Une routine d'entraînement abdominale de 4 semaines et un régime pour des abdominaux bien définis

Une routine d'entraînement abdominale de 4 semaines et un régime pour des abdominaux bien définis

Quel est le meilleur entraînement abdominal ? Il faut de l’engagement et de la persévérance pour s’en tenir à votre routine d’entraînement des abdominaux. En quatre semaines, vous pouvez réellement accumuler de la masse musculaire maigre dans votre estomac, mais le fait est que vous devez également surveiller votre alimentation. En gros, vous ne pouvez pas avoir d’abdos si vous mangez mal. Définissez vos abdominaux avec la bonne routine d’entraînement des abdominaux et le bon programme de régime. Voici quelques conseils diététiques pour muscler vos abdominaux :

• Évitez autant que possible les aliments transformés et raffinés.

• Mangez toutes les 3 heures pour pouvoir prendre 6 repas par jour.

• Mangez des viandes maigres comme le poulet et le poisson avec des œufs. Cela fait partie de ces aliments protéinés comme base de vos repas.

• Mangez de l'avocat, des noix, des olives, des graines et des pois entre les repas.

• Ajoutez des féculents tels que du seigle, des flocons d'avoine et du pain germé à votre petit-déjeuner et à votre deuxième repas avec un morceau de fruit.

• Les excellents aliments pour votre déjeuner comprennent les pommes de terre brunes, douces ou ordinaires et le quinoa.

• Ajoutez quelques légumes au dîner (dîner), mais évitez de manger des féculents et des légumes-racines.

• Buvez beaucoup d'eau.

• Mangez ce que vous voulez tous les 10 jours. Ce sera votre repas de triche. Vous avez besoin d’un peu d’engagement ici car vous construirez six pack abs en 4 semaines.

• Prenez un shake post-entraînement immédiatement après votre entraînement. Vous devriez manger 20 à 30 grammes de protéines et 40 à 50 grammes de glucides. Ces dispositions stabilisent vos hormones pour activer la régénération de votre tissu musculaire. Il régulera également votre taux de sucre dans le sang.

Votre routine d'entraînement des abdominaux sur 4 semaines

Ces 6 exercices doivent être réalisés en trois circuits, 4 jours par semaine pendant 4 semaines. Vous pouvez planifier vos journées d'entraînement le lundi, mardi, jeudi et vendredi (ou samedi). Marchez en montée sur votre tapis roulant pendant 45 minutes entre vos journées d'entraînement. Faites du dimanche votre jour de repos.

Faites 45 minutes d'exercice chaque jour. Chaque fois que vous avez du temps libre après avoir terminé les circuits, montez à pied, ce qui représente un créneau de 45 minutes. Renforcez vos périodes de repos et concentrez-vous sur votre technique plutôt que sur la vitesse. Voici votre routine d’entraînement des abdominaux sur 4 semaines :

• Squats sur banc suspendu pendant 3 à 4 séries, 20 à 30 répétitions et 30 secondes de repos. Au cours de vos 3e et 4e semaines, faites 5 à 6 séries avec 0 à 15 secondes de repos. Ajustez le banc pour qu'il soit 1 pouce plus bas.

• Allongez le genou vers le coude opposé pendant 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes. Au cours des semaines 3 et 4, faites 5 à 6 séries avec 0 à 15 secondes de repos. Faites une pompe supplémentaire toutes les cinq répétitions.

• Reposez votre genou à l'extérieur du même coude pendant 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions et 30 secondes de repos. Au cours de vos 3e et 4e semaines, faites 5 à 6 séries avec un repos maximum de 15 secondes. Faites des pompes toutes les cinq répétitions.

• Pompes pendant 3 à 4 séries, 15 répétitions et 30 secondes de repos. Au cours des semaines 3 et 4, faites moins de pompes en boîte tout en faisant plus de pompes.

• Curls ischio-jambiers Swiss Ball pour 3-4 séries, 10-15 répétitions et 30 secondes de repos. Au cours de vos 3e et 4e semaines, augmentez à 5-6 séries avec un maximum de 15 secondes de repos. Utilisez une seule jambe pour ramener le ballon à sa position de départ.

• Split Lunge/Overhead Press pendant 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions et 30 secondes de repos. Dans les semaines 3 à 4 avant de commencer cet exercice, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Lors de l’exécution de la fente fractionnée, les poids doivent être maintenus au-dessus de votre tête tout au long du mouvement.

Soyez persévérant et respectez votre plan d’entraînement pour les abdominaux pour obtenir des abdominaux superbement définis.

Inspiré par Walter H Menuet