5 būdai, kaip taisyti kryžiuočius

Jei norite sužinoti, koks stiprus esate iš tikrųjų, padarykite kryžių.

Jei norite puikaus pilno kūno mankštos, pasidarykite kryžiaus žygį.

Jei norite gaminti raumenis ar deginti riebalus, pagaminkite vieną iš daugelio kryžiaus žygio variantų.

Jei esate vyras ar moteris ir linkite puikios pratybos, kuri būtų ir funkcionali, ir linksma, pasidarykite kryžiaus žygį.

Kodėl kryžiaus žygis patikrina tiek daug dėžučių? Iš pradžių sunku panaudoti akimirką ar apgauti, o per didelis nekantrus stebėtojas negali suteikti jums jokios paramos ir ne pagunda patikėti, kad tobulėja. Aplink tai nėra galimybės: kai jie kyla, jūs turite perkelti svorį, kuris daro teigiamą poveikį visam jūsų kūnui.

Jei teisingai atliksite kryžminį kėlimą, jis įdarbina beveik kiekvieną kūno raumenų pluoštą, nuo kojų iki viršutinės kūno dalies ir nuo rankų iki rankenos. Jau neminint to, kad pratimą nėra sunku išmokti, sako Markas Rippetoe, „Wichita Falls“ lengvosios atletikos klubo savininkas Teksase ir autorius, autorius, ir autorius Pradinė jėga: Pagrindinis štangos mokymas.

Tačiau, jei norite pamatyti pranašumus - kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, turite įsisavinti judėjimą. Kryžminis kėlimas yranePavojingas pratimas, tačiau jūsų saugumo raktas yra užtikrinti, kad prieš traukdami svorį teisingai nustatytumėte savo kūną.

Ar skersinis kėlimas yra saugus?

Rippetoe mano, kad „Deadlift“ treniruotės yra lengviau nei mokyti pritūpimo ar suolelio spaudą, ir jis gali paaiškinti, kaip tai padaryti tik penkiais etapais. „Paslaptis“, jei norite, yra sąrankoje. Apie 80% jų jėgų ir saugumo pasiekiama rankomis, pėdomis, kojomis ir krūties padėtimi. Kai tik būsite valdžios padėtyje, likęs tikrasis judėjimas yra toks pat esminis dalykas, kaip jį rasite.

Tačiau prieš spręsdami detales, turėtumėte žinoti, kad kryžiaus žygis reikalauja tam tikrų asmeninių pakeitimų. Priežastis: Priešingai nei pritūpimai ar suoliukų presai (kur galite pritaikyti rėmą pagal savo kūno dydį), kryžminio kėlimo pradžios tašką nėra lengva pritaikyti. Daugelio 45 svarų plokštelių skersmuo yra apie 17,5 colio, o tai reiškia, kad jį jungiantis štangos štangos yra šiek tiek mažiau nei 9 coliai virš žemės. Jei naudojate hantelius, svorio absorbuoti vis tiek yra iki grindų. (Spąstų juostos naudojimas yra alternatyva, su kuria šią problemą galima išspręsti.)

Tai puikiai tinka kai kuriems keltuvams - ypač tiems, kurie turi trumpas rankas ir ilgus viršutinius kūnus -, bet ne kitiems. Danas Jonas, jėgos treneris ir autorius Ar galite eitipritaikys liftą savo klientams, leisdamas jiems kirsti pritūpimų lentynoje; Tokiu būdu jis gali Naudokite apsauginius stulpusIš šono, kad nustatytumėte pradžios taško aukštį. „Kai kurie žmonės tam tikru momentu pakils nuo žemės, bet kitiems kryžiaus žygiai yra viskas, ko jiems kada nors reikia“, - sako Johnas.

Arba galite palaikyti štangos ant plokšteles (jūsų traukiamą svorį, sėdėti ant kitų plokštelių ant grindų) ir taip pakelti strypą nuo grindų, kad sumažintumėte judėjimo plotą.

Kad ir koks būtų požiūris, kai tik radote tinkamą savo kūno sąranką, esate pasirengęs įsisavinti kryžių eidamas ir patirti pranašumų.

5 žingsniai iki tobulos aklavietės technologijos

Norėdami išbandyti jų stabilumą ir judėjimo laisvę, jie atlieka kryžminio kėlimo rinkinį su lengvais svoriais, sako Johnas Gaglione, savininkas, savininkas Gagliono jėgaRytų Farmingdale mieste, Niujorke. Kadangi 17,5 colio plokštelės turi būti ant dešiniojo kryžiuočio štangosNeSvoris.

Vietoj to, rekomenduoja „Rippetoe“, 5 ar 10 svarų plastikinės plokštelės, turinčios tokio paties aukščio. Jei jūsų sporto salė ar jūsų namai jo neturi, galite pasirinkti pritūpimo lentyną ar padėties blokus, kad nustatytumėte strypą dešiniajame aukštyje.

Kai tik nustatytas svoris, „Rippetoe“ moko pratimą taip:

1 žingsnis: Kreuzhift-Fuß padėties nustatymas

Užkandis: pastatykite kojas taip, kad esate apie klubo pločio nuo kito

Jūsų pėdos padėtis yra arčiau viena kitos, nei jūs galite pamanyti - maždaug toks pat požiūris, kokį imtumėtės vertikaliam šuoliui, sako Rippetoe. Tada pirštais nukreipkite šiek tiek į išorę, maždaug 10 laipsnių.

Jūsų blauzdos kojos turėtų būti vertikalios ir, kurios yra svarbiausios, esančios maždaug 1 colio atstumu nuo strypo kryžminio pakėlimo treniruotėms. Tai taikoma visiems, sako Rippetoe, nes tai sukelia štangą tiesiai virš pėdos centro.

„Nesvarbu, kokia didelė tavo koja“, - sako Rippetoe. "Mes pažvelgėme į moterų 4 dydį iki 17 dydžio vyrų. Visuose juose 1 colio štampas virš pėdos vidurio."

2 žingsnis: nustatykite kryžių kūrimo rankeną

Užkandis: pastatykite rankeną tiesiai už blauzdų kojų.

Norėdami pritvirtinti rankeną, sulankstykite klubus (pastumkite juos atgal) ir neleiskite sau patraukti stulpo. „Norite artimiausio sukibimo, kurį galite padaryti, nes tai sumažina traukinio judėjimo plotą“, - sako Rippetoe.

Ir visiems, išskyrus labai sunkius rinkinius, turėtumėte naudoti dvigubą rankeną, kurioje abu delnai rodo kūną, sako jis. „Alternatyvios rankenos“ naudojimas gali sužavėti jūsų pečius nesubalansuoti.

3 žingsnis: prieš traukdami sureguliuokite kojas

Užkandis: leiskite keliams kristi į priekį nejudindami strypo.

Jei jūsų blauzdos kojos liečiasi su juosta, sustokite. „Tai yra ta padėtis, kai jūsų klubai ir keliai yra, kai pradedate traukti“, - sako Rippetoe. „Jei šiuo metu ir toliau nuleisite klubus, keliai eis į priekį, o tai trukdys stulpo keliui, arba jūs turėsite dėmesį už stulpo ir norėsite grįžti“, - sako jis.

Šiuo metu „Rippetoe“ taip pat paprašė keltuvo lengvai suspausti kelius į alkūnes - tai turėtų būti lengva padaryti, jei jie turi griežtą sukibimą.

4 žingsnis: suaktyvinkite nugaros raumenis

Užkandis: įsitikinkite, kad jūsų krūtinė lieka viršuje.

Šis žingsnis yra paprastas, bet svarbus. Norite, kad pakėlėjas naudotų raumenis viršutinėje nugaros dalyje, kad jūsų krūtinė pakiltų, kol ruošiatės trauktis. Sumišęs? Nebūk toks. Jūsų užpakalinių raumenų suaktyvinimas veikia taip, kad padėtų suderinti teisingą pozą.

Kai kurie treneriai panašūs į Jimą Smithą ir Ericą Cressey'ą tai nurodo pasakodami svirtyse, kad jie nori skaityti šriftą savo marškinėlių priekyje.

„[Pakilus krūtinei] sukuriama tempimo banga, kuri prasideda ant pečių ir tęsiasi iki dubens“, - sako Rippetoe. "Tokiu būdu visas traukinys patenka į juostą."

5 žingsnis: sugriebkite jį, kvėpuokite ir nuplėškite

Užkandis: suaktyvinkite ir ištraukite svorį.

Prieš pradėdami traukti svorį, nepamirškite paimti kojų pirštų svorio. Parodykite tai šiek tiek pasukdami atgal, kad kojų pirštų svoris nukristų ant jūsų vidurio kojos.

Tada giliai įkvėpkite, kad išmokytumėte savo šerdies raumenis ir patraukite stulpą tvirtais pečiais prie jūsų blauzdos.

„Keliai pirmiausia ištempiami, tada laikomasi klubo teksto“, - sako Rippetoe. "Jei tai padarysite teisingai, strypas pakeltas tiesia linija tiesiai virš pėdos vidurio."

Strypas turėtų bėgti tiesia linija. Tokiu būdu jūs galite pakelti daugiau svorio -ir sklandžiai ir saugiai, jei traukiate strypą per kelius ir tada turite patraukti šlaunis į viršų.

Strypas turėtų likti labai arti spynos (liečiant) kojomis.

Tada arba leiskite stulpui nukristi, arba nukreipkite judesį, kad nuleistumėte nugarą į pradinę padėtį. Tavo kojos vis tiek turėtų būti nustatytos. Todėl pakartokite 2–5 (arba 3–5 veiksmus, jei jūsų rankena vis dar užblokuota) ir pakartokite tiek kartojimų, kiek reikia jūsų treniruotėms.

Kito straipsnio temos

• 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
• 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
• Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau