Nourrir le loup – Trois exercices incontournables pour une endurance illimitée

Nourrir le loup – Trois exercices incontournables pour une endurance illimitée

La plupart des gens ne connaissent pas cette expression : « Les pattes nourrissent le loup ». Mais si vous y réfléchissez, c'est vrai. J'ai entendu cette expression pour la première fois chez un de mes clients, pneumologue et escrimeur de niveau maître. À l’époque, nous le préparions pour les championnats nationaux et j’avais élaboré un plan incroyable, si je puis dire moi-même.

Mais permettez-moi d’abord de vous rappeler quand j’étais probablement dans la meilleure forme de ma vie. C'était il y a un peu plus de quinze ans et je venais de me réinscrire à l'université pour compléter certains prérequis en vue d'un master.

Mes entraînements à cette époque étaient presque entièrement basés sur les jambes et les hanches alors que je m'entraînais pour le sport de l'haltérophilie olympique. Des squats, des soulevés de terre, des tractions et bien d’autres squats de diverses variantes faisaient partie de l’entraînement quotidien.

J'ai fait du vélo de montagne en ville pour aller aux cours depuis chez moi - environ deux à trois miles entre les endroits en montant et en descendant certaines collines clés dans la vitesse la plus élevée possible à la vitesse humaine la plus rapide possible - je roulais souvent avec le bon timing et j'essayais de battre mon temps.

Ma graisse corporelle était d'environ 6 %, ma fréquence cardiaque au repos était de 42 battements par minute et je pesais environ 210 livres.

La seule chose que j'ai remarquée, c'est combien d'énergie j'avais. Je n'avais pas besoin de café et, au moment où j'écris ces lignes, j'ai honte d'admettre que je m'épanouit en buvant jusqu'à un pot par jour. (Note à moi-même : corrigez ce problème le plus tôt possible.)

Pourquoi avais-je autant d’énergie ?

Car sans aucun doute, j’ai appris que ma priorité (par défaut due à mon sport) était d’entraîner mes jambes.

Si jamais j’avais le temps de m’entraîner, contrairement à la plupart des gars qui étaient sur un banc, je m’accroupirais.

Pourquoi?

Parce que rappelez-vous, les pattes nourrissent le loup.

Plus vos jambes sont fortes, plus votre corps est fort. Plus vos jambes sont endurantes, plus votre corps tout entier est endurant.

Voulez-vous renforcer votre cœur?

Les jambes sont la réponse.

Perdre de la graisse corporelle ?

Travaillez vos jambes.

Pourquoi la plupart des gens ne font-ils pas cela : exercer leurs jambes ?

Parce que c'est dur de travailler sur ses jambes. Cela vous rend difficile de respirer. Cela fait transpirer. Cela attire votre attention. Et si vous les entraînez correctement, votre travail sera dirigé vers vos jambes comme aucun autre programme d'entraînement.

Voici trois exercices que vous pouvez réaliser en utilisant uniquement votre propre poids. (J'y pense parce que j'écris ceci dans un avion passant un week-end à Vegas, et contrairement à une personne normale, j'ai déjà un menu d'exercices pour les jambes prévu dans ma chambre...)

Votre mission est d'effectuer les exercices suivants, en travaillant jusqu'à trois (3) séries de 33 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série, lorsque vous vous sentez bien, que vous avez beaucoup d'énergie retrouvée et que vous souhaitez perdre de la graisse corporelle. (Ne commencez pas par là ou vous ne marcherez pas pendant environ une semaine.) La seule exception est le squat. Votre objectif est d'effectuer jusqu'à 100 répétitions continues sans vous arrêter.

Exercice 1 : Le squat.

Pour réaliser : Placez vos mains sur votre tête ou vos bras devant vous et descendez comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre poids doit reposer sur tout votre pied. Abaissez vos hanches entre vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient juste en dessous du sol. Essayez d'écarter vos genoux pendant que vous descendez. Gardez votre poitrine ouverte. Pour monter, inversez le processus en poussant vos pieds dans le sol. Terminez en force en pinçant vos fessiers.

Exercice 2 : La fente inversée.

Comment faire : reculez avec une jambe et touchez doucement le sol avec ce genou. Faites une petite pause avant de vous relever. Pour vous lever, appuyez de votre pied arrière sur votre pied avant. Poussez votre pied avant sur le sol et tenez-vous à nouveau debout, les pieds joints. Répétez l’opération pour les répétitions requises.

Exercice 3 : Le Jump Squat*.

*Ne commencez pas cet exercice avant d'avoir atteint votre objectif de 3 x 33 répétitions de squat.

Comment faire : Placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous en arrière en demi-squat. Explosez le plus haut possible dans les airs. Atterrissez d'abord sur vos orteils/mi-pied avant de laisser tomber vos talons. Arrêtez-vous si vos jambes tremblent.

Votre objectif devrait être d’entraîner vos jambes trois fois par semaine, en alternance, comme le lundi, mercredi et vendredi. Alternez entre les squats et les fentes inversées tous les deux jours. Une fois que vous avez atteint vos répétitions cibles dans le squat, ajoutez le squat sauté. Commencez par des séries de cinq à dix répétitions et progressez lentement.

Mon client n'a pas gagné les championnats nationaux. Il m'a dit que j'étais juste techniquement supérieur. Mais il ne se fatiguera jamais et vous non plus si vous faites de vos jambes votre priorité. N'oubliez pas que les pattes nourrissent le loup. Soyez le loup.

Inspiré par Geoff Neupert