spotter ne može vam pružiti podršku i prevariti vas da mislite da se poboljšavate. Nema zaobilaženja: mrtvi dizanje zahtijevaju da podignete težinu, što ima pozitivan učinak na cijelo tijelo.
Kad pravilno izvedete mrtvu linicu, on regrutuje gotovo svako mišićno vlakno u tijelu, od nogu do torza i od ruku do stiska. Da ne spominjem, vježbu nije teško naučiti, kaže Mark Rippetoe, vlasnik Atletskog kluba Wichita Falls u Teksasu i autora Početna snaga: Osnovni trening s tračvama.
Međutim, kao i svaka druga vježba, ako želite vidjeti prednosti, morate savladati pokret. Mrtva dizalica jeneOpasna vježba, ali ključ za čuvanje njega je osigurati da ispravno postavite tijelo prije nego što povučete težinu.
Sadržaj
Je li mrtva dizalica sigurna?
Rippetoe vjeruje da je trening mrtvog dizanja lakše od podučavanja čučnjeva ili klupa, a on može objasniti kako to učiniti u samo pet koraka. "Tajna", ako hoćete, nalazi se u postavi. Oko 80% vaše snage i sigurnosti dolazi iz položaja ruke, stopala, noge i prsa. Jednom kada ste u položaju moći, ostatak stvarnog pokreta je osnovni kao što ćete naći.
Međutim, prije nego što zaronite u detalje, trebali biste znati da mrtvo dizanje zahtijeva neke osobne izmjene. Razlog: za razliku od čučnjeva ili preša za klupe (gdje stalak možete prilagoditi svojoj visini), polazište mrtvog dizanja nije lako prilagoditi. Većina ploča od 45 kilograma promjera je oko 17,5 inča, što znači da varlica koja ih povezuje sjedi nešto manje od 9 inča od zemlje. Ako koristite bučice, još je dalje prema zemlji kako biste prilagodili težinu. (Korištenje trake zamke je alternativa koja može riješiti ovaj problem.)
Ovo je sjajno za neke dizače - posebno one s kratkim rukama i dugim torzorima - ali ne za druge. Dan John, trener snage i autor Možete li ići?Prilagodit će lift za svoje klijente tako što će ih imati mrtvu lift u stalku čučnjeva; Na ovaj način može Koristite sigurnosne trakesa strane za podešavanje visine početne točke. "Neki će se na kraju podići s poda, ali za druge je mrtva žičanica sve što im ikada treba", kaže John.
Ili možete podržati varku na pločama (težina koju povlačite sjedi na drugim pločama na podu), podižući šipku s poda kako bi smanjili raspon pokreta.
Bez obzira na pristup, nakon što pronađete pravu postavku za svoje tijelo, bit ćete spremni savladati mrtvu lig i doživjeti prednosti.
5 koraka do savršene tehnike mrtvog dizanja
Da biste testirali svoju stabilnost i raspon pokreta, izvedite set mrtvih dizala laganim utezima, kaže John Gaglione, vlasnik Snaga gaglionaU East Farmingdaleu, New York. Budući da odgovarajuće mrtve dizalice zahtijevaju 17,5-inčne ploče na varci, nemojte raditi ovaj prvi setNeTežina.
Umjesto toga, Rippetoe preporučuje pronalaženje plastičnih listova od 5 ili 10 kilograma koji su iste visine. Ako ih teretana ili dom nemaju, možete se odlučiti za stalak za čučnjeve ili blokove položaja za postavljanje šipke na pravoj visini.
Jednom kada je težina postavljena, Rippetoe uči takvu vježbu:
Korak 1: Pozicioniranje stopala u mrtvom dizanju
Polaz: Postavite noge tako da se razdvoje širine kuka
Položaj stopala bliže je zajedno nego što možda mislite - o istom stavu koji biste zauzeli za vertikalni skok, kaže Rippetoe. Zatim usmjerite nožne prste malo prema van, oko 10 stupnjeva.
Vaše potkoljenice trebaju biti vertikalni i, što je najvažnije, smješteni oko 1 inča od šanka za trening mrtvog dizanja. To se odnosi na sve, kaže Rippetoe, jer postavlja varku izravno preko sredine stopala.
"Nije važno koja vam je stopala", kaže Rippetoe. "Gledali smo žensku veličinu 4 do muške veličine 17. Za sve njih, 1 inč stavlja varku preko sredine stopala."
Korak 2: Uspostavite stisak mrtvog dizanja
Ponovno vrijeme: Postavite svoj stisak izvan potkoljenica.
Da biste zaključali stisak, šarkirajte na bokovima (gurajući ih natrag) i nagnite se naprijed da zgrabite šipku. "Želite najstroži stisak koji možete stvoriti jer to smanjuje raspon pokreta povlačenja", kaže Rippetoe.
I za sve osim vrlo teških setova, trebali biste upotrijebiti dvostruko prianjanje s oba dlanova okrenuta prema vašem tijelu, kaže on. Korištenje "alternativnog prianjanja" može vam staviti neuravnoteženi stres na ramena.
Korak 3: Prilagodite noge prije povlačenja
Podupiranje: Dopustite da koljena padnu naprijed bez premještanja šipke.
Kad vaše potkoljenice stupite u kontakt s šankom, prestanite. "Ovo je položaj u kojem su vam kukovi i koljena kad se počnete vući", kaže Rippetoe. "Ako nakon ove točke nastavite spuštati bokove, koljena će krenuti naprijed, ometati putovanje barom ili ćete imati težište iza šanka i želite pasti unatrag", kaže on.
U ovom trenutku, Rippetoe također moli dizače da im lagano uvuku koljena u laktove - što bi trebalo biti lako učiniti ako imaju čvrsto stisak.
Korak 4: Aktivirajte mišiće u leđima
Poduzimanje: Provjerite da vam prsa ostanu gore.
Ovaj je korak jednostavan, ali važan. Želite da dizač koristi mišiće u gornjem dijelu leđa kako bi podigao prsa dok se pripremate za povlačenje. Zbunjeno? Ne budi takav. Aktiviranje mišića leđa djeluje na način koji pomaže uskladiti pravilno držanje.
Neki treneri - poput Jima Smitha i Erica Cresseyja - to će istaknuti rekavši dizačima da žele pročitati pisanje na prednjoj strani košulje.
"[Imati prsa gore] stvara val produženja koji počinje na ramenima i proteže se na zdjelicu", kaže Rippetoe. "Na taj način cijeli vod ide u šank."
Korak 5: Zgrabite ga, dišete i suzajte
Polaz: Aktivirajte i povucite težinu.
Prije nego što počnete povlačiti težinu, ne zaboravite skinuti težinu s nožnih prstiju. Dokažite to tako što se tako pomalo ljuljajući tako malo, tako da težina padne s nožnih prstiju do srednjeg nogu.
Zatim duboko udahnite kako biste uključili svoje jezgrene mišiće i povukli šipku prema potkoljenicama s ramenima.
"Prvo su koljena produžena, a zatim slijedi proširenje kuka", kaže Rippetoe. "Ako to učinite ispravno, šipka će biti podignuta ravnom linijom izravno preko sredine stopala."
Traka bi se trebala trčati u ravnoj liniji. To vam omogućuje da podignete veću težinu - glatku i sigurno - nego ako ste morali povući šipku preko koljena, a zatim povući bedra.
Traka bi trebala ostati vrlo blizu (u kontaktu) s nogama dok se ne zaključa.
Zatim ili spustite traku ili preokrenite pokret kako biste spustili leđa na početni položaj. Stopala još uvijek treba podesiti. Stoga ponovite korake od 2 do 5 (ili 3 do 5 ako je vaš stisak i dalje zaključan) i ponovite onoliko ponavljanja koliko je vaš trening potreban.
Teme sljedećih članaka
- 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
- 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau