Maneira de perder peso (parte 5 de 6 semanas)

Maneira de perder peso (parte 5 de 6 semanas)

Este é o dia 36 da nossa jornada de perda de peso de 6 semanas. Na semana passada, concentrámo-nos em não ficar sobrecarregados com a riqueza de informações sobre saúde disponíveis. Recomendações que se concentram em pesquisas que indicam que os ganhos de força de vontade através de práticas de vida saudáveis ​​aumentam a confiança no QI e, por sua vez, aumentam a propensão para treino mais específico e dados de vida saudável de forma mais natural, sem se sentirem sobrecarregados.

Agora você pode estar pronto para obter informações mais detalhadas, como: B. os melhores exercícios cardiovasculares para perda máxima de peso, os principais alimentos para estabilizar o açúcar no sangue para melhorar a perda de peso e os princípios de treinamento de força mais eficazes para maior perda e manutenção de peso.

Se você estiver pronto, vamos começar hoje com os princípios do treinamento de força para iniciantes. Se precisar de mais tempo, continue concentrando-se nas 5 conexões de pensamento. Você pode consultar este artigo mais tarde se sentir necessidade de elaborar detalhes mais específicos. Não há pressa. Trabalhe no seu próprio ritmo, mas concentre-se no que realmente importa lendo as partes 1 a 4 de O Caminho para a Perda de Peso. Continue comendo menos. Saiba que o simples é bom e não se distraia pensando que planos sofisticados de perda de peso são mais eficazes.

Nunca é tarde demaisNunca é tarde para ganhar força. Nossos ossos e músculos têm a capacidade inata de responder a estímulos aumentando em tamanho, densidade e força. Estudos mostram que músculos mais fortes não apenas queimam mais calorias durante o treinamento de força real, mas também têm a capacidade de queimar mais energia mesmo quando estamos descansando. Veja como começar de forma inteligente.

Aprenda a técnica adequada e mantenha o peso baixo.Ao iniciar uma sessão de treinamento de força, reserve de 3 a 4 semanas para aprender a técnica adequada e, ao mesmo tempo, manter os pesos leves. Pense neste processo como a base para ganhos inteligentes e progressivos de força, tônus ​​muscular e densidade muscular. Ignorar esses dois fatores, técnica adequada e peso leve, aumenta a incidência de lesões nas fases iniciais. Esta é a principal razão pela qual as pessoas param de se exercitar. Não deixe que isso seja você. Mantenha o peso leve o suficiente para que você possa praticar a boa forma sem dificuldade. A tentação de aumentar a quantidade de peso surge, mas perceba que são os tendões e ligamentos do corpo que realmente precisam de condicionamento adequado nessas primeiras semanas, mesmo quando seus músculos dizem: "Dê-me mais". Ser paciente. Seja inteligente.

Contratar um treinador ou não?Se alguma vez houve um momento para contratar um treinador, seria nas primeiras semanas de uma sessão de treinamento de força. Um personal trainer mostrará quais máquinas/pesos de taxa usar, como configurá-los e com que peso começar. Um treinador de ponta treinado em entrevistas motivacionais pode ajudá-lo a entender uma rotina que funciona para você nas primeiras semanas. Inclui perguntas sobre seu estilo de vida, quanto tempo você pode dedicar ao exercício, que tipo de trabalho você tem, histórico de lesões, estado de saúde, nível de motivação, motivos para iniciar um programa de força e outras informações relevantes que são úteis no planejamento de uma estratégia individualizada. Um bom treinador vale o dinheiro gasto porque entender como implementar uma rotina de força é fundamental, considerando que a maioria das pessoas não continua um programa de fortalecimento por mais do que algumas semanas.

Sozinho?Se você mesmo precisar iniciar um programa de força, a maioria das academias conta com atendentes que podem lhe mostrar como usar o equipamento. Não deve haver nenhum custo para eles mostrarem como configurar cada máquina. Se você nunca fez treinamento de força antes e está treinando sozinho, peça à equipe da academia para lhe mostrar como configurar cada equipamento ou confira as dicas a seguir para vários exercícios iniciais.

Leg press.Empurre os calcanhares e mantenha a cabeça para trás. Suas costas devem ficar firmes no assento enquanto você pressiona o peso. Não tranque os joelhos.

Puxe o grande dorsal para baixo.Mantendo o peito ereto o tempo todo, incline-se ligeiramente para trás enquanto puxa a barra na frente da parte superior do peito. Não puxe atrás do pescoço.

Máquina de prensa torácica sentada.Mantenha sua cabeça para trás. Plante os pés firmemente com os joelhos sobre os tornozelos. Aperte os músculos do peito para empurrar.

Pressão de ombros sentado com halteres.Mantenha as costas apoiadas em um banco vertical. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, pressione os sinos dos mastros para cima e levemente na frente de sua cabeça. Você pode avançar para a posição em pé, mas estabilizar o estômago. Tenha especial cuidado com o desenvolvimento dos ombros acima da cabeça, pois este é um exercício onde as lesões são mais comuns porque a articulação do ombro é muito móvel.

Os bíceps em pé se curvam contra a parede.Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e fique encostado na parede para se apoiar. Com halteres em cada mão, curve o braço para cima em toda a amplitude de movimento. Progresso muito sem suporte.

Repetições e séries.Pratique 15 repetições de cada exercício na ordem descrita acima. Repita o ciclo novamente e complete 2 séries. Pratique lenta e deliberadamente, usando um peso leve o suficiente para que 15 repetições não sejam cansativas.

Com que frequência.Pratique esta rotina 2 a 4 vezes por semana durante as primeiras três semanas, de preferência com um ou dois dias de folga entre elas. Aumente os pesos em não mais que 15% a cada semana. Lembre-se de que seu objetivo nas primeiras semanas é praticar a boa forma e permitir que seus tendões e ligamentos se adaptem ao aumento da carga de trabalho.

Ao sair da academia, você deve sentir que pode continuar se exercitando facilmente. Não fique tentado a aumentar seus pesos, repetições ou séries. Este é um erro que acabará por aumentar as chances de você temer ir à academia na próxima sessão. Não treinamos apenas nossos corpos, mas também nossas mentes. É um processo de ajuste. Ao seguir o processo, você aumenta a probabilidade de que o treinamento de força se torne um hábito para toda a vida que não apenas acelerará o seu metabolismo, mas também lhe dará a liberdade de continuar fazendo o que deseja!

Inspirado por Kim M Miller