Suche
Hvis du vil finne ut hvor sterk du virkelig er, må du lage et kors.
Hvis du vil ha en flott trening i full kropp, må du lage et korstog.
Hvis du vil bygge muskler eller forbrenne fett, kan du lage en av de mange korstogvariantene.
Hvis du er en mann eller en kvinne og ønsker deg en flott øvelse som er både funksjonell og underholdende, må du lage et korstog.
Hvorfor sjekker korstoget så mange bokser? For begynnelsen er det vanskelig å bruke øyeblikket eller jukse, og en overdreven ivrig spotter kan ikke gi deg noen støtte og ikke friste deg til å tro at du forbedrer deg. Det er ingen vei rundt dette: Når de løfter, må du flytte en vekt, noe som har en positiv effekt på hele kroppen din.
Hvis du riktig utfører et kryssløfting, rekrutterer han nesten hver muskelfiber i kroppen, fra føttene til overkroppen og fra armene til håndtaket hennes. For ikke å nevne at øvelsen ikke er vanskelig å lære, sier Mark Rippetoe, eier av Wichita Falls Athletic Club i Texas og forfatter av Startstyrke: Grunnleggende vektstangstrening.
Imidlertid, hvis du vil se fordeler - som med annen øvelse - må du mestre bevegelsen. Kryssløftingen erikkeEn farlig øvelse, men nøkkelen til sikkerheten din er å sikre at du setter opp kroppen riktig før du trekker vekten.
Innholdsfortegnelse
Er kryssløftingen trygt?
Rippetoe mener at deadlift -trening er enklere enn å lære knebøy eller benkpress, og han kan forklare hvordan han skal gjøre det på bare fem trinn. "Hemmeligheten", hvis du vil, er i oppsettet. Cirka 80% av styrken og sikkerheten oppnås for hånd-, fot-, ben- og brystposisjonering. Så snart du er i en maktposisjon, er resten av selve bevegelsen så grunnleggende som du vil finne den.
Før du takler detaljene, bør du imidlertid vite at korstoget krever noen personlige endringer. Årsaken: I motsetning til knebøy eller benkpresser (hvor du kan tilpasse rammen til kroppsstørrelsen), er ikke utgangspunktet for et kryssløfting lett å tilpasse. De fleste 45 pund plater har en diameter på omtrent 17,5 tommer, noe som betyr at vektstangen som forbinder den er litt mindre enn 9 tommer over bakken. Hvis du bruker manualer, er det fremdeles opp til gulvet å absorbere vekten. (Bruken av en fellebar er et alternativ som dette problemet kan løses med.)
Dette er flott for litt løfter - spesielt for de med korte armer og lange overlegemer - men ikke for andre. Dan John, en styrker og forfatter av Kan du gåvil tilpasse heisen for kundene sine ved å la dem krysse i et knebøystativ; På denne måten kan han Bruk sikkerhetsstolpenePå siden for å sette høyden på utgangspunktet. "Noen mennesker vil løfte fra bakken på et tidspunkt, men for andre er korstogene alt de noen gang trenger," sier John.
Eller du kan støtte vektstangen på tallerkener (vekten du trekker, sitter på andre tallerkener på gulvet) og løfter dermed stangen fra gulvet for å redusere bevegelsesområdet.
Uansett hva tilnærmingen måtte være, så snart du har funnet det rette oppsettet for kroppen din, er du klar til å mestre kryssløfting og oppleve fordelene.
5 trinn til den perfekte deadlock -teknologien
For å teste deres stabilitet og bevegelsesfrihet, utfører de et sett med tverrløft med lette vekter, sier John Gaglione, eier av Gaglione styrkei East Farmingdale, New York. Siden 17,5-tommers plater må være på vektstangen for riktig korsfarer, ikke før denne første setningenIngenVekt.
I stedet anbefaler Rippetoe, 5- eller 10-pund plastplater med samme høyde. Hvis treningsstudioet ditt eller hjemmet ditt ikke har det, kan du velge et knebøystativ eller posisjonsblokker for å sette opp stangen i riktig høyde.
Så snart vekten er satt, lærer Rippetoe øvelsen som følger:
Trinn 1: Kreuzhift-Fuß-posisjonering
Snack: Plasser føttene dine slik at du handler om hoftebredde fra hverandre
Fotposisjoneringen din er nærmere hverandre enn du kanskje tror - omtrent den samme holdningen som du vil ta for et vertikalt sprang, sier Rippetoe. Pek deretter litt utover med tærne, omtrent 10 grader.
Skinnbenene dine skal være vertikale og-som er viktigst for å plasseres omtrent 1 tomme fra baren for tverrløftetreningen. Dette gjelder alle, sier Rippetoe, fordi dette setter vektstangen rett over midten av foten.
"Det spiller ingen rolle hvor stor foten din er," sier Rippetoe. "Vi har sett på størrelsen 4 for kvinner opp til størrelse 17 av menn. I alle av dem plasserer 1 tommer vektstangen over midten av foten."
Trinn 2: Sett ditt kryssløftegrep
Snack: Plasser håndtaket rett utenfor skinnene.
For å fikse håndtaket, brett hoftene (skyv dem tilbake) og forhindre at du tar tak i stolpen. "Du vil ha det nærmeste grepet du kan gjøre fordi dette reduserer bevegelsesområdet," sier Rippetoe.
Og for alle bortsett fra de veldig tunge settene, bør du bruke et dobbelt håndtak der begge håndflatene viser kroppen, sier han. Bruken av et "alternativt håndtak" kan imponere skuldrene ubalanserte.
Trinn 3: Juster beina før du trekker
Snack: La knærne falle frem uten å bevege baren.
Hvis skinnene dine er i kontakt med baren, stopp. "Dette er posisjonen der hoftene og knærne dine er når du begynner å trekke," sier Rippetoe. "Hvis du fortsetter å senke hoftene på dette tidspunktet, vil knærne gå fremover, noe som hindrer polstien, eller du vil ha fokuset bak polet og vil falle tilbake," sier han.
På dette tidspunktet ba Rippetoe også løfteren om å trykke på knærne i albuene - noe som burde være enkelt å gjøre hvis de har et stramt grep.
Trinn 4: Aktiver musklene i ryggen
Snack: Forsikre deg om at brystet holder seg på toppen.
Dette trinnet er enkelt, men viktig. Du vil at løfteren skal bruke musklene i øvre rygg for å holde brystet oppe mens du forbereder deg til å trekke. Forvirret? Ikke vær slik. Aktiveringen av ryggmusklene fungerer på en måte som hjelper til med å justere riktig holdning.
Noen trenere-lignende Jim Smith og Eric Cressey-vil påpeke dette ved å fortelle spakene at de vil lese skrifttypen foran på t-skjorten.
"[Å ha brystet opp] en bølge av strekking opprettes som begynner på skuldrene og strekker seg til bekkenet," sier Rippetoe. "På denne måten går hele toget i baren."
Trinn 5: Grip det, pust og riv den ut
Snack: Aktiver og trekk vekten opp.
Før du begynner å trekke opp vekten, husk å ta vekten på tærne. Vis dette ved å svinge litt tilbake slik at tærne faller på midtfoten.
Ta deretter pusten dypt for å trene kjernemuskulaturen og trekke stolpen med trange skuldre mot skinnet.
"Knærne blir først strukket, så blir hofteteksten fulgt," sier Rippetoe. "Hvis du gjør dette riktig, heves stangen i en rett linje rett over midten av foten."
Stangen skal løpe i en rett linje. På denne måten kan du løfte mer vekt -og det glatt og trygt -som hvis du trekker stangen over knærne og så må trekke lårene opp.
Stangen skal forbli veldig nær låsen (i kontakt) med beina.
La deretter polen falle eller skru opp bevegelsen for å senke ryggen til startposisjonen. Føttene dine skal fortsatt settes. Gjenta trinn 2 til 5 (eller 3 til 5, hvis håndtaket ditt fremdeles er blokkert) og gjenta så mange repetisjoner som treningen din krever.
Emner av neste artikkel
- 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
- 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau