Façon de perdre du poids (partie 5 de 6 semaines)

Façon de perdre du poids (partie 5 de 6 semaines)

C'est le 36e jour de notre parcours de perte de poids de 6 semaines. La semaine dernière, nous avons veillé à ne pas nous laisser submerger par la richesse des informations disponibles sur la santé. Les recommandations se concentrent sur des recherches indiquant que les gains de volonté grâce à des pratiques de vie saines augmentent la confiance dans le QI et, par conséquent, augmentent la propension à un entraînement plus spécifique et à des données sur un mode de vie sain plus naturellement sans se sentir dépassé.

À présent, vous êtes peut-être prêt à obtenir des informations plus détaillées, telles que : B. les meilleurs exercices cardiovasculaires pour une perte de poids maximale, les meilleurs aliments pour stabiliser la glycémie afin d'améliorer la perte de poids et les principes d'entraînement en force les plus efficaces pour poursuivre la perte de poids et le maintien du poids.

Si vous êtes prêt, commençons aujourd'hui par les principes d'entraînement en force pour les débutants. Si vous avez besoin de plus de temps, continuez à vous concentrer sur les 5 connexions de pensée. Vous pourrez revenir à cet article plus tard si vous vous sentez obligé de développer des détails plus spécifiques. Rien ne presse. Travaillez à votre rythme mais concentrez-vous sur ce qui compte vraiment en lisant les parties 1 à 4 de The Road to Weight Loss. Continuez à manger moins. Sachez que la simplicité est bonne et ne vous laissez pas distraire en pensant que les plans de perte de poids sophistiqués sont plus efficaces.

Il n'est jamais trop tardIl n'est jamais trop tard pour reprendre des forces. Nos os et nos muscles ont la capacité innée de répondre aux stimuli en augmentant en taille, en densité et en force. Des études montrent que des muscles plus forts brûlent non seulement plus de calories pendant l'entraînement en force, mais ont également la capacité de brûler plus d'énergie même au repos. Voici comment démarrer intelligemment.

Apprenez la bonne technique et maintenez un poids faible.Lorsque vous commencez une séance de musculation, prenez 3 à 4 semaines pour apprendre la bonne technique tout en gardant les poids légers. Considérez ce processus comme la base d’un gain intelligent et progressif de force, de tonus musculaire et de densité musculaire. Ignorer ces deux facteurs, une technique appropriée et un poids léger, augmente l'incidence des blessures aux premiers stades. C’est la principale raison pour laquelle les gens arrêtent de faire de l’exercice. Ne laisse pas ça être toi. Gardez le poids suffisamment léger pour pouvoir pratiquer une bonne forme sans difficulté. La tentation d'augmenter la quantité de poids se profile, mais sachez que ce sont les tendons et les ligaments du corps qui ont vraiment besoin d'un conditionnement approprié au cours de ces premières semaines, même si vos muscles disent : « Donnez-moi plus ». Sois patient. Soyez intelligent.

Engager un entraîneur ou pas ?S’il y avait un moment pour embaucher un entraîneur, ce serait dans les premières semaines d’une séance de musculation. Un entraîneur personnel vous montrera quelles machines/poids payants utiliser, comment les installer et avec quel poids commencer. Un formateur de haut niveau formé aux entretiens motivationnels peut vous aider à comprendre une routine qui vous convient dès les premières semaines. Il comprend des questions sur votre style de vie, le temps que vous pouvez consacrer à l'exercice, le type de travail que vous occupez, vos antécédents de blessures, votre état de santé, votre niveau de motivation, les raisons pour lesquelles vous lancez un programme de musculation et d'autres informations pertinentes utiles à la planification d'une stratégie individualisée. Un bon entraîneur en vaut la peine, car il est primordial de comprendre comment mettre en œuvre une routine de musculation, étant donné que la plupart des gens ne poursuivent pas un programme de renforcement pendant plus de quelques semaines.

Seul?Si vous devez démarrer vous-même un programme de musculation, la plupart des gymnases ont des accompagnateurs qui peuvent vous montrer comment utiliser l'équipement. Il ne devrait y avoir aucun frais pour qu'ils vous montrent comment configurer chaque machine. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant et que vous vous entraînez seul, demandez au personnel du gymnase de vous montrer comment installer chaque équipement ou consultez les conseils suivants pour divers exercices de démarrage.

Presse à jambes.Poussez sur vos talons et gardez la tête en arrière. Votre dos doit être ferme sur le siège lorsque vous appuyez sur le poids. Ne bloquez pas vos genoux.

Tirez le grand dorsal vers le bas.En gardant votre poitrine droite, penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous tirez sur la barre devant le haut de votre poitrine. Ne tirez pas derrière votre cou.

Presse pectorale assise.Retenez la tête en arrière. Plantez fermement les pieds avec les genoux au-dessus des chevilles. Serrez les muscles de votre poitrine pour pousser.

Presse à épaules assis avec haltères.Gardez votre dos soutenu sur un banc droit. Avec vos paumes tournées vers l’intérieur, appuyez sur les cloches du poteau vers le haut et légèrement devant votre tête. Vous pouvez avancer jusqu'à la position debout mais stabiliser le ventre. Soyez particulièrement prudent avec les presses sur les épaules au-dessus de la tête, car il s'agit d'un exercice où les blessures sont plus fréquentes car l'articulation de l'épaule est très mobile.

Les biceps debout s'enroulent contre le mur.Gardez vos genoux légèrement pliés et placez-vous contre un mur pour vous soutenir. Avec des haltères dans chaque main, enroulez le bras vers le haut sur toute l’amplitude des mouvements. Des progrès trop peu soutenus.

Répétitions et séries.Pratiquez 15 répétitions de chaque exercice dans l’ordre décrit ci-dessus. Répétez le cycle à nouveau et complétez 2 séries. Entraînez-vous lentement et délibérément, en utilisant un poids suffisamment léger pour que 15 répétitions ne soient pas fatiguantes.

À quelle fréquence.Pratiquez cette routine 2 à 4 fois par semaine pendant les trois premières semaines, de préférence avec un jour ou deux de repos entre les deux. N'augmentez pas le poids de plus de 15 % chaque semaine. N'oubliez pas que votre objectif au cours des premières semaines est de pratiquer une bonne forme et de permettre à vos tendons et ligaments de s'adapter à la charge de travail accrue.

Lorsque vous quittez la salle de sport, vous devriez avoir l’impression de pouvoir continuer à vous entraîner facilement. Ne soyez pas tenté d'augmenter vos poids, répétitions ou séries. C’est une erreur qui finira par augmenter les chances que vous redoutiez d’aller à la salle de sport lors de votre prochaine séance. Nous entraînons non seulement notre corps, mais aussi notre esprit. C'est un processus d'ajustement. En suivant le processus, vous augmentez la probabilité que l'entraînement en force devienne une habitude à vie qui non seulement accélérera votre métabolisme, mais vous donnera également la liberté de continuer à faire ce que vous voulez faire !

Inspiré par Kim M Miller