I vantaggi della pliometria per i corridori ed esempi di esercizi

I vantaggi della pliometria per i corridori ed esempi di esercizi

Aggiungere la pliometria al tuo programma di allenamento può aiutarti a costruire muscoli, il che significa che puoi acquisire più velocità e forza.

Tuttavia, prima un piccolo promemoria; Gli esercizi pliometrici non sono adatti se sei un principiante. Questo perché gli esercizi pliometrici sono esplosivi e richiedono un reclutamento rapido e potente di fibre muscolari. Questi esercizi sono la parte finale del tuo programma di allenamento per la forza e non dovresti praticare la pliometria finché non avrai sviluppato solide basi.

Ti consigliamo di completare almeno 8-10 settimane di programmazione per lo sviluppo della forza specifica per la corsa prima di aggiungere la pliometria al tuo programma. Inoltre, devi essere in grado di praticare la forma corretta durante gli esercizi pliometrici. Una cattiva forma durante la pliometria può aumentare significativamente il rischio di lesioni.

Seguendo il principio dei giorni duri e dei giorni facili, ti consigliamo di eseguire gli esercizi pliometrici dopo i giorni di allenamento duro. Devi eseguirli solo una volta alla settimana e utilizzare altri giorni di allenamento per la forza per allenare il core e altri allenamenti di prevenzione degli infortuni.

Qui abbiamo messo insieme esempi di sei esercizi pliometrici che puoi incorporare nel tuo programma di allenamento:

Cambia affondo

Inizi nella posizione di affondo con un piede davanti al corpo e l'altro dietro il corpo. Devi piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi e assicurarti che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia anteriore. Quindi salta in alto, scambia le gambe in aria e atterra in una posizione di affondo diversa sul lato opposto. È necessario eseguire tra le 20 e le 30 ripetizioni.

Salto con una gamba sola

Devi saltare con un piede in posizione 15 volte e poi passare all'altro piede per saltare nelle stesse ripetizioni.

Limiti delle gambe

Bisogna camminare in avanti con una forma di corsa esagerata, saltando circa 30 metri ad ogni passo. Ripeti tra 2 e 3 volte.

Rubinetto da banco

Inizi questo esercizio stando di fronte a una panca e poi picchiettando rapidamente la parte superiore della panca con ciascun piede. Le tue braccia dovrebbero eseguire un movimento mentre i tuoi piedi toccano la panca. È necessario eseguire tra le 20 e le 40 ripetizioni.

Salto della scatola

Devi prendere una scatola alta circa 2 piedi e stare di fronte ad essa. Quindi ti accovacci e salti sul box, facendo oscillare le braccia in avanti per guadagnare slancio. Quindi salta all'indietro dalla scatola e atterra dolcemente. Devi fare 10 ripetizioni.

Salti di razzi

Devi stare con i piedi alla larghezza delle spalle e poi piegarti in uno squat. Devi quindi toccare il suolo con le mani ed esplodere verso l'alto estendendo le mani sopra la testa. Quando atterri, devi tornare in posizione tozza. Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni.

Ispirato da Hans David