5 manieren om uw kruisvaarders te repareren

Als je wilt weten hoe sterk je echt bent, maak dan een kruis.

Als je een geweldige full -body -oefening wilt, maak dan een kruistocht.

Als je spieren wilt opbouwen of vet wilt verbranden, maak dan een van de vele kruistochtvarianten.

Als je een man of een vrouw bent en je een geweldige oefening wenst die zowel functioneel als onderhoudend is, maak dan een kruistocht.

Waarom controleert de kruistocht zoveel vakjes? Voor het begin is het moeilijk om het moment te gebruiken of vals spelen, en een overmatige enthousiaste spotter kan je geen ondersteuning geven en je niet verleiden om te geloven dat je verbetert. Er is geen manier om dit te omzeilen: wanneer ze tillen, moet je een gewicht verplaatsen, wat een positief effect heeft op je hele lichaam.

Als je correct een kruisheffing uitvoert, werft hij bijna elke spiervezel in het lichaam, van haar voeten tot haar bovenlichaam en van haar armen tot haar handvat. Om nog maar te zwijgen van het feit dat de oefening niet moeilijk te leren is, zegt Mark Rippetoe, eigenaar van Wichita Falls Athletic Club in Texas en auteur van Start Force: Basic Barbell Training.

Als u echter voordelen wilt zien - zoals bij elke andere oefening - moet u de beweging beheersen. Het kruisheffen isnietEen gevaarlijke oefening, maar de sleutel tot uw beveiliging is om ervoor te zorgen dat u uw lichaam correct instelt voordat u het gewicht trekt.

Is de kruisheffen veilig?

Rippetoe gelooft dat deadlifttraining gemakkelijker is dan het onderwijzen van de squat- of bankdrukken, en hij kan uitleggen hoe het in slechts vijf stappen te doen. Het "geheim", als je wilt, staat in de opstelling. Ongeveer 80% van hun kracht en veiligheid worden bereikt met de hand, voet, been en borstpositionering. Zodra je in een machtspositie bent, is de rest van de werkelijke beweging zelf net zo fundamenteel als je het zult vinden.

Voordat u de details behandelt, moet u echter weten dat de kruistocht enkele persoonlijke wijzigingen vereist. De reden: in tegenstelling tot squats of bankdrukken (waar u het frame kunt aanpassen aan uw lichaamsgrootte), is het uitgangspunt van een kruisheffen niet eenvoudig aan te passen. De meeste platen van 45 pond hebben een diameter van ongeveer 17,5 inch, wat betekent dat de barbell die het verbindt iets minder dan 9 centimeter boven de grond is. Als u halters gebruikt, is het nog steeds aan de vloer om het gewicht te absorberen. (Het gebruik van een valbalk is een alternatief waarmee dit probleem kan worden opgelost.)

Dit is geweldig voor een lifter - vooral voor mensen met korte armen en lange bovenlichamen - maar niet voor anderen. Dan John, een krachttrainer en auteur van Kun je gaanzal de lift voor zijn klanten aanpassen door ze in een squat -rek te laten kruisen; Op deze manier kan hij Gebruik de veiligheidspalenAan de zijkant om de hoogte van het startpunt in te stellen. "Sommige mensen zullen op een gegeven moment van de grond heffen, maar voor anderen is de kruistochten alles wat ze ooit nodig hebben", zegt John.

Of u kunt de barbell op platen ondersteunen (het gewicht dat u trekt, op andere borden op de vloer gaat zitten) en zo de balk van de vloer tillen om het bewegingsgebied te verminderen.

Wat de aanpak ook is, zodra u de juiste opstelling voor uw lichaam hebt gevonden, bent u klaar om het kruisverhoging te beheersen en de voordelen te ervaren.

5 stappen naar de perfecte deadlock -technologie

Om hun stabiliteit en bewegingsvrijheid te testen, voeren ze een reeks kruisheffen met lichte gewichten uit, zegt John Gaglione, eigenaar van Gaglione -krachtin East Farmingdale, New York. Aangezien 17,5-inch platen op de barbell moeten zijn voor de juiste kruisvaarder, leid deze eerste zin nietNeeGewicht.

In plaats daarvan beveelt Rippetoe, 5- of 10-pond plastic platen met dezelfde hoogte aan. Als uw sportschool of uw huis het niet heeft, kunt u een squatrek of positieblokken kiezen om de stang op de juiste hoogte in te stellen.

Zodra het gewicht is ingesteld, leert Rippetoe de oefening als volgt:

Stap 1: Kreuzhift-fuß-positionering

Snack: plaats je voeten zodat je ongeveer heupbreedte uit elkaar bent

Je voetpositionering is dichter bij elkaar dan je misschien denkt - ongeveer dezelfde houding die je zou maken voor een verticale sprong, zegt Rippetoe. Wijs vervolgens iets naar buiten met je tenen, ongeveer 10 graden.

Je scheenbeen moet verticaal zijn en wat het belangrijkste is om ongeveer 1 inch van de bar te plaatsen voor de cross-lift training. Dit geldt voor iedereen, zegt Rippetoe, omdat dit de barbell direct over het midden van de voet plaatst.

"Het maakt niet uit hoe groot je voet is", zegt Rippetoe. "We hebben gekeken naar de maat 4 van vrouwen op maat 17 van mannen. In allemaal plaatst 1 inch de halter boven het midden van de voet."

Stap 2: Stel uw kruisliftige grip in

Snack: plaats uw handvat direct buiten uw scheenbeenpoten.

Om uw handvat te repareren, vouwt u uw heupen (duw ze terug) en belet u om de paal te pakken. "Je wilt de dichtstbijzijnde greep die je kunt doen omdat dit het bewegingsgebied van de trein vermindert", zegt Rippetoe.

En voor iedereen, afgezien van de zeer zware sets, moet je een dubbele handgreep gebruiken waarin beide handpalmen het lichaam tonen, zegt hij. Het gebruik van een "alternatieve handgreep" kan indruk maken op uw schouders onevenwichtig.

Stap 3: Pas uw benen aan voordat u trekt

Snack: Laat je knieën naar voren vallen zonder de bar te verplaatsen.

Als uw scheenbeen in contact staat met de bar, stop dan. "Dit is de positie waarin je heupen en knieën zijn wanneer je begint te trekken", zegt Rippetoe. "Als je op dit punt je heupen blijft verlagen, zullen je knieën vooruit gaan, wat het poolpad belemmert, of je zult je focus achter de paal hebben en terug wilt vallen", zegt hij.

Op dit punt vroeg Rippetoe ook de lifter om gemakkelijk hun knieën in de ellebogen te drukken - wat gemakkelijk zou moeten zijn als ze een strakke grip hebben.

Stap 4: Activeer de spieren in je rug

Snack: zorg ervoor dat uw borst bovenop blijft.

Deze stap is eenvoudig maar belangrijk. U wilt dat de lifter de spieren in uw bovenrug gebruikt om uw borst omhoog te houden terwijl u zich voorbereidt op het trekken. Verward? Wees niet zo. De activering van uw rugspieren werkt op een manier die helpt om de juiste houding uit te lijnen.

Sommige coaches-achtige Jim Smith en Eric Cressey zullen hier op wijzen door de hefbomen te vertellen dat ze het lettertype aan de voorkant van hun T-shirt willen lezen.

"[De borst omhoog hebben] Er wordt een golf van stretchen gemaakt die op de schouders begint en zich uitstrekt tot het bekken", zegt Rippetoe. "Op deze manier gaat de hele trein de bar in."

Stap 5: Greep het vast, adem en scheur het uit

Snack: activeer en trek het gewicht omhoog.

Voordat u het gewicht begint te trekken, vergeet dan niet het gewicht van uw tenen te nemen. Laat dit zien door een beetje terug te slingeren zodat het gewicht van je tenen op je middenvoet valt.

Haal dan diep adem om je kernspieren te trainen en de paal met strakke schouders tegen je scheenbeen te trekken.

"De knieën worden eerst uitgerekt, waarna de heuptekst wordt gevolgd", zegt Rippetoe. "Als je dit goed doet, wordt de staaf opgevoed in een rechte lijn direct boven het midden van de voet."

De stang moet in een rechte lijn lopen. Op deze manier kunt u meer gewicht tillen -en dat soepel en veilig -als u de balk over uw knieën trekt en vervolgens uw dijen omhoog moet trekken.

De staaf moet heel dicht bij het slot (in contact) met je benen blijven.

Laat de paal dan vallen of zet de beweging op om je rug in de startpositie te laten zakken. Je voeten moeten nog steeds worden ingesteld. Herhaal daarom stappen 2 tot 5 (of 3 tot 5, als uw handvat nog steeds is geblokkeerd) en herhaal ze zoveel herhalingen als uw training vereist.

Onderwerpen van het volgende artikel

• 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
• 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
• Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau