5 módja annak, hogy kijavítsák a holttestet

Ha szeretné megtudni, milyen erős vagy valójában, tegyen egy holttestet.

Ha nagyszerű teljes test gyakorlatot szeretne, végezzen egy holttestet.

Ha izmokat vagy zsírt szeretne építeni, akkor végezze el a sok holtteher variáció egyikét.

Ha férfi vagy nő vagy, és nagyszerű gyakorlatot szeretne, amely funkcionális és szórakoztató is, akkor végezzen egy holttestet.

Miért jelöli be a holttestet oly sok dobozt? A kezdőknek nehéz használni a pillanatot vagy a csalást, és egy túlságosan buzgó sztrájk nem adhat támogatást, és becsaphatja Önt arra, hogy azt gondolja, hogy javul. Nem lehet megkerülni: a holttestek megkövetelik a súlyának emelését, amely pozitív hatással van az egész testére.

Ha helyesen hajt egy holttestet, akkor szinte minden izomrostot toboroz a testben, a lábadtól a törzsig és a karjától a markolatig. Nem is említve, hogy a gyakorlatot nem nehéz megtanulni - mondja Mark Rippetoe, a texasi Wichita Falls Athletic Club tulajdonosa és Kezdési erő: Alapvető súlyzó edzés-

Ugyanakkor, mint minden más gyakorlat, ha előnyöket szeretne látni, el kell ismernie a mozgást. A holtteher aznemVeszélyes gyakorlat, de annak biztonságának megőrzésének kulcsa annak biztosítása, hogy a testét helyesen állítsa fel, mielőtt a súlyt meghúzza.

A holtteher biztonságos?

A Rippetoe úgy véli, hogy a holttest edzés könnyebb, mint a guggolás vagy a pad sajtó tanítása, és csak öt lépésben meg tudja magyarázni, hogyan kell ezt megtenni. A „titok”, ha akarod, a beállításban van. Erősségének és biztonságának kb. 80% -a a kéz, a láb, a láb és a mellkas elhelyezéséből származik. Miután hatalmi helyzetben van, a tényleges mozgás többi része olyan alapvető, mint amennyit talál.

Mielőtt azonban a részletekbe merülne, tudnia kell, hogy a holtteherhez néhány személyes módosítást igényel. Az ok: ellentétben a guggolással vagy a padokkal (ahol az állványt a magasságra állíthatja), a holtteher kiindulási pontját nem könnyű beállítani. A legtöbb 45 kilós lemez átmérője körülbelül 17,5 hüvelyk, azaz az őket összekötő súlyzó valamivel kevesebb, mint 9 hüvelyk a földről. Ha súlyzókat használ, akkor még a földön is a súly befogadására van. (A csapda sáv használata egy alternatíva, amely megoldhatja ezt a problémát.)

Ez nagyszerű néhány emelő számára - különösen a rövid karokkal és a hosszú torzókkal -, de mások számára nem. Dan John, erősítő edző és szerzője Tudsz menni?testreszabja a felvonót ügyfelei számára azáltal, hogy guggolóállványban holttestet tart; Így tud Használja a biztonsági rudakataz oldalán, hogy beállítsa a kiindulási pont magasságát. "Néhány ember végül felemeli a padlót, de mások számára a holtteher minden, amire szükségük van" - mondja John.

Vagy támogathatja a súlyzót a tányérokon (a húzott súly a padló más tányérjaira helyezkedik el), és a rudat a padlóról emelheti fel, hogy csökkentse a mozgástartományt.

Bármi legyen is a megközelítés, miután megtalálja a testének megfelelő beállítást, készen áll arra, hogy elsajátítsa a holttestet és megtapasztalja az előnyöket.

5 lépés a tökéletes holtteher -technika tökéletesítéséhez

A stabilitás és a mozgási tartomány teszteléséhez végezzen el egy holttestet könnyű súlyokkal - mondja John Gaglione, a tulajdonos Gaglion erősségKelet -Farmingdale -ben, New York -ban. Mivel a megfelelő holttestekhez 17,5 hüvelykes lemezeket igényelnek a súlyzón, ne tegye ezt az első készletetNemSúly.

Ehelyett a Rippetoe azt javasolja, hogy találjon 5 vagy 10 fontos műanyag lemezeket, amelyek azonos magasságúak. Ha az edzőteremnek vagy az otthonának nincs ilyen, akkor választhat egy guggolóállványt vagy pozíciótömböket, hogy a rudat a megfelelő magasságban állítsa be.

Miután a súlyt beállították, a Rippetoe így tanítja a gyakorlatot:

1. lépés: Holttest láb pozicionálása

Elvihető: Helyezze el a lábát, hogy a csípőszélességről távol vannak

A lábad elhelyezkedése közelebb van, mint gondolnád - egyre ugyanazt az álláspontot, mint egy függőleges ugráshoz - mondja a Rippetoe. Ezután mutatja kissé kifelé, kb. 10 fokkal.

Az állományának függőlegesnek kell lennie, és ami a legfontosabb, kb. 1 hüvelykes elhelyezkedésű a bártól a holttest edzéshez. Ez mindenkire vonatkozik - mondja a Rippetoe, mert a súlyzót közvetlenül a láb közepére helyezi.

"Nem számít, milyen méretű a lábad" - mondja Rippetoe. "Megvizsgáltuk a nők 4 -es méretét a férfiak 17 -ig. Mindegyikük számára 1 hüvelyk a súlyt a láb közepére helyezi."

2. lépés: Határozza meg a holtteher markolatát

Elvihető: Helyezze el a markolatát közvetlenül az állományán kívül.

A markolat bezárásához csuklóan csípőn (visszahúzva őket), és előrehajoljon, hogy megragadja a rudat. "A legszorosabb tapadást szeretné, amelyet létrehozhat, mert ez csökkenti a húzás mozgásának tartományát" - mondja Rippetoe.

És a nagyon nehéz készletek kivételével mindenki számára kétszeres fogást kell használnia, mindkét tenyérrel szemben a testével-mondja. Az „alternatív markolat” használata kiegyensúlyozatlan stresszt okozhat a vállára.

3. lépés: Húzás előtt állítsa be a lábát

Elvihető: Hagyja, hogy a térd előrehaladjon a rúd mozgatása nélkül.

Amikor az állományai kapcsolatba lépnek a bárral, állj meg. "Ez az a helyzet, amelyben a csípő és a térd van, amikor elkezdi húzni" - mondja Rippetoe. "Ha ezen a ponton továbbra is csökkenti a csípőjét, akkor a térd előrehalad, akadályozva a bár utazását, különben a súlypontja a bár mögött lesz, és vissza akar esni" - mondja.

Ezen a ponton a Rippetoe azt is felkéri az emelőket, hogy kissé térdre dobják a könyökét - ezt könnyű megtenni, ha szoros tapadásuk van.

4. lépés: Aktiválja az izmokat a hátadban

Elvihető: Győződjön meg arról, hogy a mellkasa felfelé marad.

Ez a lépés egyszerű, de fontos. Azt akarja, hogy az emelő a hát felső részén lévő izmokat használja, hogy a mellkasát felkészítse, miközben felkészül a húzásra. Zavaros? Ne légy ilyen. A hátsó izmok aktiválása oly módon működik, hogy elősegítse a megfelelő testtartás összehangolását.

Egyes edzők - mint például Jim Smith és Eric Cressey - rámutatnak arra, hogy az emelőknek azt mondják, hogy el akarják olvasni az ing elején lévő írást.

"[A mellkas felfelé tartása] kiterjesztési hullámot hoz létre, amely a vállakon kezdődik és a medencére terjed ki" - mondja Rippetoe. "Így az egész szakasz megy a bárba."

5. lépés: Fogd meg, lélegezz és szakítsa meg

Elvihető: Aktiválja és húzza fel a súlyt.

Mielőtt elkezdené húzni a súlyt, ne felejtse el levenni a súlyát a lábujjairól. Mutassa be ezt azáltal, hogy egyre kissé visszahúzódik, hogy a súly a lábujjaitól a középső lábig esik.

Ezután vegyen egy mély lélegzetet, hogy bekapcsolja a mag izmait, és szorosan húzza a rudat a válla felé.

"Először a térd meghosszabbodik, majd a csípőhosszabbítás következik" - mondja Rippetoe. "Ha ezt helyesen teszed, akkor a rudat egyenes vonalban emelik fel közvetlenül a láb közepén."

A sávnak egyenes vonalban kell futnia. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt - sufotikusan és biztonságosan - emelhessen, ha a rudat térdre kellett húznia, majd fel kell húznia a combját.

A bárnak nagyon közel kell maradnia (érintkezésben) a lábaival, amíg bezáródik.

Ezután dobja le a rudat, vagy fordítsa meg a mozgást, hogy a hátát a kiindulási helyzetbe engedje. A lábad továbbra is be kell állítani. Ezért ismételje meg a 2–5. Lépést (vagy 3–5 -et, ha a markolat még mindig zárolva van), és ismételje meg annyi ismétlést, amennyire az edzéshez szükséges.

A következő cikkek témái

• 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
• 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
• Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau