4 viikon ab-harjoitusohjelma ja -ruokavalio tarkasti määritellyille six pack -vatsalihaksille

4 viikon ab-harjoitusohjelma ja -ruokavalio tarkasti määritellyille six pack -vatsalihaksille

Mikä on paras vatsatreeni? Vaatii sitoutumista ja sinnikkyyttä pysyäksesi vatsalihasten harjoittelurutiinissasi. Neljässä viikossa voit todella pakata laihalihaksen vatsaasi, mutta asia on, että sinun on myös tarkkailtava ruokavaliotasi. Pohjimmiltaan sinulla ei voi olla vatsalihaksia, jos syöt huonosti. Määrittele vatsalihaksesi oikealla vatsalihasharjoitteluohjelmalla ja ruokavaliolla. Tässä on joitain ruokavaliovinkkejä vatsalihasten pakkaamiseen:

• Vältä prosessoituja ja jalostettuja elintarvikkeita aina kun mahdollista.

• Syö 3 tunnin välein, jotta voit syödä 6 ateriaa päivässä.

• Syö vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja kalaa munien kanssa. Tämä on osa näitä proteiiniruokia aterioiden pohjana.

• Syö avokadoa, pähkinöitä, oliiveja, siemeniä ja herneitä aterioiden välillä.

• Lisää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten ruista, kaurapuuroa ja idätettyä leipää aamiaiseseesi ja toiseen ateriaasi yhdessä hedelmäpalan kanssa.

• Erinomaisia ​​ruokia lounaallesi ovat ruskeat, makeat tai tavalliset perunat ja kvinoa.

• Lisää kasviksia päivälliselle (illalliselle), mutta vältä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ja juureksien syömistä.

• Juo paljon vettä.

• Syö mitä haluat 10 päivän välein. Tämä on huijariruokasi. Tarvitset tässä hieman sitoutumista, koska rakennat kuusi vatsalihasta neljässä viikossa.

• Ota treenin jälkeinen ravistelu heti harjoituksen jälkeen. Sinun tulisi syödä 20-30 grammaa proteiinia ja 40-50 grammaa hiilihydraatteja. Nämä säännökset stabiloivat hormonejasi aktivoidakseen lihaskudoksen uusiutumisen. Se myös säätelee verensokeritasosi.

4 viikon vatsalihasten harjoitteluohjelmasi

Nämä 6 harjoitusta tulee suorittaa kolmessa kierrossa, 4 päivää viikossa 4 viikon ajan. Voit suunnitella harjoituspäiväsi maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina (tai lauantaina). Kävele ylämäkeen juoksumatolla 45 minuuttia harjoituspäivien välillä. Tee sunnuntaista lepopäiväsi.

Harjoittele 45 minuuttia joka päivä. Aina kun sinulla on vapaata aikaa kierrosten suorittamisen jälkeen, kävele ylämäkeen, joka on 45 minuutin aika. Kovenna lepoaikaasi ja keskity tekniikkaasi nopeuden sijaan. Tässä on 4 viikon vatsalihasten harjoitteluohjelmasi:

• Penkkikyykkyjä yläpuolella 3–4 sarjaa, 20–30 toistoa ja 30 sekunnin lepo. Tee 3. ja 4. viikolla 5-6 sarjaa 0-15 sekunnin tauolla. Säädä penkki niin, että se on 1 tuuma alempana.

• Makaa polvi vastakkaista kyynärpäätä kohti 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa, lepää 30 sekuntia. Tee viikoilla 3 ja 4 5-6 sarjaa 0-15 sekunnin tauolla. Tee ylimääräinen punnerrus joka viides toisto.

• Lepää polvi saman kyynärpään ulkopuolella 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa ja 30 sekunnin lepo. Tee 3. ja 4. viikolla 5-6 sarjaa, joiden lepoaika on enintään 15 sekuntia. Tee punnerrus joka viides toisto.

• Push-ups 3-4 sarjaa, 15 toistoa ja 30 sekunnin lepo. Viikoilla 3 ja 4 tee vähemmän punnerruksia samalla kun teet enemmän punnerruksia.

• Swiss Ball Hamstring Curls 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa ja 30 sekunnin lepo. Lisää 3. ja 4. viikolla 5-6 sarjaa, joissa on enintään 15 sekunnin lepo. Käytä vain yhtä jalkaa palauttaaksesi pallon aloitusasentoon.

• Split Lunge/Overhead Paina 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa ja 30 sekunnin lepo. Viikoilla 3-4 ennen tämän harjoituksen aloittamista paina käsipainoja pään yläpuolella. Kun suoritat jaetun syöksyn, painot tulee pitää pään yläpuolella koko liikkeen ajan.

Ole sinnikäs ja pidä kiinni vatsalihasten harjoittelusuunnitelmastasi saadaksesi upeasti määritellyt six pack -vatsat.

Walter H Menuetin inspiroima