Sätt att gå ner i vikt (del 5 av 6 veckor)

Sätt att gå ner i vikt (del 5 av 6 veckor)

Detta är dag 36 på vår 6 veckor långa viktminskningsresa. Förra veckan fokuserade vi på att inte bli överväldigade av den mängd hälsoinformation som finns tillgänglig. Rekommendationer som fokuserar på forskning som indikerar att viljestyrka vinster genom hälsosamma levnadsmetoder ökar förtroendet för IQ och i sin tur ökar benägenheten för mer specifik träning och hälsodata mer naturligt utan att känna sig överväldigad.

Vid det här laget kan du vara redo att få mer detaljerad information, såsom: B. de bästa kardiovaskulära övningarna för maximal viktminskning, toppmat för att stabilisera blodsockret för förbättrad viktminskning och de mest effektiva styrketräningsprinciperna för ytterligare viktminskning och viktupprätthållande.

Om du är redo, låt oss börja idag med styrketräningsprinciper för nybörjaren. Om du behöver mer tid, fortsätt att fokusera på de 5 tankekopplingarna. Du kan gå tillbaka till den här artikeln senare om du känner dig tvungen att utveckla mer specifika detaljer. Det är ingen brådska. Arbeta i din egen takt men fokusera på det som verkligen betyder något genom att läsa del 1 till 4 av Vägen till viktminskning. Fortsätt äta mindre. Vet att enkelt är bra och bli inte distraherad av att tänka på att sofistikerade viktminskningsplaner är mer effektiva.

Det är aldrig för sentDet är aldrig för sent att få styrka. Våra ben och muskler har den medfödda förmågan att svara på stimuli genom att öka i storlek, täthet och styrka. Studier visar att starkare muskler inte bara bränner fler kalorier under faktisk styrketräning, utan också har förmågan att bränna mer energi även när vi vilar. Så här kommer du smart igång.

Lär dig rätt teknik och håll vikten låg.När du börjar ett styrketräningspass, ta 3-4 veckor för att lära dig rätt teknik samtidigt som du håller vikterna lätta. Tänk på denna process som grunden för intelligenta, progressiva ökningar i styrka, muskeltonus och muskeltäthet. Att hoppa över dessa två faktorer, korrekt teknik och låg vikt, ökar förekomsten av skador i de tidiga stadierna. Detta är den främsta anledningen till att folk slutar träna. Låt inte det vara du. Håll vikten tillräckligt låg så att du kan träna bra form utan svårighet. Frestelsen att öka mängden vikt hägrar, men inse att det är kroppens senor och ligament som verkligen behöver ordentlig kondition under de första veckorna, även om dina muskler säger "Ge mig mer." Ha tålamod. Var smart.

Anlita en tränare eller inte?Om det någonsin fanns en tid att anlita en tränare, skulle det vara under de första veckorna av ett styrketräningspass. En personlig tränare visar dig vilka maskiner/avgiftsvikter du ska använda, hur du ställer in dem och vilken vikt du ska börja med. En topptränare utbildad i motiverande intervjuer kan hjälpa dig att förstå en rutin som fungerar för dig under de första veckorna. Den innehåller frågor om din livsstil, hur mycket tid du kan ägna åt träning, vilken typ av arbete du har, historik med skador, hälsotillstånd, motivationsnivå, anledningar till att inleda ett styrkeprogram och annan relevant information som är till hjälp för att planera en individualiserad strategi. En bra tränare är värd pengarna för att förstå hur man implementerar en styrkerutin är av största vikt, med tanke på att de flesta inte fortsätter med ett stärkande program i mer än några veckor.

Ensam?Om du behöver starta ett styrkeprogram själv har de flesta gym skötare som kan visa dig hur du använder utrustningen. Det bör inte kosta något för dem att visa hur du ställer in varje maskin. Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare och tränar ensam, be gympersonalen visa dig hur du ställer in varje utrustning, eller kolla in följande tips för olika startövningar.

Benpress.Tryck igenom hälarna och håll huvudet bakåt. Din rygg ska kännas fast på sätet när du trycker på vikten. Lås inte ut dina knän.

Dra ner latissimus dorsi.Håll bröstet upprätt hela tiden, luta dig tillbaka något medan du drar i stången framför din övre bröstkorg. Dra inte bakom nacken.

Sittande bröstpressmaskin.Håll huvudet bakåt. Plantera fötterna stadigt med knäna över anklarna. Spänn dina bröstmuskler för att trycka.

Sittande axelpress med hantlar.Håll ryggen stödd på en upprätt bänk. Med handflatorna vända inåt, tryck stavklockorna uppåt och lite framför huvudet. Du kan avancera till stående position men stabilisera magen. Var särskilt försiktig med axelpressar över huvudet, eftersom detta är en övning där skador är vanligare eftersom axelleden är mycket rörlig.

Stående biceps curl mot väggen.Håll knäna lätt böjda och stå mot en vägg för stöd. Med hantlar i varje hand, krök armen uppåt genom hela rörelseomfånget. Framsteg för ostödd.

Reps och set.Öva 15 reps av varje övning i den ordning som beskrivs ovan. Upprepa cykeln igen och slutför 2 set. Öva långsamt och medvetet, använd en vikt som är tillräckligt lätt för att 15 repetitioner inte är ansträngande.

Hur ofta.Öva denna rutin 2-4 gånger i veckan under de första tre veckorna, helst med en eller två dagar ledigt emellan. Öka vikten med högst 15 % varje vecka. Kom ihåg att ditt mål under de första veckorna är att träna bra form och låta dina senor och ligament anpassa sig till den ökade arbetsbelastningen.

När du lämnar gymmet ska du känna att du enkelt kan fortsätta träna. Bli inte frestad att öka dina vikter, reps eller set. Detta är ett misstag som i slutändan kommer att öka chansen att du fruktar att gå till gymmet vid nästa pass. Vi tränar inte bara våra kroppar utan också våra sinnen. Det är en anpassningsprocess. Genom att följa processen ökar du sannolikheten för att styrketräning blir en livslång vana som inte bara påskyndar din ämnesomsättning, utan också ger dig friheten att fortsätta göra det du vill göra!

Inspirerad av Kim M Miller