5 sposobów na naprawę martwego ciągu

Jeżeli chcesz się przekonać jak silny jesteś, wykonaj martwy ciąg.

Jeśli chcesz świetnego ćwiczenia całego ciała, wykonaj martwy ciąg.

Jeśli chcesz budować mięśnie lub spalić tłuszcz, wykonaj jedną z wielu odmian martwego ciągu.

Jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą i chcesz świetnego ćwiczenia, które będzie zarówno funkcjonalne, jak i przyjemne, wykonaj martwy ciąg.

Dlaczego martwy ciąg sprawdza tak wiele pól? Po pierwsze, trudno jest używać Momentu lub Cheatu, a zbyt gorliwy obserwator nie może udzielić ci wsparcia i oszukać cię, abyś pomyślał, że robisz postępy. Nie da się tego obejść: martwy ciąg wymaga podniesienia ciężaru, co ma pozytywny wpływ na całe ciało.

Prawidłowe wykonanie martwego ciągu angażuje prawie wszystkie włókna mięśniowe w ciele, od stóp po tułów i od ramion po chwyt. Nie wspominając, że ćwiczenie to nie jest trudne do nauczenia się, mówi Mark Rippetoe, właściciel klubu sportowego Wichita Falls w Teksasie i autor książki Siła początkowa: Podstawowy trening ze sztangą.

Jednak, jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, jeśli chcesz zobaczyć korzyści, musisz opanować ruch. Martwy ciąg jestnieNiebezpieczne ćwiczenie, ale kluczem do jego bezpieczeństwa jest prawidłowe ustawienie ciała przed podniesieniem ciężaru.

Czy martwy ciąg jest bezpieczny?

Rippetoe wierzy, że trening martwego ciągu jest łatwiejszy niż nauka przysiadów lub wyciskania na ławce, i może wyjaśnić, jak to zrobić w zaledwie pięciu krokach. „Sekret”, jeśli wolisz, tkwi w konfiguracji. Około 80% Twojej siły i bezpieczeństwa pochodzi z ułożenia dłoni, stóp, nóg i klatki piersiowej. Kiedy już zdobędziesz władzę, reszta ruchu będzie tak prosta, jak się przekonasz.

Zanim jednak zagłębisz się w szczegóły, powinieneś wiedzieć, że martwy ciąg wymaga pewnych osobistych modyfikacji. Powód: w przeciwieństwie do przysiadów i wyciskań na ławce (gdzie możesz dostosować stojak do swojego wzrostu), ustawienie punktu początkowego martwego ciągu nie jest łatwe. Większość talerzy o wadze 45 funtów ma średnicę około 17,5 cala, co oznacza, że ​​łącząca je sztanga znajduje się nieco mniej niż 9 cali nad ziemią. Jeśli używasz hantli, umieść je jeszcze niżej nad ziemią, aby pomieścić ciężar. (Alternatywą, która może rozwiązać ten problem, jest użycie paska pułapki.)

Jest to świetne rozwiązanie dla niektórych zawodników – szczególnie tych z krótkimi ramionami i długim tułowiem – ale nie dla innych. Dana Johna, trener siłowy i autor książek Czy możesz iść?dostosuje podnośnik do potrzeb swoich klientów, umieszczając ich w martwym ciągu na stojaku do przysiadów; W ten sposób może Skorzystaj z poręczy zabezpieczającychz boku, aby wyregulować wysokość punktu początkowego. „Niektórzy w końcu oderwą się od podłogi, ale innym wystarczy martwy ciąg” – mówi John.

Możesz też oprzeć sztangę na talerzach (ciężar, który ciągniesz, spoczywa na innych talerzach na podłodze), podnosząc sztangę z podłogi, aby zmniejszyć zakres ruchu.

Niezależnie od podejścia, gdy już znajdziesz ustawienie odpowiednie dla swojego ciała, będziesz gotowy do opanowania martwego ciągu i doświadczenia korzyści.

5 kroków do doskonałej techniki martwego ciągu

Aby sprawdzić swoją stabilność i zakres ruchu, wykonaj serię martwych ciągów z niewielkimi ciężarami, mówi John Gaglione, właściciel firmy Siła Gaglionew East Farmingdale w stanie Nowy Jork. Ponieważ prawidłowy martwy ciąg wymaga 17,5-calowych talerzy na sztangie, nie wykonuj tej pierwszej seriiNIEWaga.

Zamiast tego Rippetoe zaleca znalezienie 5- lub 10-funtowych plastikowych arkuszy o tej samej wysokości. Jeśli Twoja siłownia lub dom ich nie ma, możesz wybrać stojak do przysiadów lub klocki pozycjonujące, aby ustawić sztangę na odpowiedniej wysokości.

Po ustawieniu ciężaru Rippetoe uczy ćwiczenia w następujący sposób:

Krok 1: Pozycjonowanie stóp w martwym ciągu

Na wynos: Ustaw stopy tak, aby były rozstawione na szerokość bioder

Twoje stopy są bliżej siebie, niż mogłoby się wydawać – mniej więcej taką samą postawę, jaką przyjąłbyś podczas skoku w pionie, mówi Rippetoe. Następnie skieruj palce stóp lekko na zewnątrz, około 10 stopni.

Twoje golenie powinny być ustawione pionowo i, co najważniejsze, ustawione około 1 cala od drążka podczas treningu martwego ciągu. Dotyczy to każdego, mówi Rippetoe, ponieważ umieszcza sztangę bezpośrednio nad środkiem stopy.

„Nie ma znaczenia, jaki masz rozmiar stopy” – mówi Rippetoe. „Przyjrzeliśmy się rozmiarom od 4 dla kobiet do rozmiaru 17 dla mężczyzn. W przypadku wszystkich 1 cal oznacza, że ​​sztanga znajduje się nad środkiem stopy”.

Krok 2: Ustal chwyt w martwym ciągu

Na wynos: Umieść chwyt tuż za goleniami.

Aby zablokować chwyt, odchyl biodra (odpychając je do tyłu) i pochyl się do przodu, aby chwycić drążek. „Chcesz najściślejszego chwytu, jaki możesz uzyskać, ponieważ zmniejsza to zakres ruchu podciągnięcia” – mówi Rippetoe.

W przypadku wszystkich serii, z wyjątkiem bardzo ciężkich, powinieneś używać chwytu z podwójną rękojeścią, z obiema dłońmi skierowanymi w stronę ciała, mówi. Używanie „alternatywnego chwytu” może spowodować niezrównoważone obciążenie ramion.

Krok 3: Wyreguluj nogi przed ciągnięciem

Na wynos: Pozwól kolanom opaść do przodu, nie poruszając sztangą.

Kiedy Twoje golenie dotkną drążka, zatrzymaj się. „To jest pozycja, w której znajdują się Twoje biodra i kolana, gdy zaczynasz ciągnąć” – mówi Rippetoe. „Jeśli po tym momencie nadal będziesz opuszczać biodra, kolana wysuną się do przodu, utrudniając przesuwanie sztangi, lub będziesz mieć środek ciężkości za sztangą i będziesz chciał spaść do tyłu” – mówi.

W tym momencie Rippetoe prosi również zawodników, aby lekko podciągnęli kolana w łokcie – co powinno być łatwe, jeśli mają mocny chwyt.

Krok 4: Aktywuj mięśnie pleców

Na wynos: Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje uniesiona.

Ten krok jest prosty, ale ważny. Chcesz, aby zawodnik używał mięśni górnej części pleców do utrzymywania klatki piersiowej w górze, gdy będziesz przygotowywał się do podciągnięcia. Zdezorientowany? Nie bądź taki. Aktywacja mięśni pleców działa w sposób, który pomaga wyrównać prawidłową postawę.

Niektórzy trenerzy – jak Jim Smith i Eric Cressey – zwracają na to uwagę, mówiąc zawodnikom, że chcą przeczytać napis na przodzie ich koszulki.

„[Podniesienie klatki piersiowej] tworzy falę wyprostu, która zaczyna się od ramion i sięga do miednicy” – mówi Rippetoe. – W ten sposób cały pluton pójdzie do baru.

Krok 5: Chwyć, oddychaj i rozerwij

Na wynos: Aktywuj i podnieś ciężar.

Zanim zaczniesz podnosić ciężarek, pamiętaj o zdjęciu ciężaru z palców u nóg. Zademonstruj to, odchylając się lekko do tyłu, tak aby ciężar spadł z palców u nóg do śródstopia.

Następnie weź głęboki oddech, aby zaangażować mięśnie tułowia i przyciągnij drążek do goleni, napinając ramiona.

„Najpierw kolana są wyprostowane, a potem biodra” – mówi Rippetoe. „Jeśli zrobisz to poprawnie, sztanga zostanie uniesiona w linii prostej bezpośrednio nad środkiem stopy”.

Pasek powinien przebiegać w linii prostej. Dzięki temu możesz podnieść większy ciężar – płynnie i bezpiecznie – niż gdybyś musiał przeciągnąć sztangę nad kolanami, a następnie unieść uda.

Gryf powinien pozostać bardzo blisko (w kontakcie) z nogami, aż do zablokowania.

Następnie opuść sztangę lub odwróć ruch, aby obniżyć plecy do pozycji wyjściowej. Twoje stopy powinny być jeszcze wyregulowane. Dlatego powtórz kroki od 2 do 5 (lub od 3 do 5, jeśli Twój chwyt jest nadal zablokowany) i powtórz tyle powtórzeń, ile wymaga Twój trening.

Tematyka kolejnych artykułów

• 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
• 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
• Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau