5 spôsobov, ako napraviť mŕtvy ťah

Ak chcete zistiť, akí ste v skutočnosti silní, urobte mŕtvy ťah.

Ak chcete skvelé precvičenie celého tela, urobte mŕtvy ťah.

Ak chcete budovať svaly alebo spaľovať tuk, urobte jednu z mnohých variácií mŕtveho ťahu.

Ak ste muž alebo žena a chcete skvelé cvičenie, ktoré je funkčné aj zábavné, urobte mŕtvy ťah.

Prečo mŕtvy ťah kontroluje toľko políčok? Na začiatok je ťažké použiť Moment alebo Cheat a príliš horlivý spotter vám nedokáže poskytnúť podporu a oklamať vás, aby ste si mysleli, že sa zlepšujete. Nedá sa to obísť: Mŕtvy ťah vyžaduje, aby ste zdvihli závažie, čo má pozitívny vplyv na celé vaše telo.

Keď vykonáte mŕtvy ťah správne, zapojí takmer každé svalové vlákno v tele, od chodidiel po trup a od paží až po úchop. Nehovoriac o tom, že cvičenie nie je ťažké sa naučiť, hovorí Mark Rippetoe, majiteľ atletického klubu Wichita Falls v Texase a autor knihy Východisková sila: Základný tréning s činkou.

Avšak ako každé iné cvičenie, ak chcete vidieť výhody, musíte pohyb ovládať. Mŕtvy ťah jenieNebezpečné cvičenie, ale kľúčom k jeho udržaniu v bezpečí je uistiť sa, že ste svoje telo správne nastavili pred ťahaním závažia.

Je mŕtvy ťah bezpečný?

Rippetoe verí, že tréning mŕtveho ťahu je jednoduchší ako učenie drepu alebo tlaku na lavičke a dokáže vysvetliť, ako to urobiť v piatich krokoch. „Tajomstvo“, ak chcete, je v nastavení. Asi 80 % vašej sily a bezpečnosti pochádza z polohy rúk, nôh, nôh a hrudníka. Akonáhle ste v pozícii moci, zvyšok samotného pohybu je taký základný, ako zistíte.

Avšak predtým, ako sa ponoríte do detailov, mali by ste vedieť, že mŕtvy ťah vyžaduje určité osobné úpravy. Dôvod: Na rozdiel od drepov alebo tlakov na lavičke (kde si môžete stojan prispôsobiť svojej výške), počiatočný bod mŕtveho ťahu nie je ľahké nastaviť. Väčšina platní s hmotnosťou 45 libier má priemer približne 17,5 palca, čo znamená, že činka, ktorá ich spája, je nad zemou o niečo menej ako 9 palcov. Ak používate činky, je to ešte viac pri zemi, aby sa prispôsobila záťaži. (Použitie pasce je alternatívou, ktorá môže vyriešiť tento problém.)

To je skvelé pre niektorých lifterov – najmä tých s krátkymi rukami a dlhým trupom – ale nie pre iných. Dan John, silový tréner a autor Môžeš ísť?prispôsobí zdvih pre svojich klientov tak, že ich nechá v drepe stojane; Takto môže Použite bezpečnostné tyčena boku, aby ste nastavili výšku začiatočného bodu. "Niektorí ľudia sa nakoniec zdvihnú z podlahy, ale pre iných je mŕtvy ťah všetko, čo kedy potrebujú," hovorí John.

Alebo môžete činku podoprieť o taniere (váha, ktorú ťaháte, leží na iných tanieroch na podlahe), zdvihnutím tyče z podlahy znížite rozsah pohybu.

Bez ohľadu na prístup, akonáhle nájdete správne nastavenie pre svoje telo, budete pripravení zvládnuť mŕtvy ťah a zažiť jeho výhody.

5 krokov k dokonalej technike mŕtveho ťahu

Ak chcete otestovať svoju stabilitu a rozsah pohybu, vykonajte sériu mŕtvych ťahov s ľahkými váhami, hovorí John Gaglione, majiteľ Sila Gaglionev East Farmingdale, New York. Keďže správne mŕtve ťahy vyžadujú 17,5-palcové platne na činke, nerobte túto prvú sériuNieHmotnosť.

Namiesto toho Rippetoe odporúča nájsť 5- alebo 10-librové plastové fólie, ktoré majú rovnakú výšku. Ak to vaša telocvičňa alebo dom nemá, môžete sa rozhodnúť pre stojan na drepy alebo polohovacie bloky na nastavenie tyče do správnej výšky.

Akonáhle je váha nastavená, Rippetoe učí cvičenie takto:

Krok 1: Polohovanie chodidiel pri mŕtvom ťahu

Takeway: Umiestnite nohy tak, aby boli od seba približne na šírku bokov

Vaše umiestnenie chodidiel je bližšie k sebe, ako by ste si mohli myslieť – približne rovnaký postoj, aký by ste zaujali pri vertikálnom skoku, hovorí Rippetoe. Potom nasmerujte prsty na nohách mierne von, asi 10 stupňov.

Vaše holene by mali byť vertikálne a čo je najdôležitejšie, umiestnené asi 1 palec od tyče na tréning mŕtveho ťahu. To platí pre každého, hovorí Rippetoe, pretože umiestňuje činku priamo nad stred chodidla.

"Nezáleží na tom, akú veľkosť máš nohy," hovorí Rippetoe. "Pozreli sme sa na dámsku veľkosť 4 až po pánsku veľkosť 17. Pre všetkých platí, že 1 palec posúva činku cez stred chodidla."

Krok 2: Vytvorte priľnavosť pri mŕtvom ťahu

Takeway: Umiestnite svoj úchop tesne mimo holene.

Ak chcete zablokovať úchop, otočte pánty v bokoch (zatlačením dozadu) a predkloňte sa, aby ste uchopili tyč. „Chcete ten najpevnejší úchop, aký dokážete vytvoriť, pretože to znižuje rozsah pohybu ťahu,“ hovorí Rippetoe.

A pre všetky, okrem veľmi ťažkých súprav, by ste mali používať úchop s dvojitou rukoväťou s oboma dlaňami smerujúcimi k telu, hovorí. Používanie „alternatívneho úchopu“ môže spôsobiť nevyvážený stres na vaše ramená.

Krok 3: Pred ťahaním upravte nohy

Takeway: Nechajte svoje kolená padnúť dopredu bez toho, aby ste pohli tyčou.

Keď sa vaše holene dostanú do kontaktu s tyčou, zastavte sa. "Toto je poloha, v ktorej sú vaše boky a kolená, keď začnete ťahať," hovorí Rippetoe. „Ak po tomto bode budete pokračovať v spúšťaní bokov, vaše kolená pôjdu dopredu, čo bude brániť pohybu tyče, alebo budete mať ťažisko za tyčou a budete chcieť spadnúť dozadu,“ hovorí.

V tomto bode Rippetoe tiež žiada zdvíhačov, aby si mierne zastrčili kolená do lakťov – čo by malo byť ľahké, ak majú pevný úchop.

Krok 4: Aktivujte svaly na chrbte

Takeway: Uistite sa, že váš hrudník zostáva hore.

Tento krok je jednoduchý, ale dôležitý. Chcete, aby zdvíhač používal svaly v hornej časti chrbta na držanie hrudníka hore, keď sa pripravujete na ťah. Zmätený? Nebuď taký. Aktivácia chrbtových svalov funguje spôsobom, ktorý pomáha zarovnať správne držanie tela.

Niektorí tréneri - ako Jim Smith a Eric Cressey - na to upozornia tým, že povedia pretekárom, že si chcú prečítať nápis na prednej strane trička.

„[Zdvihnutý hrudník] vytvára vlnu predĺženia, ktorá začína na ramenách a siaha až k panve,“ hovorí Rippetoe. "Takto ide celá čata do baru."

Krok 5: Chyťte ho, dýchajte a roztrhnite ho

Takeaway: Aktivujte a vytiahnite závažie nahor.

Predtým, ako začnete ťahať závažie nahor, nezabudnite odstrániť váhu z prstov na nohách. Ukážte to miernym pohojdávaním dozadu, aby váha klesla z vašich prstov na strednú časť chodidla.

Potom sa zhlboka nadýchnite, aby ste zapojili hlavné svaly, a pritiahnite tyč smerom k holeniam, pričom ramená máte pevne stiahnuté.

"Najskôr sú kolená vystreté, potom nasleduje extenzia bedrového kĺbu," hovorí Rippetoe. "Ak to urobíte správne, tyč sa zdvihne v priamej línii priamo nad stredom chodidla."

Tyč by mala prebiehať v priamom smere. To vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu – hladko a bezpečne –, ako keby ste museli pretiahnuť tyč cez kolená a potom vytiahnuť stehná nahor.

Tyč by mala zostať veľmi blízko (v kontakte) s vašimi nohami, kým nebude zaistená.

Potom buď odhoďte tyč alebo otočte pohyb, aby ste znížili chrbát do východiskovej polohy. Vaše nohy by mali byť stále upravené. Preto opakujte kroky 2 až 5 (alebo 3 až 5, ak je váš úchop stále zablokovaný) a opakujte toľko opakovaní, koľko si váš tréning vyžaduje.

Témy ďalších článkov

• 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
• 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
• Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau