5 veidi, kā salabot pacēlāju

Ja vēlaties uzzināt, cik stiprs jūs patiesībā esat, veiciet pacēlāju.

Ja vēlaties lielisku pilna ķermeņa vingrinājumu, veiciet pacēlāju.

Ja vēlaties veidot muskuļus vai sadedzināt taukus, veiciet vienu no daudzajām pacēlāju variācijām.

Ja esat vīrietis vai sieviete un vēlaties lielisku vingrinājumu, kas ir gan funkcionāls, gan jautrs, veiciet pacēlāju.

Kāpēc strupceļš pārbauda tik daudz kastu? Iesācējiem ir grūti izmantot mirkli vai apkrāpt, un pārāk centīgs novērotājs nevar sniegt jums atbalstu un pievilināt jūs domāt, ka jūs uzlabojaties. Nav tā apiet: strupceļiem ir nepieciešams, lai jūs paceltu svaru, kas pozitīvi ietekmē visu jūsu ķermeni.

Pareizi veicot nāvi, tas vervē gandrīz katru ķermeņa muskuļu šķiedru, sākot no kājām līdz rumpim un no rokām līdz saķei. Nemaz nerunājot, vingrinājumu nav grūti iemācīties, saka Marks Rippeto, Vičitas ūdenskrituma vieglatlētikas kluba īpašnieks Teksasā un autors. Sākuma spēks: pamata stienis apmācībaApvidū

Tomēr, tāpat kā jebkuram citam vingrinājumam, ja vēlaties redzēt ieguvumus, jums jāapgūst kustība. Nāvējošais pacēlums irneBīstams vingrinājums, bet atslēga, lai tā būtu drošībā, ir pārliecināties, ka pirms svara vilkšanas jūs pareizi iestatāt ķermeni.

Vai nāvējošais pacēlājs ir drošs?

Rippetoe uzskata, ka apmācība par pacēlāju ir vienkāršāka nekā tupēšanas vai stenda preses mācīšana, un viņš var izskaidrot, kā to izdarīt tikai piecos soļos. “Slepenais”, ja vēlaties, ir iestatīts. Apmēram 80% no jūsu izturības un drošības nāk no rokas, pēdu, kāju un krūškurvja pozicionēšanas. Kad esat nonācis varas stāvoklī, pārējā faktiskā kustība pati par sevi ir tikpat vienkārša, kā jūs atradīsit.

Tomēr pirms ieniršanas detaļās jums jāzina, ka pacēlājam ir vajadzīgas dažas personiskas modifikācijas. Iemesls: atšķirībā no tupēšanas vai stenda preses (kur jūs varat pielāgot statīvu uz savu augstumu), strupceļa pacēlāju nav viegli pielāgot. Lielākajai daļai 45 mārciņu plāksņu diametrs ir aptuveni 17,5 collas, kas nozīmē, ka stienis, kas tās savieno, atrodas nedaudz mazāk par 9 collām no zemes. Ja jūs izmantojat hanteles, svara pielāgošanai tas ir vēl tālāk uz zemes. (Slazdu joslas izmantošana ir alternatīva, kas var atrisināt šo problēmu.)

Tas ir lieliski piemērots dažiem pacēlājiem - it īpaši tiem, kuriem ir īsas rokas un garas torsos, bet ne citiem. Dans Džons, spēka treneris un autors Vai jūs varat iet?Pielāgos savu klientu pacēlāju, ja viņi ir izjukuši tupēšanas plauktu; Tādā veidā viņš var Izmantojiet drošības joslassānos, lai pielāgotu sākuma punkta augstumu. "Daži cilvēki galu galā pacels no grīdas, bet citiem, kas viņiem jebkad nepieciešami, ir viss, kas viņiem jebkad vajadzīgs," saka Jānis.

Vai arī jūs varat atbalstīt stieni uz plāksnēm (jūsu vilkšanas svars sēž uz citām plāksnēm uz grīdas), paceļot stieni no grīdas, lai samazinātu kustības diapazonu.

Neatkarīgi no pieejas, kad atradīsit pareizo iestatījumu savam ķermenim, jūs būsiet gatavs apgūt strupceļu un izjust priekšrocības.

5 soļi, lai pilnveidotu nāvi pacelšanas paņēmienu

Lai pārbaudītu savu stabilitāti un kustību diapazonu, veiciet strupceļu komplektu ar vieglu svaru, saka Džons Gaglione, īpašnieks Džons Gaglione Gaglione spēksEast Farmingdale, Ņujorkā. Tā kā pareiziem strupceļiem ir vajadzīgas 17,5 collu plāksnes uz stieņa, nedariet šo pirmo komplektuNeSvars.

Tā vietā Rippetoe iesaka atrast 5 vai 10 mārciņu plastmasas loksnes, kas ir vienāda augstuma. Ja jūsu sporta zālē vai mājā to nav, varat izvēlēties tupēšanas plauktu vai pozīcijas blokus, lai uzstādītu joslu pareizajā augstumā.

Kad svars ir iestatīts, Rippetoe māca vingrinājumu šādi:

1. solis: Pēdu pacēlums

Takeaway: novietojiet kājas, lai tās būtu apmēram gurnu platumā

Jūsu pēdu izvietojums ir tuvāk kopā, nekā jūs varētu domāt - apmēram tā pati nostāja, kuru jūs ieņemtu vertikālā lēcienā, saka Rippetoe. Pēc tam norādiet kāju pirkstus nedaudz uz āru, apmēram 10 grādus.

Jūsu apakšstilbiem jābūt vertikāliem un, pats galvenais, novietots apmēram 1 collas attālumā no bāra, lai apmācītu strupceļu. Tas attiecas uz visiem, saka Rippetoe, jo tas novieto stieni tieši virs pēdas vidū.

“Nav svarīgi, kāda izmēra ir jūsu pēda,” saka Rippetoe. "Mēs apskatījām sieviešu 4. izmēru līdz vīrieša 17. izmēram. Visiem tām 1 collas liek stienim virs pēdas vidas."

2. solis: izveidojiet savu strupceļu

Takeaway: novietojiet saķeri tieši ārpus apakšstilba.

Lai aizslēgtu saķeri, eņģi pie gurniem (nospiežot tos atpakaļ) un noliecieties uz priekšu, lai satvertu joslu. “Jūs vēlaties visgrūtāko saķeri, kuru varat izveidot, jo tas samazina vilkšanas kustības diapazonu,” saka Rippetoe.

Un visiem, izņemot ļoti smagos komplektus, jums vajadzētu izmantot dubultā rokturi ar abām plaukstām, kas vērstas pret jūsu ķermeni, viņš saka. Izmantojot “alternatīvu saķeri”, uz pleciem var likt nesabalansētu stresu.

3. solis: pirms vilkšanas pielāgojiet kājas

Izņemšana: ļaujiet ceļiem nokrist uz priekšu, nepārvietojot latiņu.

Kad jūsu apakšstilbi saskaras ar joslu, apstājieties. "Šī ir pozīcija, kurā jūsu gurni un ceļgali ir, kad sākat vilkt," saka Rippetoe. "Ja jūs turpināsit pazemināt gurnus pēc šī punkta, jūsu ceļgali iet uz priekšu, kavējot bāra braucienu, vai arī jums būs sava smaguma centrs aiz bāra un vēlaties nokrist atpakaļ," viņš saka.

Šajā brīdī Rippetoe arī lūdz pacēlājus nedaudz ielaist ceļus elkoņos - kuriem vajadzētu būt viegli izdarāmiem, ja viņiem ir cieši saķere.

4. solis: aktivizējiet muskuļus mugurā

Izņemšana: pārliecinieties, vai krūtis paliek uz augšu.

Šis solis ir vienkāršs, bet svarīgs. Jūs vēlaties, lai pacēlājs izmantotu muskuļus muguras augšdaļā, lai turētu krūtis uz augšu, kad jūs gatavojaties vilkt. Sajaukt? Neesiet tāds. Aizmugurējo muskuļu aktivizēšana darbojas tādā veidā, kas palīdz izlīdzināt pareizo stāju.

Daži treneri, piemēram, Džims Smits un Ēriks Kresijs, to norādīs, sakot pacēlājus, ka viņi vēlas lasīt rakstu sava krekla priekšpusē.

“[Ja krūtis uz augšu] rada pagarinājuma vilni, kas sākas pie pleciem un sniedzas līdz iegurnim,” saka Rippetoe. "Tādā veidā viss pulks dodas uz bāru."

5. solis: satveriet to, elpojiet un saplēšiet

Izņemšana: aktivizējiet un uzvelciet svaru uz augšu.

Pirms sākat vilkt svaru uz augšu, atcerieties noņemt svaru no pirkstiem. Demonstrējiet to, šūpojoties ar laiku tik nedaudz, lai svars no jūsu pirkstiem uz jūsu vidusdaļu nokristu.

Pēc tam dziļi elpojiet, lai piesaistītu savus pamata muskuļus un stingri velciet stieni pret apakšstilbiem ar pleciem.

“Vispirms ceļi tiek pagarināti, pēc tam seko gūžas pagarinājums,” saka Rippetoe. "Ja jūs to darāt pareizi, josla tiks pacelta taisnā līnijā tieši virs pēdas vidū."

Stienim vajadzētu darboties taisnā līnijā. Tas ļauj jums pacelt vairāk svara - noskaņots un droši -, ja jums vajadzēja vilkt stieni virs ceļgaliem un pēc tam pacelt augšstilbus uz augšu.

Stienim jābūt ļoti tuvu (kontaktā) ar kājām, līdz tās ir aizslēgtas.

Pēc tam nometiet stieni vai mainiet kustību, lai nolaistu muguru sākuma stāvoklī. Jūsu kājas joprojām ir jāpielāgo. Tāpēc atkārtojiet 2. līdz 5. darbību (vai 3 līdz 5, ja jūsu saķere joprojām ir bloķēta) un atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams jūsu treniņš.

Nākamo rakstu tēmas

• 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
• 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
• Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau