4týdenní cvičení břicha a dieta pro dobře definované šest balení břišních svalů

4týdenní cvičení břicha a dieta pro dobře definované šest balení břišních svalů

Jaký je nejlepší cvik na břicho? Držet se rutiny cvičení na břiše vyžaduje odhodlání a vytrvalost. Za čtyři týdny můžete skutečně nacpat svalovou hmotu do žaludku, ale jde o to, že si také musíte hlídat svůj jídelníček. V podstatě nemůžete mít břišní svaly, pokud jíte špatně. Definujte své břišní svaly pomocí správného tréninkového programu a dietního programu. Zde je několik dietních tipů, jak nabrat svaly na břiše:

• Vyhněte se zpracovaným a rafinovaným potravinám, kdykoli je to možné.

• Jezte každé 3 hodiny, abyste mohli mít 6 jídel denně.

• Jezte libové maso jako kuře a ryby s vejci. To je součástí těchto proteinových potravin jako základ vašich jídel.

• Mezi jídly jezte avokádo, ořechy, olivy, semínka a hrášek.

• Přidejte škrobové sacharidy, jako je žito, ovesné vločky a naklíčený chléb, ke snídani a druhému jídlu spolu s kouskem ovoce.

• Mezi vynikající potraviny k obědu patří hnědé, sladké nebo běžné brambory a quinoa.

• K večeři (večeři) přidejte trochu zeleniny, ale vyhněte se konzumaci škrobových sacharidů a kořenové zeleniny.

• Pijte hodně vody.

• Jezte, co chcete každých 10 dní. Toto bude vaše cheat meal. Zde potřebujete trochu odhodlání, protože za 4 týdny postavíte šest balení břišních svalů.

• Ihned po tréninku si dejte potréninkový shake. Měli byste sníst 20-30 gramů bílkovin a 40-50 gramů sacharidů. Tato opatření stabilizují vaše hormony a aktivují regeneraci vaší svalové tkáně. Bude také regulovat hladinu cukru v krvi.

Vaše 4týdenní cvičení abs

Těchto 6 cviků by se mělo provádět ve třech okruzích, 4 dny v týdnu po dobu 4 týdnů. Tréninkové dny si můžete naplánovat na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek (nebo sobotu). Mezi tréninkovými dny jděte do kopce na běžeckém pásu po dobu 45 minut. Udělejte si z neděle den odpočinku.

Cvičte 45 minut každý den. Kdykoli budete mít po absolvování okruhů volno, projděte se do kopce, což je 45minutový slot. Zpevněte dobu odpočinku a soustřeďte se spíše na techniku ​​než na rychlost. Zde je váš 4týdenní tréninkový plán abs:

• Dřepy na lavičce nad hlavou na 3 až 4 série, 20 až 30 opakování a 30 sekund odpočinek. Ve 3. a 4. týdnu udělejte 5-6 sérií s 0-15 sekundovou pauzou. Upravte lavici tak, aby byla o 1 palec nižší.

• Lehněte si koleno k opačnému lokti po 3 až 4 sady, 10 až 15 opakování, odpočívejte 30 sekund. Ve 3. a 4. týdnu proveďte 5-6 sérií s 0 až 15 sekundami odpočinku. Udělejte další kliky každé páté opakování.

• Položte koleno mimo stejný loket na 3 až 4 sady, 10 až 15 opakování a 30 sekund odpočinku. Ve 3. a 4. týdnu proveďte 5-6 sérií s maximálním odpočinkem 15 sekund. Každé páté opakování udělejte klik.

• Shyby na 3 až 4 série, 15 opakování a 30 sekund odpočinek. Ve 3. a 4. týdnu udělejte méně shybů na boxu a zároveň udělejte více kliků.

• Swiss Ball Hamstring Curls pro 3-4 sady, 10-15 opakování a 30 sekund odpočinek. Ve 3. a 4. týdnu zvyšte na 5-6 sérií s maximálně 15 sekundovým odpočinkem. K návratu míče do výchozí polohy použijte pouze 1 nohu.

• Rozdělený výpad / Overhead Press na 3 až 4 série, 10 až 15 opakování a 30 sekund odpočinek. V týdnech 3 až 4 před zahájením tohoto cvičení stiskněte činky nad hlavou. Při provádění děleného výpadu by se závaží měla držet nad hlavou po celou dobu pohybu.

Buďte vytrvalí a držte se svého cvičebního plánu abs, abyste získali skvěle definované šest balení břišních svalů.

Inspirováno Walterem H Menuetem