Suche
Dacă vrei să afli cât de puternic ești cu adevărat, fă un deadlift.
Dacă doriți un exercițiu grozav pentru întregul corp, faceți un deadlift.
Dacă doriți să construiți mușchi sau să ardeți grăsime, faceți una dintre numeroasele variante de deadlift.
Dacă ești bărbat sau femeie și vrei un exercițiu grozav care să fie atât funcțional, cât și distractiv, fă un deadlift.
De ce deadliftul bifează atât de multe casete? Pentru început, este dificil să folosești Moment sau Cheat, iar un observator prea zelos nu vă poate oferi sprijin și nu vă poate păcăli să creați că vă îmbunătățiți. Nu există nicio ocolire: Deadlift-urile necesită să ridici o greutate, ceea ce are un efect pozitiv asupra întregului tău corp.
Când executați corect un deadlift, acesta recrutează aproape fiecare fibră musculară din corp, de la picioare până la trunchi și de la brațe până la strângere. Ca să nu mai vorbim că exercițiul nu este greu de învățat, spune Mark Rippetoe, proprietarul Wichita Falls Athletic Club din Texas și autorul cărții. Forța de pornire: Antrenament de bază cu mreană.
Totuși, ca orice alt exercițiu, dacă vrei să vezi beneficii, trebuie să stăpânești mișcarea. Deadliftul estenuUn exercițiu periculos, dar cheia pentru a-l menține în siguranță este să te asiguri că îți alegi corpul corect înainte de a trage greutatea.
Cuprins
Deadliftul este sigur?
Rippetoe crede că antrenamentul pentru deadlift este mai ușor decât predarea genuflexului sau a presului pe bancă și poate explica cum să o faci în doar cinci pași. „Secretul”, dacă vreți, este în configurație. Aproximativ 80% din puterea și siguranța dumneavoastră provine din poziționarea mâinilor, picioarelor, picioarelor și pieptului. Odată ce vă aflați într-o poziție de putere, restul mișcării în sine este la fel de elementară pe cât veți găsi.
Cu toate acestea, înainte de a vă scufunda în detalii, ar trebui să știți că deadliftul necesită unele modificări personale. Motivul: Spre deosebire de genuflexiuni sau bench press (unde poți regla suportul la înălțimea ta), punctul de pornire al unui deadlift nu este ușor de ajustat. Majoritatea plăcilor de 45 de lire au un diametru de aproximativ 17,5 inci, ceea ce înseamnă că mreana care le conectează se află la puțin mai puțin de 9 inci de sol. Dacă folosești gantere, este și mai departe de sol pentru a se potrivi greutății. (Folosirea unei bare de capcană este o alternativă care poate rezolva această problemă.)
Acest lucru este grozav pentru unii ridicători – în special pentru cei cu brațe scurte și trunchi lungi – dar nu pentru alții. Dan John, antrenor de forță și autor al Poți să mergi?va personaliza liftul pentru clienții săi punându-i deadlift într-un suport de ghemuit; În felul acesta poate Folosiți barele de siguranțăpe lateral pentru a regla înălțimea punctului de plecare. „Unii oameni se vor ridica în cele din urmă de pe podea, dar pentru alții deadlift este tot ce au nevoie”, spune John.
Sau puteți sprijini mreana pe farfurii (greutatea pe care o trageți stă pe alte plăci de pe podea), ridicând bara de pe podea pentru a reduce raza de mișcare.
Oricare ar fi abordarea, odată ce găsiți configurația potrivită pentru corpul dvs., veți fi gata să stăpâniți deadliftul și să experimentați beneficiile.
5 pași pentru a perfecționa tehnica deadlift
Pentru a vă testa stabilitatea și gama de mișcare, efectuați un set de deadlift cu greutăți ușoare, spune John Gaglione, proprietarul Puterea Gaglioneîn East Farmingdale, New York. Deoarece deadlifturile adecvate necesită plăci de 17,5 inci pe mreană, nu faceți acest prim setNuGreutate.
În schimb, Rippetoe recomandă să găsești foi de plastic de 5 sau 10 lire, care au aceeași înălțime. Dacă sala de sport sau casa ta nu are acestea, poți opta pentru un suport de ghemuit sau blocuri de poziție pentru a așeza bara la înălțimea potrivită.
Odată ce greutatea este stabilită, Rippetoe învață exercițiul astfel:
Pasul 1: Poziționarea piciorului de deadlift
La pachet: Poziționați picioarele astfel încât să fie depărtate de lățimea șoldurilor
Amplasarea picioarelor este mai apropiată decât ați crede - cam aceeași poziție pe care ați lua-o pentru un salt vertical, spune Rippetoe. Apoi îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior, aproximativ 10 grade.
Tibiele dvs. ar trebui să fie verticale și, cel mai important, poziționate la aproximativ 1 inch de bară pentru antrenamentul de deadlift. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, spune Rippetoe, deoarece plasează mreana direct peste mijlocul piciorului.
„Nu contează ce dimensiune are piciorul tău”, spune Rippetoe. „Ne-am uitat la mărimea femeilor 4 până la mărimea bărbaților 17. Pentru toate, 1 inch pune mreana peste mijlocul piciorului”.
Pasul 2: Stabilește-ți prinderea de deadlift
La pachet: Poziționați prinderea chiar în afara tibiei.
Pentru a vă bloca prinderea, înclinați-vă de șolduri (împingându-le înapoi) și aplecați-vă înainte pentru a apuca bara. „Vrei cea mai strânsă aderență pe care o poți crea, deoarece aceasta reduce gama de mișcare a tracțiunii”, spune Rippetoe.
Și pentru toate seturile, cu excepția celor foarte grele, ar trebui să utilizați o prindere cu mâner dublu, cu ambele palme îndreptate spre corp, spune el. Folosirea unei „prinderi alternative” poate pune stres dezechilibrat pe umerii tăi.
Pasul 3: Reglați-vă picioarele înainte de a trage
La pachet: Lăsați-vă genunchii să cadă înainte fără a mișca bara.
Când tibiele tale intră în contact cu bara, oprește-te. „Aceasta este poziția în care se află șoldurile și genunchii atunci când începi să tragi”, spune Rippetoe. „Dacă continuați să vă coborâți șoldurile după acest punct, genunchii vor merge înainte, împiedicând deplasarea barei, sau veți avea centrul de greutate în spatele barei și veți dori să cădeți înapoi”, spune el.
În acest moment, Rippetoe le cere, de asemenea, ridicătorilor să-și bage ușor genunchii în coate – ceea ce ar trebui să fie ușor de făcut dacă au o prindere strânsă.
Pasul 4: Activați mușchii din spate
La pachet: Asigurați-vă că pieptul rămâne sus.
Acest pas este simplu, dar important. Vrei ca lifterul să folosească mușchii din partea superioară a spatelui pentru a-ți ține pieptul în sus în timp ce te pregătești să tragi. Confuz? Nu fi așa. Activarea mușchilor spatelui funcționează într-un mod care ajută la alinierea unei poziții adecvate.
Unii antrenori - precum Jim Smith și Eric Cressey - vor sublinia acest lucru spunându-le ridicorilor că doresc să citească scrisul de pe partea din față a tricoului lor.
„[Având pieptul în sus] creează un val de extensie care începe de la umeri și se extinde până la pelvis”, spune Rippetoe. „Așa tot plutonul merge la bar”.
Pasul 5: Prinde-l, respiră și rupe-l
La pachet: Activați și trageți greutatea în sus.
Înainte de a începe să ridicați greutatea, nu uitați să luați greutatea de pe degetele de la picioare. Demonstrați acest lucru balansându-vă ușor înapoi, astfel încât greutatea să scadă de la degetele de la picioare la mijlocul piciorului.
Apoi, inspirați adânc pentru a vă angaja mușchii de bază și trageți bara spre tibie cu umerii strânși.
„Mai întâi genunchii sunt întinși, apoi urmează extensia șoldurilor”, spune Rippetoe. „Dacă faci acest lucru corect, bara va fi ridicată în linie dreaptă direct peste mijlocul piciorului.”
Bara ar trebui să ruleze în linie dreaptă. Acest lucru vă permite să ridicați mai multă greutate - ușor și în siguranță - decât dacă ar trebui să trageți bara peste genunchi și apoi să vă trageți coapsele în sus.
Bara trebuie să rămână foarte aproape (în contact) cu picioarele până când se blochează.
Apoi fie lăsați bara, fie inversați mișcarea pentru a vă coborî spatele în poziția de pornire. Picioarele tale ar trebui să fie în continuare ajustate. Prin urmare, repetați pașii de la 2 la 5 (sau de la 3 la 5 dacă prinderea este încă blocată) și repetați câte repetări necesită antrenamentul dvs.
Subiectele articolelor următoare
- 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
- 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau