Alimentando o lobo - três exercícios obrigatórios para resistência ilimitada

Alimentando o lobo - três exercícios obrigatórios para resistência ilimitada

A maioria das pessoas não conhece esta expressão: “As pernas alimentam o lobo”. Mas se você pensar bem, é verdade. Ouvi essa expressão pela primeira vez de um de meus clientes, um pneumologista e esgrimista de nível mestre. Na época, estávamos preparando-o para as Nacionais e eu tinha elaborado um plano incrível, se assim posso dizer.

Mas primeiro deixe-me lembrá-lo de quando eu provavelmente estava na melhor forma da minha vida. Fazia pouco mais de quinze anos e eu tinha acabado de me matricular novamente na faculdade para cumprir alguns pré-requisitos para o mestrado.

Meus treinos naquela época eram quase inteiramente baseados em pernas e quadris, enquanto eu treinava para o esporte de levantamento de peso olímpico. Agachamentos, levantamento terra, puxadas e mais agachamentos de diversas variações faziam parte do treino diário.

Eu andava de mountain bike pela cidade para ir às aulas em casa - cerca de três a três quilômetros entre locais subindo e descendo algumas colinas importantes na marcha mais alta possível e na velocidade humana mais rápida possível - muitas vezes pedalando no tempo certo e tentando superar meus tempos.

Minha gordura corporal era de cerca de 6%, minha frequência cardíaca em repouso era de 42 batimentos por minuto e eu pesava cerca de 90 quilos.

A única coisa que notei foi quanta energia eu tinha. Eu não precisava de café e, enquanto escrevo isto, tenho vergonha de admitir que gosto de beber até um bule por dia. (Nota para mim mesmo: corrija isso mais cedo ou mais tarde.)

Por que eu tinha tanta energia?

Porque sem dúvida aprendi que a minha prioridade (por defeito devido ao meu desporto) era treinar as pernas.

Se eu tivesse tempo para treinar, ao contrário da maioria dos caras que estavam no banco, eu me agacharia.

Por que?

Porque lembre-se, as pernas alimentam o lobo.

Quanto mais fortes forem suas pernas, mais forte será seu corpo. Quanto mais resistência suas pernas tiverem, mais resistência terá todo o seu corpo.

Você quer fortalecer seu coração?

As pernas são a resposta.

Perder gordura corporal?

Trabalhe suas pernas.

Por que a maioria das pessoas não faz isso – exercita as pernas?

Porque é um trabalho árduo trabalhar as pernas. Isso faz com que você tenha dificuldade para respirar. Isso faz você suar. Isso chama sua atenção. E se você treiná-los corretamente, seu trabalho será direcionado às pernas como nenhum outro programa de treinamento.

Aqui estão três exercícios que você pode fazer usando apenas seu próprio peso corporal. (Estou pensando nisso porque estou escrevendo isso em um avião passando um fim de semana em Las Vegas, e ao contrário de uma pessoa normal, já tenho um cardápio de exercícios para pernas planejado no meu quarto...)

Sua missão é realizar os exercícios a seguir, trabalhando até três (3) séries de 33 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série, quando você se sentir bem, tiver muita energia renovada e quiser perder um pouco de gordura corporal. (Não comece por aí ou você não caminhará por cerca de uma semana.) A única exceção é o agachamento. Seu objetivo é realizar até 100 repetições contínuas sem parar.

Exercício 1: O agachamento.

Para executar: coloque as mãos na cabeça ou os braços à sua frente e desça como se estivesse sentado em uma cadeira. Seu peso deve estar em todo o pé. Abaixe os quadris entre os joelhos até que as coxas fiquem logo abaixo do chão. Tente afastar os joelhos ao descer. Mantenha o peito para fora. Para subir, inverta o processo empurrando os pés no chão. Termine forte apertando os glúteos.

Exercício 2: A estocada reversa.

Como fazer: Dê um passo para trás com uma perna e toque suavemente o chão com esse joelho. Faça uma pequena pausa antes de se levantar novamente. Para ficar de pé, pressione o pé de trás contra o pé da frente. Empurre o pé da frente no chão e fique novamente com os pés juntos. Repita para as repetições necessárias.

Exercício 3: Agachamento com Salto*.

*Não comece este exercício até atingir sua meta de repetições de agachamento de 3 x 33.

Como fazer: Coloque as mãos nos quadris e incline-se para trás, meio agachado. Explodir o mais alto possível no ar. Aterre na ponta dos pés/mediopé antes de abaixar os calcanhares. Pare se suas pernas ficarem bambas.

Seu objetivo deve ser treinar as pernas três vezes por semana, em dias alternados, como segunda, quarta e sexta-feira. Alterne entre agachamentos e estocadas reversas em dias alternados. Depois de atingir suas repetições desejadas no agachamento, adicione o agachamento com salto. Comece com séries de cinco a dez repetições e vá aumentando lentamente.

Meu cliente não ganhou o Nacional. Ele me disse que eu era apenas tecnicamente superior. Mas ele nunca se cansará e você também não se fizer das pernas sua prioridade. Lembre-se, as pernas alimentam o lobo. Seja o lobo.

Inspirado por Geoff Neupert