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Nutrire il lupo - Tre esercizi da fare per una resistenza illimitata
La maggior parte delle persone non conosce questa espressione: "Le gambe nutrono il lupo". Ma se ci pensi, è vero. Ho sentito per la prima volta questa espressione da uno dei miei clienti, pneumologo e schermidore di livello maestro. All'epoca lo stavamo preparando per le Nazionali e avevo messo insieme un piano fantastico, se posso dirlo io stesso. Ma prima lascia che ti ricordi quando probabilmente ero nella migliore forma della mia vita. Sono passati poco più di quindici anni e mi ero appena iscritto nuovamente al college per completare alcuni prerequisiti per...
Nutrire il lupo - Tre esercizi da fare per una resistenza illimitata
La maggior parte delle persone non conosce questa espressione: "Le gambe nutrono il lupo". Ma se ci pensi, è vero. Ho sentito per la prima volta questa espressione da uno dei miei clienti, pneumologo e schermidore di livello maestro. All'epoca lo stavamo preparando per le Nazionali e avevo messo insieme un piano fantastico, se posso dirlo io stesso.
Ma prima lascia che ti ricordi quando probabilmente ero nella migliore forma della mia vita. Erano passati poco più di quindici anni e mi ero appena iscritto nuovamente all'università per completare alcuni prerequisiti per un master.
I miei allenamenti in quel periodo erano quasi interamente basati su gambe e fianchi mentre mi allenavo per lo sport del sollevamento pesi olimpico. Squat, stacchi, trazioni e ancora squat di varie varianti facevano parte dell'allenamento quotidiano.
Ho guidato la mia mountain bike in giro per la città per andare a lezione da casa - circa due o tre miglia tra luoghi su e giù per alcune colline chiave con la marcia più alta possibile e alla massima velocità umana possibile - spesso guidando con il giusto tempismo e cercando di battere i miei tempi.
Il mio grasso corporeo era di circa il 6%, la mia frequenza cardiaca a riposo era di 42 battiti al minuto e pesavo circa 210 libbre.
L'unica cosa che ho notato era quanta energia avevo. Non avevo bisogno di caffè, e mentre scrivo questo mi vergogno di ammettere che mi sento bene bevendone fino a un bricco al giorno. (Nota per me stesso: risolvi questo problema il prima possibile.)
Perché avevo così tanta energia?
Perché senza dubbio ho imparato che la mia priorità (per impostazione predefinita a causa del mio sport) era allenare le gambe.
Se mai avessi tempo per un allenamento, a differenza della maggior parte dei ragazzi che erano in panchina, farei squat.
Perché?
Perché ricorda, le gambe danno da mangiare al lupo.
Più forti sono le tue gambe, più forte è il tuo corpo. Maggiore è la resistenza delle tue gambe, maggiore sarà la resistenza di tutto il tuo corpo.
Vuoi rafforzare il tuo cuore?
Le gambe sono la risposta.
Perdere grasso corporeo?
Allena le gambe.
Perché la maggior parte delle persone non lo fa, esercita le gambe?
Perché è un duro lavoro lavorare sulle gambe. Ti rende difficile respirare. Ti fa sudare. Cattura la tua attenzione. E se li alleni correttamente, il tuo lavoro sarà diretto alle gambe come nessun altro programma di allenamento.
Ecco tre esercizi che puoi eseguire utilizzando solo il tuo peso corporeo. (Ci sto pensando perché sto scrivendo questo articolo su un aereo mentre sto trascorrendo un fine settimana a Las Vegas e, a differenza di una persona normale, ho già programmato un menu di esercizi per le gambe nella mia stanza...)
La tua missione è eseguire i seguenti esercizi, lavorando fino a tre (3) serie da 33 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra ogni serie, quando ti senti bene, hai molta energia ritrovata e vuoi perdere un po' di grasso corporeo. (Non iniziare da lì o non camminerai per circa una settimana.) L'unica eccezione è lo squat. Il tuo obiettivo è eseguire fino a 100 ripetizioni continue senza fermarti.
Esercizio 1: Lo squat.
Per eseguire: metti le mani sulla testa o sulle braccia davanti a te e scendi come se fossi seduto su una sedia. Il peso dovrebbe gravare su tutto il piede. Abbassa i fianchi tra le ginocchia finché le cosce non sono appena sotto il pavimento. Prova ad allargare le ginocchia mentre scendi. Tieni il petto in fuori. Per salire, invertire il processo spingendo i piedi nel terreno. Concludi alla grande pizzicando i tuoi glutei.
Esercizio 2: L'affondo inverso.
Come farlo: fai un passo indietro con una gamba e tocca delicatamente il pavimento con quel ginocchio. Fai una breve pausa prima di alzarti di nuovo. Per stare in piedi, premi dal piede posteriore a quello anteriore. Spingi il piede anteriore attraverso il pavimento e alzati di nuovo con i piedi uniti. Ripetere per le ripetizioni richieste.
Esercizio 3: Il salto squat *.
*Non iniziare questo esercizio finché non hai raggiunto il tuo obiettivo di ripetizioni di squat di 3 x 33.
Come farlo: metti le mani sui fianchi e inclinati all'indietro in un mezzo squat. Esplodi più in alto possibile. Atterra sulle punte/mesopiede prima di abbassare i talloni. Fermati se le gambe tremano.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di allenare le gambe tre volte a settimana a giorni alternati come lunedì, mercoledì, venerdì. Alterna squat e affondi inversi a giorni alterni. Una volta raggiunte le ripetizioni target nello squat, aggiungi il jump squat. Inizia con serie da cinque a dieci ripetizioni e procedi lentamente verso l'alto.
Il mio cliente non ha vinto le Nazionali. Mi ha detto che ero semplicemente superiore tecnicamente. Ma lui non si stancherà mai e nemmeno tu se fai delle gambe la tua priorità. Ricorda, le gambe danno da mangiare al lupo. Sii il lupo.
Ispirato da Geoff Neupert