Feeding the Wolf - Tre må-gjøre-øvelser for ubegrenset utholdenhet

Feeding the Wolf - Tre må-gjøre-øvelser for ubegrenset utholdenhet

De fleste kjenner ikke til dette uttrykket: «Beina mater ulven». Men hvis du tenker på det, er det sant. Jeg hørte først dette uttrykket fra en av mine klienter, en lungelege og en fekter på masternivå. På det tidspunktet forberedte vi ham til Nationals og jeg hadde satt sammen en fantastisk plan om jeg skal si det selv.

Men la meg først minne deg på da jeg sannsynligvis var i mitt livs beste form. Det var litt over femten år siden og jeg hadde nettopp meldt meg inn på college igjen for å fullføre noen forutsetninger for en mastergrad.

Treningene mine på dette tidspunktet var nesten utelukkende basert på ben og hofter da jeg trente for sporten olympisk vektløfting. Knebøy, markløft, trekk og flere knebøy i ulike varianter var en del av den daglige treningsøkten.

Jeg syklet terrengsykkelen min rundt i byen til klasser hjemmefra - omtrent to til tre mil mellom steder opp og ned noen viktige bakker i høyest mulig gir med høyest mulig menneskelig hastighet - ofte syklet jeg med riktig timing og prøvde å slå tidene mine.

Kroppsfettet mitt var omtrent 6 %, hvilepulsen min var 42 slag per minutt, og jeg veide omtrent 210 pund.

Det eneste jeg la merke til var hvor mye energi jeg hadde. Jeg trengte ikke kaffe, og mens jeg skriver dette skammer jeg meg over å innrømme at jeg trives med å drikke opptil en kanne om dagen. (Merk til deg selv: fiks dette før heller enn senere.)

Hvorfor hadde jeg så mye energi?

For uten tvil lærte jeg at min prioritet (som standard på grunn av sporten min) var å trene beina mine.

Hvis jeg noen gang hadde hatt tid til en treningsøkt, i motsetning til de fleste gutter som var benket, ville jeg satt på huk.

Hvorfor?

For husk, beina mater ulven.

Jo sterkere bena dine er, jo sterkere er kroppen. Jo mer utholdenhet bena har, jo mer utholdenhet har hele kroppen.

Vil du styrke hjertet ditt?

Beina er svaret.

Få bort kroppsfett?

Arbeid bena.

Hvorfor gjør ikke de fleste dette – trener beina?

For det er hardt arbeid å jobbe med beina. Det gjør deg vanskelig å puste. Det får deg til å svette. Det fanger oppmerksomheten din. Og hvis du trener dem riktig, vil arbeidet ditt rettes mot bena som ingen andre treningsprogram.

Her er tre øvelser du kan gjøre med kun din egen kroppsvekt. (Jeg tenker på dette fordi jeg skriver dette på et fly som tilbringer en helg i Vegas, og i motsetning til en vanlig person, har jeg allerede planlagt en meny med benøvelser på rommet mitt...)

Oppdraget ditt er å utføre følgende øvelser, og jobbe opptil tre (3) sett med 33 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom hvert sett, når du føler deg bra, har masse nyvunnet energi og ønsker å miste litt kroppsfett. (Ikke start der, ellers vil du ikke gå på omtrent en uke.) Det eneste unntaket er knebøy. Målet ditt er å utføre opptil 100 kontinuerlige repetisjoner uten å stoppe.

Øvelse 1: Knebøyen.

For å utføre: Plasser hendene på hodet eller armene foran deg og gå ned som om du satt i en stol. Vekten din skal være i hele foten. Senk hoftene mellom knærne til lårene er like under gulvet. Prøv å skyve knærne fra hverandre når du går nedover. Hold brystet ute. For å stige opp, reverser prosessen ved å skyve føttene gjennom bakken. Avslutt sterkt ved å knipe opp overmenneskene.

Øvelse 2: Det omvendte utfall.

Slik gjør du det: Gå tilbake med ett ben og berør gulvet forsiktig med det kneet. Ta en liten pause før du reiser deg opp igjen. For å stå, trykk fra bakre fot inn i fremre fot. Skyv fremre fot gjennom gulvet og stå igjen med føttene samlet. Gjenta for nødvendige reps.

Øvelse 3: The Jump Squat *.

*Ikke begynn denne øvelsen før du har nådd målet for knebøy repetisjoner på 3 x 33.

Slik gjør du det: Plasser hendene på hoftene og len deg tilbake i en halv knebøy. Eksploder så høyt opp i luften som mulig. Land først på tærne/mellomfoten før du slipper hælene. Stopp hvis bena dine blir vaklende.

Målet ditt bør være å trene bena tre ganger i uken på vekslende dager som mandag, onsdag, fredag. Veksle mellom knebøy og omvendt utfall annenhver dag. Når du har nådd målrepetisjonene dine i knebøyen, legg til jump squat. Start med sett med fem til ti repetisjoner og jobb deg sakte oppover.

Min klient vant ikke Nationals. Han fortalte meg at jeg bare var teknisk overlegen. Men han vil aldri bli sliten, og det blir heller ikke du hvis du prioriterer beina dine. Husk at beina mater ulven. Vær ulven.

Inspirert av Geoff Neupert