Način mršavljenja (5. dio od 6 tjedana)

Način mršavljenja (5. dio od 6 tjedana)

Ovo je 36. dan našeg 6-tjednog putovanja mršavljenja. Prošlog smo se tjedna usredotočili na to da ne budemo preopterećeni obiljem dostupnih zdravstvenih informacija. Preporuke koje se usredotočuju na istraživanje koje pokazuje da dobici na snazi ​​volje kroz zdrav način života povećavaju povjerenje u kvocijent inteligencije i, zauzvrat, povećavaju sklonost specifičnijem treningu i podacima o zdravom životu na prirodniji način, bez osjećaja preopterećenosti.

Do sada ste možda spremni dobiti detaljnije informacije, kao što su: B. najbolje kardiovaskularne vježbe za maksimalan gubitak težine, najbolja hrana za stabilizaciju šećera u krvi za bolji gubitak težine i najučinkovitija načela treninga snage za daljnje mršavljenje i održavanje težine.

Ako ste spremni, započnimo danas s načelima treninga snage za početnike. Ako vam treba više vremena, nastavite se usredotočiti na 5 misaonih veza. Kasnije se možete vratiti na ovaj članak ako se osjećate ponukanim razraditi detaljnije detalje. Nema žurbe. Radite vlastitim tempom, ali se usredotočite na ono što je stvarno važno čitajući dijelove od 1 do 4 Puta do mršavljenja. Nastavite jesti manje. Znajte da je jednostavno dobro i nemojte se omesti misleći da su sofisticirani planovi mršavljenja učinkovitiji.

Nikada nije kasnoNikada nije kasno da steknete snagu. Naše kosti i mišići imaju urođenu sposobnost reagiranja na podražaje povećanjem veličine, gustoće i snage. Studije pokazuju da snažniji mišići ne samo da sagorijevaju više kalorija tijekom stvarnog treninga snage, već također imaju sposobnost sagorjeti više energije čak i kada se odmaramo. Evo kako pametno započeti.

Naučite pravilnu tehniku ​​i održavajte nisku težinu.Kada započnete trening snage, odvojite 3-4 tjedna da naučite pravilnu tehniku ​​dok utezi budu lagani. Zamislite ovaj proces kao temelj za inteligentno, progresivno povećanje snage, mišićnog tonusa i gustoće mišića. Preskakanje ova dva čimbenika, pravilne tehnike i male težine, povećava učestalost ozljeda u ranim fazama. To je glavni razlog zašto ljudi prestaju vježbati. Nemoj dopustiti da to budeš ti. Održavajte težinu dovoljno laganom kako biste mogli vježbati dobru formu bez poteškoća. Nazire se iskušenje da povećate težinu, ali shvatite da su tetive i ligamenti tijela ti koji stvarno trebaju odgovarajuću kondiciju u tih prvih nekoliko tjedana, čak i dok vaši mišići govore: "Daj mi još." Budite strpljivi. Budite pametni.

Unajmiti trenera ili ne?Ako je ikad bilo vremena za angažiranje trenera, bilo bi to u prvih nekoliko tjedana treninga snage. Osobni trener pokazat će vam koje sprave/težine koristiti, kako ih postaviti i s kojom težinom započeti. Vrhunski trener obučen za motivacijsko intervjuiranje može vam pomoći razumjeti rutinu koja vam odgovara u prvih nekoliko tjedana. Uključuje pitanja o vašem životnom stilu, koliko vremena možete posvetiti vježbanju, kakvu vrstu posla imate, povijest ozljeda, zdravstveno stanje, razinu motivacije, razloge za pokretanje programa snage i druge relevantne informacije koje mogu pomoći u planiranju individualizirane strategije. Dobar trener je vrijedan novca jer je najvažnije razumjeti kako implementirati rutinu jačanja, s obzirom na to da većina ljudi ne nastavlja s programom jačanja dulje od nekoliko tjedana.

sama?Ako sami trebate započeti s programom snage, većina teretana ima pratitelje koji vam mogu pokazati kako koristiti opremu. Ne bi trebalo biti troška da vam pokažu kako postaviti svaki stroj. Ako nikada prije niste radili trening snage i trenirate sami, zamolite osoblje teretane da vam pokaže kako postaviti svaki dio opreme ili pogledajte sljedeće savjete za razne početne vježbe.

Potisak nogama.Gurnite se kroz pete i zadržite glavu unazad. Leđa bi vam trebala biti čvrsta na sjedalu dok pritiskate uteg. Nemojte blokirati koljena.

Povucite latissimus dorsi prema dolje.Držeći prsa uspravnom cijelo vrijeme, lagano se nagnite unatrag dok povlačite šipku ispred gornjeg dijela prsa. Ne vucite iza vrata.

Stroj za sjedenje na prsima.Drži glavu unatrag. Čvrsto postavite stopala s koljenima iznad gležnjeva. Zategnite prsne mišiće za guranje.

Sjedeći potisak za ramena s bučicama.Držite leđa oslonjena na uspravnu klupu. S dlanovima okrenutim prema unutra, pritisnite zvonce motke prema gore i malo ispred glave. Možete napredovati u stojeći položaj, ali stabilizirajte trbuh. Budite posebno oprezni s potiscima iznad ramena jer je to vježba kod koje su češće ozljede jer je rameni zglob vrlo pokretljiv.

Stojeći biceps pregib uza zid.Držite koljena lagano savijena i stanite uza zid kao oslonac. S bučicama u svakoj ruci, savijte ruku prema gore kroz cijeli opseg pokreta. Napredak nije podržan.

Ponavljanja i serije.Vježbajte 15 ponavljanja svake vježbe gore opisanim redoslijedom. Ponovno ponovite ciklus i dovršite 2 serije. Vježbajte polako i promišljeno, koristeći uteg koji je dovoljno lagan da 15 ponavljanja ne predstavlja napor.

Koliko često.Vježbajte ovu rutinu 2-4 puta tjedno prva tri tjedna, po mogućnosti s dan ili dva odmora između. Povećajte težinu ne više od 15% svaki tjedan. Upamtite, vaš je cilj u prvih nekoliko tjedana vježbati dobru formu i omogućiti vašim tetivama i ligamentima da se prilagode povećanom opterećenju.

Kada napustite teretanu, trebali biste se osjećati kao da možete lako nastaviti vježbati. Nemojte doći u iskušenje da povećate svoje težine, ponavljanja ili serije. Ovo je pogreška koja će u konačnici povećati šanse da se grozite odlaska u teretanu na sljedećem treningu. Ne treniramo samo svoje tijelo, već i um. To je proces prilagodbe. Slijedeći proces, povećavate vjerojatnost da vam trening snage postane doživotna navika koja ne samo da će ubrzati vaš metabolizam, već vam i dati slobodu da nastavite raditi ono što želite!

Inspiriran Kim M Miller