Μια ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών 4 εβδομάδων και δίαιτα για καλά καθορισμένους κοιλιακούς έξι πακέτων

Μια ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών 4 εβδομάδων και δίαιτα για καλά καθορισμένους κοιλιακούς έξι πακέτων

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για τους κοιλιακούς; Χρειάζεται δέσμευση και επιμονή για να τηρήσετε τη ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών σας. Σε τέσσερις εβδομάδες μπορείτε πραγματικά να μαζέψετε άπαχο μυ στο στομάχι σας, αλλά το θέμα είναι ότι πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας. Βασικά δεν μπορείς να έχεις κοιλιακούς αν τρως κακώς. Καθορίστε τους κοιλιακούς σας με τη σωστή ρουτίνα εκγύμνασης κοιλιακών και πρόγραμμα διατροφής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές διατροφής για να γεμίσετε μυς στους κοιλιακούς σας:

• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.

• Τρώτε κάθε 3 ώρες ώστε να μπορείτε να έχετε 6 γεύματα την ημέρα.

• Τρώτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και ψάρι με αυγά. Αυτό είναι ένα μέρος αυτών των πρωτεϊνικών τροφών ως βάση για τα γεύματά σας.

• Τρώτε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές, σπόρους και μπιζέλια μεταξύ των γευμάτων.

• Προσθέστε αμυλούχους υδατάνθρακες όπως σίκαλη, πλιγούρι βρώμης και φυτρωμένο ψωμί στο πρωινό γεύμα σας και στο δεύτερο γεύμα μαζί με ένα φρούτο.

• Τα εξαιρετικά φαγητά για το μεσημεριανό σας περιλαμβάνουν καφέ, γλυκές ή κανονικές πατάτες και κινόα.

• Προσθέστε μερικά λαχανικά στο βραδινό (βραδινό), αλλά αποφύγετε την κατανάλωση αμυλούχων υδατανθράκων και λαχανικών με ρίζα.

• Πίνετε πολύ νερό.

• Τρώτε ό,τι θέλετε κάθε 10 μέρες. Αυτό θα είναι το cheat meal σας. Χρειάζεσαι λίγη δέσμευση εδώ γιατί θα χτίσεις έξι κοιλιακούς σε 4 εβδομάδες.

• Πάρτε ένα σέικ μετά την προπόνηση αμέσως μετά την προπόνησή σας. Θα πρέπει να τρώτε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40-50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτές οι διατάξεις σταθεροποιούν τις ορμόνες σας για να ενεργοποιήσουν την αναγέννηση του μυϊκού σας ιστού. Θα ρυθμίσει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Η ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών 4 εβδομάδων

Αυτές οι 6 ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε τρία κυκλώματα, 4 ημέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες. Μπορείτε να προγραμματίσετε τις ημέρες της προπόνησής σας ως Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή (ή Σάββατο). Περπατήστε στην ανηφόρα στον διάδρομό σας για 45 λεπτά μεταξύ των ημερών προπόνησής σας. Κάντε την Κυριακή μέρα ξεκούρασης.

Κάντε 45 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Όποτε έχετε ελεύθερο χρόνο μετά την ολοκλήρωση των κυκλωμάτων, περπατήστε την ανηφόρα, η οποία είναι 45 λεπτά. Αυξήστε τις περιόδους ανάπαυσης και επικεντρωθείτε στην τεχνική σας και όχι στην ταχύτητα. Εδώ είναι η ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών 4 εβδομάδων:

• Καθίσματα σε πάγκο από πάνω για 3 έως 4 σετ, 20 έως 30 επαναλήψεις και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Στην 3η και 4η εβδομάδα, κάντε 5-6 σετ με 0-15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε να είναι 1 ίντσα χαμηλότερα.

• Ξαπλώστε το γόνατο προς τον απέναντι αγκώνα για 3 έως 4 σετ, 10 έως 15 επαναλήψεις, ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα. Στις εβδομάδες 3 και 4, κάντε 5-6 σετ με 0 έως 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κάντε ένα επιπλέον push-up κάθε πέμπτη επανάληψη.

• Ξεκουράστε το γόνατό σας έξω από τον ίδιο αγκώνα για 3 έως 4 σετ, 10 έως 15 επαναλήψεις και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Την 3η και 4η εβδομάδα σας, κάντε 5-6 σετ με μέγιστη ανάπαυση 15 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα push-up κάθε πέμπτη επανάληψη.

• Push-ups για 3 έως 4 σετ, 15 επαναλήψεις και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Τις εβδομάδες 3 και 4, κάντε λιγότερα push-ups με κουτί ενώ κάνετε περισσότερα push-ups.

• Swiss Ball Hamstring Curls για 3-4 σετ, 10-15 επαναλήψεις και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Την 3η και 4η εβδομάδα, αυξήστε τα σε 5-6 σετ με μέγιστο 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Χρησιμοποιήστε μόνο 1 πόδι για να επιστρέψετε την μπάλα στην αρχική της θέση.

• Split Lunge/Overhead Πατήστε για 3 έως 4 σετ, 10 έως 15 επαναλήψεις και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Στις εβδομάδες 3 έως 4 πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εκτέλεση του split lunge, τα βάρη θα πρέπει να διατηρούνται από πάνω σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Να είστε επίμονοι και να τηρείτε το σχέδιο προπόνησης των κοιλιακών σας για να αποκτήσετε εξαιρετικά καθορισμένους κοιλιακούς έξι πακέτων.

Εμπνευσμένο από τον Walter H Menuet