Suche
فوائد plyometrics للعدائين وأمثلة التمرين
يمكن أن تساعدك إضافة مقاييس البليومتريكس إلى برنامجك التدريبي على بناء العضلات، مما يعني أنه يمكنك اكتساب المزيد من السرعة والقوة. ومع ذلك، أولا تذكير صغير؛ التمارين البليومترية ليست مناسبة إذا كنت مبتدئًا. وذلك لأن البلايومتريكس عبارة عن تمارين متفجرة وتتطلب تجنيدًا سريعًا وقويًا للألياف العضلية. هذه التمارين هي الجزء الأخير من برنامج تدريب القوة الخاص بك ويجب ألا تمارس تمارين البلايومتريكس حتى تقوم بتطوير أساس متين. نوصيك بإكمال ما لا يقل عن 8 إلى 10 أسابيع من برمجة تطوير القوة الخاصة بالجري قبل إضافة مقاييس البلايومتريك إلى برنامجك. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك…
فوائد plyometrics للعدائين وأمثلة التمرين
يمكن أن تساعدك إضافة مقاييس البليومتريكس إلى برنامجك التدريبي على بناء العضلات، مما يعني أنه يمكنك اكتساب المزيد من السرعة والقوة.
ومع ذلك، أولا تذكير صغير؛ التمارين البليومترية ليست مناسبة إذا كنت مبتدئًا. وذلك لأن البلايومتريكس عبارة عن تمارين متفجرة وتتطلب تجنيدًا سريعًا وقويًا للألياف العضلية. هذه التمارين هي الجزء الأخير من برنامج تدريب القوة الخاص بك ويجب ألا تمارس تمارين البلايومتريكس حتى تقوم بتطوير أساس متين.
نوصيك بإكمال ما لا يقل عن 8 إلى 10 أسابيع من برمجة تطوير القوة الخاصة بالجري قبل إضافة مقاييس البلايومتريك إلى برنامجك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون قادرًا على ممارسة الشكل المناسب أثناء التمارين البليومترية. يمكن أن يؤدي الشكل السيئ أثناء قياسات plyometrics إلى زيادة خطر الإصابة بشكل كبير.
باتباع مبدأ الأيام الصعبة والأيام السهلة، ننصحك بممارسة التمارين البليومترية بعد أيام التدريب الشاقة. ما عليك سوى القيام بها مرة واحدة في الأسبوع واستخدام أيام تدريب القوة الأخرى لتدريب عضلاتك الأساسية وتمارين الوقاية من الإصابات الأخرى.
لقد قمنا هنا بتجميع أمثلة لستة تمارين بليومترية يمكنك دمجها في برنامجك التدريبي:
تغيير اندفاع
تبدأ في وضع الاندفاع بإحدى قدميك أمام جسمك والأخرى خلف جسمك. تحتاج إلى ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والتأكد من أن ركبتك الأمامية تقع مباشرة فوق كاحلك الأمامي. ثم اقفز للأعلى، وبدل ساقيك في الهواء، واهبط في وضعية اندفاع مختلفة على الجانب الآخر. تحتاج إلى أداء ما بين 20 إلى 30 تكرارًا.
قفزة ذات ساق واحدة
تحتاج إلى القفز بقدم واحدة في مكانها 15 مرة ثم التبديل إلى القدم الأخرى للقفز بنفس التكرارات.
حدود الساق
عليك أن تمشي إلى الأمام بشكل جري مبالغ فيه، وتقفز حوالي 30 مترًا في كل خطوة. كرر ما بين 2 و 3 مرات.
اضغط على مقاعد البدلاء
تبدأ هذا التمرين بالوقوف أمام المقعد ثم تنقر سريعًا على الجزء العلوي من المقعد بكل قدم. يجب أن تكون ذراعيك في حركة جارية بينما تنقر قدميك على المقعد. تحتاج إلى أداء ما بين 20 إلى 40 تكرارًا.
قفزة الصندوق
تحتاج إلى الحصول على صندوق يبلغ ارتفاعه حوالي قدمين والوقوف أمامه. ثم تجلس في وضع القرفصاء وتقفز على الصندوق، مع تحريك ذراعيك للأمام للحصول على الزخم. ثم اقفز للخلف من الصندوق واهبط بهدوء. ما عليك القيام به 10 التكرار.
يقفز الصاروخ
تحتاج إلى الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم الانحناء للأسفل في وضع القرفصاء. يجب عليك بعد ذلك أن تلمس الأرض بيديك وتنفجر للأعلى عن طريق مد يديك فوق رأسك. عند الهبوط، يجب عليك العودة إلى وضع القرفصاء. قم بأداء ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.
مستوحاة من هانز ديفيد