Hranjenje volka - tri obvezne vaje za neomejeno vzdržljivost

Hranjenje volka - tri obvezne vaje za neomejeno vzdržljivost

Večina ljudi ne pozna izraza: "Noge hranijo volka." A če dobro pomislite, je res. Ta izraz sem prvič slišal od enega svojih klientov, pulmologa in mojstra sabljanja. Takrat smo ga pripravljali za državno prvenstvo in sestavil sem neverjeten načrt, če se tako izrazim.

Toda najprej naj vas spomnim, kdaj sem bil verjetno v najboljši formi v svojem življenju. Bilo je pred nekaj več kot petnajstimi leti in ravno sem se ponovno vpisala na fakulteto, da bi opravila nekaj predpogojev za magisterij.

Moje vadbe so takrat skoraj v celoti temeljile na nogah in bokih, saj sem treniral za olimpijsko dviganje uteži. Počepi, mrtvi dvigi, potegi in več počepov različnih variant so bili del vsakodnevne vadbe.

Z gorskim kolesom sem se vozil po mestu na tečaje od doma - približno dve do tri milje med lokacijami navzgor in navzdol po nekaterih ključnih hribih v najvišji možni prestavi pri najhitrejši možni človeški hitrosti - pogosto sem vozil s pravim časom in poskušal premagati svoje čase.

Moja telesna maščoba je bila približno 6%, moj srčni utrip v mirovanju je bil 42 utripov na minuto in tehtal sem približno 210 funtov.

Edino, kar sem opazil, je bilo, koliko energije imam. Nisem potreboval kave in ko to pišem, me je sram priznati, da uspevam s pitjem do lončka na dan. (Opomba sebi: popravite to prej kot slej.)

Zakaj sem imel toliko energije?

Ker sem se brez dvoma naučil, da je moja prioriteta (privzeto zaradi mojega športa) treniranje nog.

Če bi kdaj imel čas za vadbo, bi za razliko od večine fantov, ki so bili na klopi, počepnil.

Zakaj?

Ker ne pozabite, noge hranijo volka.

Močnejše kot so vaše noge, močnejše je vaše telo. Večjo vzdržljivost imajo vaše noge, večjo vzdržljivost ima celotno telo.

Želite okrepiti svoje srce?

Noge so odgovor.

Izločiti telesno maščobo?

Delajte noge.

Zakaj večina ljudi ne počne tega – trenira nog?

Ker je težko delati na nogah. Težko dihaš. Zaradi tega se potiš. Pritegne vašo pozornost. In če jih trenirate pravilno, bo vaše delo usmerjeno v vaše noge kot noben drug program treninga.

Tukaj so tri vaje, ki jih lahko izvajate samo z lastno telesno težo. (O tem razmišljam, ker tole pišem na letalu, ko preživljam vikend v Vegasu, in za razliko od običajnega človeka imam v sobi že načrtovan jedilnik vaj za noge ...)

Vaša naloga je, da izvedete naslednje vaje, tako da delate do tri (3) serije po 33 ponovitev s 60 sekundnim počitkom med vsako serijo, ko se počutite odlično, imate veliko novo odkrite energije in želite izgubiti nekaj telesne maščobe. (Ne začnite tam, sicer ne boste hodili približno en teden.) Edina izjema je počep. Vaš cilj je izvesti do 100 neprekinjenih ponovitev brez ustavljanja.

Vaja 1: Počep.

Izvedba: položite roke na glavo ali roke pred seboj in stopite navzdol, kot da bi sedeli na stolu. Vaša teža mora biti na celotnem stopalu. Spustite boke med kolena, dokler stegna niso tik pod tlemi. Med spuščanjem poskušajte potisniti kolena narazen. Drži prsi zunaj. Če se želite povzpeti, obrnite postopek tako, da potisnete noge skozi tla. Končajte močno tako, da stisnete gluts navzgor.

2. vaja: vzvratni izpadni korak.

Kako narediti: stopite nazaj z eno nogo in se s kolenom nežno dotaknite tal. Preden spet vstanete, naredite kratek odmor. Če želite vstati, pritisnite z zadnje noge na sprednjo nogo. Potisnite sprednjo nogo skozi tla in ponovno stojte s stopali skupaj. Ponovite za zahtevane ponovitve.

Vaja 3: Poskočni počep *.

*Ne začnite te vaje, dokler ne dosežete ciljnega števila ponovitev počepov 3 x 33.

Kako narediti: Roke položite na boke in se nagnite nazaj v polpočep. Eksplodirajte čim višje v zrak. Najprej pristanite na prste/sredino stopala, preden spustite pete. Ustavite se, če se vaše noge majajo.

Vaš cilj naj bo treniranje nog trikrat na teden v izmeničnih dneh, kot so ponedeljek, sreda, petek. Vsak drugi dan izmenjujte počepe in vzvratne izpadne korake. Ko dosežete ciljno število ponovitev v počepu, dodajte skok v počep. Začnite s serijami po pet do deset ponovitev in počasi napredujte.

Moja stranka ni zmagala na Nationals. Rekel mi je, da sem samo tehnično boljši. A on se ne bo nikoli naveličal in tudi vi ne, če bodo vaše noge na prvem mestu. Ne pozabite, noge hranijo volka. Bodi volk.

Po navdihu Geoffa Neuperta