Vilko maitinimas – trys privalomi pratimai neribotai ištvermei pasiekti

Vilko maitinimas – trys privalomi pratimai neribotai ištvermei pasiekti

Dauguma žmonių nežino šio posakio: „Kojos maitina vilką“. Bet jei gerai pagalvoji, tai tiesa. Pirmą kartą tokį posakį išgirdau iš vienos savo klientės – pulmonologės ir meistriškumo lygio fechtuotojos. Tuo metu, kai ruošėme jį Nacionaliniam turnyrui, aš sukūriau nuostabų planą, jei pats taip sakau.

Bet pirmiausia leiskite jums priminti, kai turbūt buvau geriausios savo gyvenimo formos. Tai buvo šiek tiek daugiau nei prieš penkiolika metų, ir aš ką tik vėl įstojau į koledžą, kad atlikčiau kai kurias būtinas magistro studijas.

Šiuo metu mano treniruotės buvo beveik vien kojų ir klubų pagrindu, nes treniravausi olimpinės sunkiosios atletikos sportui. Įvairių variacijų pritūpimai, traukimai, tempimai ir dar daugiau pritūpimų buvo kasdienės treniruotės dalis.

Kalnų dviračiu važinėdavau po miestą į pamokas iš namų – maždaug nuo dviejų iki trijų mylių tarp vietovių aukštyn ir žemyn nuo kai kurių pagrindinių kalvų aukščiausiu įmanomu greičiu ir greičiausiu žmogaus greičiu – dažnai važiuodamas tinkamu laiku ir bandydamas įveikti savo laiką.

Mano kūno riebalų kiekis buvo apie 6%, širdies ritmas ramybės būsenoje buvo 42 dūžiai per minutę, o aš svėriau apie 210 svarų.

Vienintelis dalykas, kurį pastebėjau, buvo tai, kiek energijos turiu. Man nereikėjo kavos, o rašydama tai gėdijuosi prisipažinti, kad man sekasi išgerti iki puodo per dieną. (Pastaba sau: ištaisykite tai anksčiau nei vėliau.)

Kodėl turėjau tiek energijos?

Nes be jokios abejonės, sužinojau, kad mano prioritetas (pagal nutylėjimą dėl sporto) buvo kojų lavinimas.

Jei kada nors turėčiau laiko treniruotis, skirtingai nei dauguma vaikinų, kurie stovėjo ant suoliuko, aš pritūpčiau.

Kodėl?

Nes atminkite, kojos maitina vilką.

Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo stipresnis jūsų kūnas. Kuo daugiau ištvermės jūsų kojos, tuo daugiau ištvermės turi visas jūsų kūnas.

Ar norite sustiprinti savo širdį?

Kojos yra atsakymas.

Atsikratyti kūno riebalų?

Dirbkite kojomis.

Kodėl dauguma žmonių to nedaro – mankština kojas?

Nes sunku dirbti su kojomis. Dėl to sunku kvėpuoti. Tai verčia jus prakaituoti. Tai patraukia jūsų dėmesį. Ir jei jas treniruosite teisingai, jūsų darbas bus nukreiptas į jūsų kojas kaip jokia kita treniruočių programa.

Štai trys pratimai, kuriuos galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį. (Aš galvoju apie tai, nes rašau tai lėktuve, savaitgalį leidžiančiame Vegase, ir, skirtingai nei įprastas žmogus, mano kambaryje jau yra suplanuotas kojų pratimų meniu...)

Jūsų misija yra atlikti šiuos pratimus, atliekant iki trijų (3) 33 pakartojimų serijų su 60 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio, kai jaučiatės puikiai, turite daug naujos energijos ir norite atsikratyti kūno riebalų. (Nepradėkite ten, kitaip nevaikščiosite maždaug savaitę.) Vienintelė išimtis – pritūpimai. Jūsų tikslas yra atlikti iki 100 nuolatinių pakartojimų be sustojimo.

1 pratimas: pritūpimas.

Atlikimas: Uždėkite rankas ant galvos arba rankas priešais save ir nusileiskite taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Jūsų svoris turi būti visoje pėdoje. Nuleiskite klubus tarp kelių, kol šlaunys bus tiesiai žemiau grindų. Leisdamiesi pabandykite išstumti kelius. Ištraukite krūtinę. Norėdami pakilti, apverskite procesą, stumdami kojas per žemę. Stipriai užbaikite sugnybę pilvus.

2 pratimas: atbulinis įtūpstas.

Kaip tai padaryti: atsitraukite viena koja ir tuo keliu švelniai palieskite grindis. Padarykite trumpą pertraukėlę prieš vėl atsistodami. Norėdami atsistoti, paspauskite nuo užpakalinės pėdos priekinės pėdos. Stumkite priekinę pėdą per grindis ir vėl atsistokite suglausdami kojas. Pakartokite reikalingus pakartojimus.

3 pratimas: šuolio pritūpimas *.

*Nepradėkite šio pratimo, kol nepasieksite tikslo pritūpimų pakartojimų 3 x 33.

Kaip tai padaryti: Padėkite rankas ant klubų ir atsiremkite į pusiau pritūpimą. Išsprogdinkite kuo aukščiau į orą. Prieš nuleisdami kulnus, pirmiausia nusileiskite ant kojų pirštų / pėdos vidurio. Sustokite, jei jūsų kojos svyruoja.

Jūsų tikslas turėtų būti treniruoti kojas tris kartus per savaitę pakaitomis, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Kas antrą dieną kaitaliokite pritūpimus ir atbuline eiga. Kai pasieksite tikslinį pritūpimo pakartojimų skaičių, pridėkite šuolio pritūpimą. Pradėkite nuo penkių iki dešimties pakartojimų ir lėtai judėkite aukštyn.

Mano klientas nelaimėjo „Nationals“. Jis man pasakė, kad aš tiesiog techniškai pranašesnis. Bet jis niekada nepavargs, nepavargs ir jūs, jei pirmenybę teiksite kojoms. Atminkite, kad kojos maitina vilką. Būk vilkas.

Įkvėptas Geoffo Neuperto