Måte å gå ned i vekt (del 5 av 6 uker)

Måte å gå ned i vekt (del 5 av 6 uker)

Dette er dag 36 av vår 6 ukers vekttapreise. Forrige uke fokuserte vi på å ikke bli overveldet av mengden til tilgjengelig helseinformasjon. Anbefalinger som fokuserer på forskning som indikerer at viljestyrke gevinster gjennom sunn levende praksis øker tilliten til IQ og på sin side øker tilbøyeligheten til mer spesifikk trening og sunne livsdata mer naturlig uten å føle seg overveldet.

Nå kan du være klar til å få mer detaljert informasjon, for eksempel: B. De beste kardiovaskulære øvelsene for maksimal vekttap, toppmat for å stabilisere blodsukkeret for forbedret vekttap, og de mest effektive styrketreningsprinsippene for ytterligere vekttap og vektvedlikehold.

Hvis du er klar, la oss komme i gang i dag med styrketreningsprinsipper for nybegynneren. Hvis du trenger mer tid, fortsett å fokusere på de 5 tankeforbindelsene. Du kan henvise tilbake til denne artikkelen senere hvis du føler deg tvunget til å utdype mer spesifikke detaljer. Det er ingen hastverk. Arbeid i ditt eget tempo, men fokuser på det som virkelig betyr noe ved å lese deler 1 til 4 av veien til vekttap. Fortsett å spise mindre. Vet at enkel er bra og ikke blir distrahert og tenkte at sofistikerte vekttapplaner er mer effektive.

Det er aldri for sentDet er aldri for sent å få styrke. Benene og musklene våre har den medfødte evnen til å reagere på stimuli ved å øke i størrelse, tetthet og styrke. Studier viser at sterkere muskler ikke bare forbrenner flere kalorier under faktisk styrketrening, men også har evnen til å forbrenne mer energi selv når vi hviler. Slik kommer du i gang smart.

Lær riktig teknikk og hold vekten lav.Når du starter en styrketrening, kan du ta 3-4 uker å lære riktig teknikk mens du holder vektene lette. Tenk på denne prosessen som grunnlaget for intelligent, progressiv gevinst i styrke, muskeltonus og muskeltetthet. Hopp over disse to faktorene, riktig teknikk og lett vekt, øker forekomsten av skader i de tidlige stadiene. Dette er hovedgrunnen til at folk slutter å trene. Ikke la det være deg. Hold vekten lett nok slik at du kan øve på god form uten problemer. Fristelsen til å øke mengden vekt vevs, men innser at det er senene og leddbåndene i kroppen som virkelig trenger riktig kondisjonering de første ukene, selv som musklene dine sier: "Gi meg mer." Vær tålmodig. Vær smart.

Ansette en trener eller ikke?Hvis det noen gang var en tid til å ansette en trener, ville det være de første ukene av en styrketrening. En personlig trener vil vise deg hvilke maskiner/gebyrvekter du skal bruke, hvordan du setter dem opp, og hvilken vekt du skal begynne med. En topptrener som er trent i motiverende intervjuing, kan hjelpe deg med å forstå en rutine som fungerer for deg de første ukene. Det inkluderer spørsmål om livsstilen din, hvor mye tid du kan bruke til å utøve, hvilken type arbeid du har, historie med skader, helsetilstand, motivasjonsnivå, grunner til å sette i gang et styrkeprogram og annen relevant informasjon som er nyttig i planleggingen av en individualisert strategi. En god trener er verdt pengene fordi det er viktig å forstå hvordan man kan implementere en styrkerutine, med tanke på at de fleste ikke fortsetter et styrkingsprogram i mer enn noen få uker.

Alene?Hvis du trenger å starte et styrkeprogram selv, har de fleste treningssentre fremmøtte som kan vise deg hvordan du bruker utstyret. Det skal ikke være noen kostnad for dem å vise deg hvordan du setter opp hver maskin. Hvis du aldri har gjort styrketrening før og trener alene, kan du be treningsstudiopersonalet om å vise deg hvordan du setter opp hvert utstyr, eller sjekk ut følgende tips for forskjellige startøvelser.

Legpress.Skyv gjennom hælene og hold hodet tilbake. Ryggen din skal føles fast på setet når du trykker på vekten. Ikke låse knærne ut.

Trekk Latissimus Dorsi ned.Hold brystet oppreist gjennom, len deg litt tilbake mens du trekker på baren foran øvre bryst. Ikke trekk bak nakken.

Sittende brystpressmaskin.Hold hodet bakover. Plante føtter godt med knær over anklene. Stram brystmusklene for å skyve.

Sittende skulderpress med hantler.Hold ryggen støttet på en oppreist benk. Med håndflatene vendt innover, trykk på polklokkene opp og litt foran hodet. Du kan avansere til stående stilling, men stabilisere magen. Vær spesielt forsiktig med overhead skulderpresser, da dette er en øvelse der skader er mer vanlig fordi skulderleddet er veldig mobil.

Stående biceps krøller seg mot veggen.Hold knærne litt bøyd og stå mot en vegg for støtte. Med hantler i hver hånd, krøll arm oppover gjennom hele bevegelsesområdet. Fremgang for ikke støttet.

Representanter og sett.Øv 15 reps for hver øvelse i den rekkefølgen beskrevet ovenfor. Gjenta syklusen igjen og fullfør 2 sett. Øv sakte og bevisst, ved å bruke en vekt som er lett nok til at 15 repetisjoner ikke er anstrengende.

Hvor ofte.Øv denne rutinen 2-4 ganger per uke de første tre ukene, helst med en dag eller to av i mellom. Øk vekten med ikke mer enn 15% hver uke. Husk at målet ditt de første ukene er å øve på god form og la sener og leddbånd tilpasse seg den økte arbeidsmengden.

Når du forlater treningsstudioet, skal du føle at du enkelt kan fortsette å trene. Ikke la deg friste til å øke vektene, reps eller sett. Dette er en feil som til slutt vil øke sjansene for at du gruer deg til å gå på treningsstudioet på neste økt. Vi trener ikke bare kroppene våre, men også tankene våre. Det er en justeringsprosess. Ved å følge prosessen øker du sannsynligheten for at styrketrening vil bli en livslang vane som ikke bare vil fremskynde stoffskiftet, men også gi deg frihet til å fortsette å gjøre det du vil gjøre!

Inspirert av Kim M Miller