Kaalu kaotamise viis (6 nädala 5. osa)

Kaalu kaotamise viis (6 nädala 5. osa)

See on meie 6 -nädalase kaalukaotuse teekonna 36. päev. Eelmisel nädalal keskendusime sellele, et mitte saada olemasoleva terviseteabe rikkuse üle. Soovitused, mis keskenduvad uuringutele, mis näitavad, et tervisliku elupraktika kaudu saadav tahtejõud suurendavad usaldust IQ suhtes ja suurendavad omakorda kalduvust konkreetsemate koolituste ja tervislike elusate andmete jaoks loomulikumalt, tundmata end ülekoormatud.

Nüüdseks võite olla valmis saama üksikasjalikumat teavet, näiteks: B. Parimad kardiovaskulaarsed harjutused maksimaalse kaalukaotuse jaoks, parimad toidud veresuhkru stabiliseerimiseks parema kehakaalu languse jaoks ning kõige tõhusamad jõutreeningu põhimõtted edasiseks kaalukaotuseks ja kehakaalu säilitamiseks.

Kui olete valmis, alustagem täna algajale jõutreeningu põhimõtetega. Kui vajate rohkem aega, jätkake keskendumist 5 mõtteühendusele. Selle artikli juurde saate hiljem tagasi pöörduda, kui tunnete, et on sunnitud täpsustavaid üksikasju täpsustama. Kiirustamist pole. Töötage oma tempos, kuid keskenduge sellele, mis tegelikult oluline on, lugedes kaalulanguse 1–4. Jätkake vähem söömist. Teadke, et lihtne on hea ja ärge hajutage mõtlema, et keerukad kaalukaotuse plaanid on tõhusamad.

Kunagi pole liiga hiljaKunagi pole liiga hilja jõudu saada. Meie luudel ja lihastel on kaasasündinud võime reageerida stiimulitele, suurendades suurus, tihedust ja tugevust. Uuringud näitavad, et tugevamad lihased ei põle mitte ainult tegeliku jõutreeningu ajal rohkem kaloreid, vaid neil on ka võime põletada rohkem energiat ka siis, kui puhkame. Siit saate teada, kuidas nutikalt alustada.

Õppige õiget tehnikat ja hoidke kaalu madalal.Jõutreeningu alustamisel võtke õige tehnika õppimiseks 3-4 nädalat, hoides samal ajal raskusi kergelt. Mõelge sellele protsessile kui intelligentse, progressiivse jõudude, lihaste tooni ja lihaste tiheduse aluse. Nende kahe teguri vahelejätmine, õige tehnika ja kerge kaal, suurendab vigastuste esinemissagedust varases staadiumis. See on peamine põhjus, miks inimesed lõpetavad treenimise. Ära lase sellel olla sina. Hoidke kaal piisavalt kerge, et saaksite head vormi ilma raskusteta harjutada. Kiusatus kaalu kangastelgede hulka suurendada, kuid mõistma, et keha kõõlused ja sidemed vajavad nendel esimestel nädalatel tõesti korralikku konditsioneerimist, isegi nagu teie lihased ütlevad: "Andke mulle rohkem." Ole kannatlik. Ole tark.

Palgata treener või mitte?Kui kunagi oleks aega treeneri palkamiseks, oleks see jõutreeningu esimestel nädalatel. Personaaltreener näitab teile, milliseid masinaid/tasusid kasutada, kuidas neid seadistada ja millist kaalu alustada. Motivatsiooniintervjuudes koolitatud tippkoolitaja aitab teil mõista rutiini, mis sobib teile esimestel nädalatel. See sisaldab küsimusi teie elustiili kohta, kui palju aega saate treenida, mis tüüpi tööd teil on, vigastuste ajalugu, tervislik seisund, motivatsiooni tase, tugevusprogrammi algatamise põhjused ja muu asjakohane teave, mis on kasulik individuaalse strateegia kavandamisel. Hea treener on raha väärt, sest tugevuse rutiini rakendamise mõistmine on ülitähtis, arvestades, et enamik inimesi ei jätka tugevdamisprogrammi kauem kui paar nädalat.

Üksi?Kui teil on vaja ise tugevusprogrammi alustada, on enamikul spordisaalidel saatjaid, kes saavad teile seadmeid kasutada. Neil ei tohiks kulusid, et näidata teile iga masinat üles seadistamist. Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid teinud ega treeni üksi, paluge spordisaali töötajatel teile näidata, kuidas iga varustust üles seada, või vaadake järgmisi näpunäiteid erinevate stardharjutuste jaoks.

Jalapress.Lükake oma kontsadest läbi ja hoidke pea tagasi. Selg peaks raskuse vajutamisel tundma istmel kindlalt. Ärge lukustage põlved välja.

Tõmmake latissimus dorsi alla.Hoides rindkere kogu aeg püsti, kallutage veidi tagasi, kui tõmbate ülemise rindkere ees oleva baari. Ärge tõmmake kaela taha.

Istuv rindkere pressimasin.Hoidke pead tagasi. Istutage jalad kindlalt põlvedega pahkluude kohal. Pingutage rindkere lihased surumiseks.

Istuv õlapress hantlitega.Hoidke selja toetatud püstisel pingil. Kui peopesad on suunatud sissepoole, vajutage poolakaid üles ja veidi pea ette. Saate liikuda seisvasse asendisse, kuid stabiliseerida mao. Olge õlapressidega eriti ettevaatlik, kuna see on harjutus, kus vigastused on tavalisemad, kuna õlaliiges on väga liikuv.

Seistes biitseps kõverdub seina vastu.Hoidke põlved kergelt kõverdatud ja seiske toetamiseks seina vastu. Mõlemas käes olevate hantlitega kõverdub käsivarre täieliku liikumisvahemiku kaudu ülespoole. Areng liiga toetamata.

Kordused ja komplektid.Harjutage iga harjutuse 15 kordust ülalkirjeldatud järjekorras. Korrake tsüklit uuesti ja täitke 2 komplekti. Harjutage aeglaselt ja tahtlikult, kasutades piisavalt kerget raskust, et 15 kordust ei pingutaks.

Kui tihti.Harjutage seda rutiini 2–4 korda nädalas esimese kolme nädala jooksul, eelistatavalt päeva või kahe vahepeal. Suurendage kaalu mitte rohkem kui 15% igal nädalal. Pidage meeles, et teie eesmärk esimestel nädalatel on hea vorm harjutada ja lubada oma kõõlustel ja sidemetel kohaneda suurenenud töökoormusega.

Spordisaalist lahkudes peaksite tundma, et saate hõlpsalt treenimist jätkata. Ärge kiusake oma raskusi, kordusi või komplekte suurendama. See on viga, mis suurendab lõpuks järgmisel sessioonil jõusaali minnes võimalusi. Me mitte ainult ei koolita oma keha, vaid ka meelt. See on reguleerimisprotsess. Protsessi jälgides suurendate tõenäosust, et jõutreening muutub elukestvaks harjumuseks, mis mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid annab teile ka vabaduse teha seda, mida soovite teha!

Inspireeritud Kim M Millerist