5 modi per correggere il tuo stacco

Se vuoi scoprire quanto sei veramente forte, esegui uno stacco.

Se vuoi fare un ottimo esercizio per tutto il corpo, esegui uno stacco.

Se vuoi costruire muscoli o bruciare grassi, esegui una delle tante varianti dello stacco.

Se sei un uomo o una donna e desideri un ottimo esercizio che sia allo stesso tempo funzionale e divertente, esegui uno stacco.

Perché lo stacco controlla così tante caselle? Per cominciare, è difficile usare Moment o Cheat e uno osservatore eccessivamente zelante non può darti supporto e indurti a pensare che stai migliorando. Non c'è niente da fare: negli stacchi da terra è necessario sollevare un peso, il che ha un effetto positivo su tutto il corpo.

Quando esegui correttamente uno stacco, recluta quasi tutte le fibre muscolari del corpo, dai piedi al busto e dalle braccia alla presa. Per non parlare del fatto che l'esercizio non è difficile da imparare, afferma Mark Rippetoe, proprietario del Wichita Falls Athletic Club in Texas e autore di Forza iniziale: allenamento base con bilanciere.

Tuttavia, come qualsiasi altro esercizio, se vuoi vedere dei benefici, devi padroneggiare il movimento. Lo stacco ènonUn esercizio pericoloso, ma la chiave per mantenerlo al sicuro è assicurarsi di impostare correttamente il corpo prima di tirare il peso.

Lo stacco è sicuro?

Rippetoe ritiene che l'allenamento per lo stacco sia più semplice che insegnare lo squat o la panca e può spiegare come farlo in soli cinque passaggi. Il “segreto”, se vuoi, è nella configurazione. Circa l'80% della tua forza e sicurezza deriva dal posizionamento di mani, piedi, gambe e torace. Una volta che sei in una posizione di potere, il resto del movimento stesso è basilare come scoprirai.

Tuttavia, prima di entrare nei dettagli, dovresti sapere che lo stacco richiede alcune modifiche personali. Il motivo: a differenza degli squat o delle distensioni su panca (dove puoi regolare il rack in base alla tua altezza), il punto di partenza di uno stacco non è facile da regolare. La maggior parte dei piatti da 45 libbre hanno un diametro di circa 17,5 pollici, il che significa che il bilanciere che li collega si trova a poco meno di 9 pollici da terra. Se usi i manubri, sono ancora più vicini al suolo per sostenere il peso. (L'uso di una trap bar è un'alternativa che può risolvere questo problema.)

Questo è ottimo per alcuni atleti – specialmente quelli con le braccia corte e il busto lungo – ma non per altri. Dan Giovanni, un allenatore della forza e autore di Puoi andare?personalizzerà l'alzata per i suoi clienti facendoli eseguire lo stacco in uno squat rack; In questo modo può Utilizzare le barre di sicurezzasul lato per regolare l'altezza del punto di partenza. "Alcune persone prima o poi riusciranno a sollevarsi dal pavimento, ma per altre lo stacco è tutto ciò di cui hanno bisogno", afferma John.

Oppure puoi sostenere il bilanciere sui dischi (il peso che stai tirando poggia su altri dischi sul pavimento), sollevando il bilanciere dal pavimento per ridurre l'ampiezza del movimento.

Qualunque sia l'approccio, una volta trovato l'assetto giusto per il tuo corpo, sarai pronto per padroneggiare lo stacco e sperimentarne i benefici.

5 passaggi per perfezionare la tecnica dello stacco

Per testare la tua stabilità e libertà di movimento, esegui una serie di stacchi con pesi leggeri, afferma John Gaglione, proprietario di Forza Gaglionea East Farmingdale, New York. Poiché gli stacchi corretti richiedono dischi da 17,5 pollici sul bilanciere, non eseguire questa prima serieNOPeso.

Invece, Rippetoe consiglia di trovare fogli di plastica da 5 o 10 libbre della stessa altezza. Se la tua palestra o casa non ne dispone, puoi optare per uno squat rack o blocchi di posizione per impostare la barra alla giusta altezza.

Una volta impostato il peso, Rippetoe insegna l'esercizio in questo modo:

Passaggio 1: posizionamento del piede nello stacco

Conclusione: posiziona i piedi in modo che siano alla larghezza dei fianchi

La posizione dei tuoi piedi è più vicina di quanto potresti pensare, più o meno la stessa posizione che adotteresti per un salto verticale, dice Rippetoe. Quindi punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno, di circa 10 gradi.

Gli stinchi dovrebbero essere verticali e, soprattutto, posizionati a circa 1 pollice dalla barra per l'allenamento dello stacco. Questo vale per tutti, dice Rippetoe, perché posiziona il bilanciere direttamente al centro del piede.

"Non importa quale sia la taglia del tuo piede", dice Rippetoe. "Abbiamo esaminato la taglia 4 da donna fino alla taglia 17 da uomo. Per tutti, 1 pollice mette il bilanciere al centro del piede."

Passaggio 2: stabilisci la presa dello stacco

Da asporto: posiziona la presa appena fuori dagli stinchi.

Per bloccare la presa, fai perno sui fianchi (spingendoli indietro) e piegati in avanti per afferrare la barra. "Vuoi la presa più stretta che puoi creare perché questo riduce la gamma di movimento della trazione", afferma Rippetoe.

E per tutti i set, tranne quelli molto pesanti, dovresti usare una presa a doppia impugnatura con entrambi i palmi rivolti verso il corpo, dice. L'uso di una "presa alternativa" può esercitare uno stress sbilanciato sulle spalle.

Passaggio 3: regolare le gambe prima di tirare

Conclusione: lascia cadere le ginocchia in avanti senza spostare la barra.

Quando gli stinchi entrano in contatto con la barra, fermati. "Questa è la posizione in cui si trovano i fianchi e le ginocchia quando inizi a tirare", afferma Rippetoe. "Se continui ad abbassare i fianchi dopo questo punto, le tue ginocchia andranno in avanti, impedendo la corsa della barra, oppure avrai il tuo centro di gravità dietro la barra e vorrai cadere all'indietro", dice.

A questo punto, Rippetoe chiede anche agli atleti di infilare leggermente le ginocchia nei gomiti, cosa che dovrebbe essere facile da fare se hanno una presa salda.

Passaggio 4: attiva i muscoli della schiena

Da asporto: assicurati che il petto rimanga sollevato.

Questo passaggio è semplice ma importante. Vuoi che l'atleta utilizzi i muscoli della parte superiore della schiena per sostenere il petto mentre ti prepari a tirare. Confuso? Non essere così. L'attivazione dei muscoli della schiena aiuta ad allineare la postura corretta.

Alcuni allenatori, come Jim Smith ed Eric Cressey, lo faranno notare dicendo agli atleti che vogliono leggere la scritta sul davanti della loro maglietta.

"[Avere il petto in alto] crea un'onda di estensione che inizia dalle spalle e si estende fino al bacino", afferma Rippetoe. "Così l'intero plotone va al bar."

Passaggio 5: prendilo, respira e strappalo

Da asporto: attiva e solleva il peso.

Prima di iniziare a sollevare il peso, ricordati di togliere il peso dalle dita dei piedi. Dimostralo dondolandoti leggermente all'indietro in modo che il peso cada dalle dita dei piedi al mesopiede.

Quindi, fai un respiro profondo per coinvolgere i muscoli centrali e tirare la barra verso gli stinchi con le spalle tese.

"Prima vengono estese le ginocchia, poi segue l'estensione dell'anca", afferma Rippetoe. "Se lo fai correttamente, la barra verrà sollevata in linea retta direttamente sopra la metà del piede."

La barra dovrebbe correre in linea retta. Ciò ti consente di sollevare più peso, in modo fluido e sicuro, rispetto a quando dovessi tirare la barra sopra le ginocchia e poi sollevare le cosce.

La barra dovrebbe rimanere molto vicina (a contatto) con le gambe fino al bloccaggio.

Quindi abbassa la barra o inverti il ​​movimento per abbassare la schiena nella posizione iniziale. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora aggiustati. Pertanto, ripeti i passaggi da 2 a 5 (o da 3 a 5 se la presa è ancora bloccata) e ripeti tutte le ripetizioni richieste dal tuo allenamento.

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