Wenn Sie eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren haben oder einen Gewichtsverlustplan für einen bestimmten Zeitraum befolgt haben, wissen Sie, dass die meisten Menschen, selbst wenn Sie den Plan weiterhin perfekt befolgen, in etwa 6 Monaten ein Plateau erreichen Der Körper, so intelligent er geschaffen ist, lernt, sich an das anzupassen, was Sie getan haben, und reagiert nicht mehr so, wie er es zuerst getan hat.
Es wird empfohlen, dass Sie pro 10% Ihres verlorenen Körpergewichts etwa 20% weniger Kalorien verbrauchen, wenn Sie weiter abnehmen möchten. Ab einem bestimmten Punkt würden Sie sich ausgehungert fühlen, wenn Sie dies einfach fortsetzen würden! Sie können die Menge an Lebensmitteln nur so weit reduzieren, bevor es nach hinten losgeht.
Sie möchten weiterhin Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, da Muskeln metabolisch aktiver sind und Ihren Stoffwechsel so hoch halten, dass Sie die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, nicht so drastisch reduzieren müssen.
Eine weitere Optimierung, die Sie möglicherweise hilfreich finden, besteht darin, die Proteinaufnahme zu erhöhen, um den Muskelverlust zu minimieren. Protein ist auch befriedigender, so dass Sie sich gesättigter fühlen. Wenn Sie versuchen, den Gewichtsverlust fortzusetzen, möchten Sie möglicherweise sauberes Protein auf etwa 25% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme erhöhen.
Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper effizienter wird, wenn Sie regelmäßig trainieren. Hinzu kommt, dass Sie weniger Energie verbrauchen, um das gleiche Training wie beim Abnehmen durchzuführen, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. Ich empfehle Ihnen immer, Ihre Trainingsroutine alle 3 oder 4 Wochen zu wechseln – Häufigkeit, Zeit, Art des Trainings oder Intensität. Lassen Sie Ihren Körper raten und er wird reagieren. Viele Fitness-Experten glauben, dass sie Ihre Muskeln „verwirren“, indem sie Ihre Übungen von einer Sitzung zur nächsten variieren, um die Anpassung an sich ständig ändernde Anforderungen zu erzwingen, wodurch Wachstum und Kraft verbessert werden und Sie Plateaus vermeiden können.
Während ich mich mit diesem Thema der Muskelverwirrung befasse, lassen Sie uns über Spurrillen sprechen. Vielleicht halten Sie am Programm fest, fühlen sich aber unmotiviert. Klingt für mich nach einer Brunft. Wir alle mögen ein bisschen Abwechslung. Nun, ich glaube, Dinge zu ändern – sowohl in Ihrer Trainingsroutine als auch mit Ihrer Ernährung kann die Dinge nur aufrütteln und Ihre Motivation erneuern sowie Ihren Körper schockieren, wieder zu reagieren.
Sie können Ihre Mahlzeiten ändern. Ich erwähne im letzten Abschnitt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, wie das Fortschrittsprinzip und das Carb-Radfahren. Sie könnten versuchen, intermittierend zu fasten und die Fastenfenster zu wechseln, indem Sie ein 16/8 Fenster für ein paar Tage oder eine Woche machen und dann ein paar 14/10 Tage und vielleicht einen 20/4 Tag machen. Ihr Körper bleibt überrascht und nichts wird Sie besser aus der Brunft heben, als zu sehen, wie Ihr Körper wieder reagiert. Achten Sie beim intermittierenden Fasten nur darauf, dass Sie nicht weniger essen, sondern nur weniger oft. Stellen Sie außerdem sicher, dass eine Mahlzeit in Ihrem Essfenster ausreichend ist, damit Sie sich satt fühlen, damit Ihr Körper weiß, dass Sie nicht hungern. Andernfalls besiegen Sie den Zweck und Ihr Körper wird Fett sparen, anstatt es zu verbrennen.
Haben Sie eine bevorzugte Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden oder eine Diät- / Übungsrutsche zu vermeiden?
Inspiriert von Ann Musico