Manier om af te vallen (deel 5 van 6 weken)

Manier om af te vallen (deel 5 van 6 weken)

Dit is dag 36 van onze 6 weken durende afslankreis. Vorige week hebben we ons erop gericht om niet overweldigd te raken door de overvloed aan beschikbare gezondheidsinformatie. Aanbevelingen die zich richten op onderzoek waaruit blijkt dat wilskrachtwinst door gezonde levensstijl het vertrouwen in het IQ vergroot en op zijn beurt de neiging vergroot tot meer specifieke training en gegevens over gezond leven op een natuurlijkere manier, zonder dat u zich overweldigd voelt.

Inmiddels bent u wellicht klaar voor meer gedetailleerde informatie, zoals: B. de beste cardiovasculaire oefeningen voor maximaal gewichtsverlies, topvoedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren voor verbeterd gewichtsverlies, en de meest effectieve krachttrainingsprincipes voor verder gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Als je er klaar voor bent, gaan we vandaag nog aan de slag met krachttrainingsprincipes voor de beginner. Als je meer tijd nodig hebt, blijf je concentreren op de 5 gedachteverbindingen. U kunt later naar dit artikel verwijzen als u zich genoodzaakt voelt meer specifieke details uit te werken. Er is geen haast. Werk in uw eigen tempo, maar concentreer u op wat er echt toe doet door deel 1 tot en met 4 van De weg naar gewichtsverlies te lezen. Blijf minder eten. Weet dat simpel goed is en laat je niet afleiden door de gedachte dat geavanceerde plannen voor gewichtsverlies effectiever zijn.

Het is nooit te laatHet is nooit te laat om kracht te winnen. Onze botten en spieren hebben het aangeboren vermogen om op prikkels te reageren door in omvang, dichtheid en kracht toe te nemen. Studies tonen aan dat sterkere spieren niet alleen meer calorieën verbranden tijdens daadwerkelijke krachttraining, maar ook het vermogen hebben om meer energie te verbranden, zelfs als we rusten. Hier leest u hoe u slim aan de slag kunt gaan.

Leer de juiste techniek en houd het gewicht laag.Wanneer u met een krachttraining begint, neem dan 3-4 weken de tijd om de juiste techniek te leren, terwijl u de gewichten licht houdt. Beschouw dit proces als de basis voor intelligente, progressieve winst in kracht, spiertonus en spierdichtheid. Het overslaan van deze twee factoren, de juiste techniek en een laag gewicht, verhoogt de incidentie van blessures in de vroege stadia. Dit is de belangrijkste reden waarom mensen stoppen met sporten. Laat jij dat niet zijn. Houd het gewicht licht genoeg zodat u zonder problemen een goede vorm kunt oefenen. De verleiding om de hoeveelheid gewicht te vergroten ligt op de loer, maar besef dat het de pezen en ligamenten van het lichaam zijn die de eerste paar weken echt een goede conditionering nodig hebben, zelfs als je spieren zeggen: "Geef me meer." Wees geduldig. Wees slim.

Trainer inhuren of niet?Als er ooit een moment was om een ​​trainer in te huren, dan zou het in de eerste paar weken van een krachttraining zijn. Een personal trainer zal u laten zien welke machines/betaalde gewichten u moet gebruiken, hoe u ze moet instellen en met welk gewicht u moet beginnen. Een toptrainer die is opgeleid in motiverende gespreksvoering kan u helpen een routine te begrijpen die voor u werkt in de eerste paar weken. Het bevat vragen over uw levensstijl, hoeveel tijd u aan lichaamsbeweging kunt besteden, welk soort werk u heeft, een voorgeschiedenis van blessures, uw gezondheidstoestand, uw motivatieniveau, redenen om met een krachtprogramma te beginnen en andere relevante informatie die nuttig kan zijn bij het plannen van een geïndividualiseerde strategie. Een goede trainer is het geld waard, omdat het van het grootste belang is om te begrijpen hoe je een krachtroutine kunt implementeren, aangezien de meeste mensen een krachtprogramma niet langer dan een paar weken volhouden.

Alleen?Als u zelf met een krachtprogramma moet beginnen, hebben de meeste sportscholen begeleiders die u kunnen laten zien hoe u de apparatuur moet gebruiken. Er zouden geen kosten aan verbonden moeten zijn om u te laten zien hoe u elke machine moet instellen. Als je nog nooit krachttraining hebt gedaan en alleen traint, vraag dan het sportschoolpersoneel om je te laten zien hoe je elk apparaat moet opstellen, of bekijk de volgende tips voor verschillende startoefeningen.

Beendrukken.Duw door je hielen en houd je hoofd achterover. Uw rug moet stevig op de stoel aanvoelen als u op het gewicht drukt. Houd uw knieën niet op slot.

Trek de latissimus dorsi naar beneden.Houd uw borst de hele tijd rechtop en leun lichtjes achterover terwijl u aan de stang voor uw borst trekt. Trek niet achter je nek.

Zittende borstpersmachine.Houd je hoofd achterover. Plant de voeten stevig met de knieën over de enkels. Span je borstspieren aan om te duwen.

Zittende schouderpress met dumbbells.Houd uw rug ondersteund op een rechtopstaande bank. Met je handpalmen naar binnen gericht, druk je de paalklokken omhoog en iets voor je hoofd. U kunt doorgaan naar de staande positie, maar de maag stabiliseren. Wees vooral voorzichtig met overhead shoulder presses, omdat dit een oefening is waarbij blessures vaker voorkomen omdat het schoudergewricht erg mobiel is.

Staande biceps krullen tegen de muur.Houd uw knieën licht gebogen en ga tegen een muur staan ​​voor ondersteuning. Met dumbbells in elke hand buigt u de arm omhoog over het volledige bewegingsbereik. Vooruitgang wordt te weinig ondersteund.

Herhalingen en sets.Oefen 15 herhalingen van elke oefening in de hierboven beschreven volgorde. Herhaal de cyclus opnieuw en voltooi 2 sets. Oefen langzaam en doelbewust, met een gewicht dat licht genoeg is zodat 15 herhalingen niet belastend zijn.

Hoe vaak.Oefen deze routine 2-4 keer per week gedurende de eerste drie weken, bij voorkeur met een dag of twee vrij ertussen. Verhoog uw gewicht elke week met niet meer dan 15%. Vergeet niet dat het uw doel in de eerste paar weken is om een ​​goede vorm te oefenen en uw pezen en ligamenten zich aan te passen aan de verhoogde werkdruk.

Wanneer u de sportschool verlaat, moet u het gevoel hebben dat u gemakkelijk verder kunt trainen. Laat u niet verleiden om uw gewichten, herhalingen of sets te verhogen. Dit is een fout die uiteindelijk de kans vergroot dat je tijdens je volgende sessie niet meer naar de sportschool gaat. We trainen niet alleen ons lichaam, maar ook onze geest. Het is een aanpassingsproces. Door het proces te volgen vergroot je de kans dat krachttraining een levenslange gewoonte wordt die niet alleen je stofwisseling versnelt, maar je ook de vrijheid geeft om te blijven doen wat je wilt doen!

Geïnspireerd door Kim M Miller