4 nedēļu ab treniņu rutīna un diēta precīzi definētiem sešiem vēdera muskuļiem

4 nedēļu ab treniņu rutīna un diēta precīzi definētiem sešiem vēdera muskuļiem

Kāds ir labākais vēdera treniņš? Ir nepieciešama apņemšanās un neatlaidība, lai ievērotu savu abs treniņu rutīnu. Pēc četrām nedēļām jūs faktiski varēsit saspiest vēderā liesos muskuļus, taču jums ir jāuzrauga arī diēta. Jums būtībā nevar būt abs, ja jūs ēdat slikti. Nosakiet savu abs ar pareizo abs treniņu rutīnu un diētas programmu. Šeit ir daži diētas padomi, lai nostiprinātu muskuļus vēdera dobumā:

• Kad vien iespējams, izvairieties no pārstrādātiem un rafinētiem pārtikas produktiem.

• Ēdiet ik pēc 3 stundām, lai jūs varētu ēst 6 reizes dienā.

• Ēdiet liesu gaļu, piemēram, vistu un zivis ar olām. Šī ir daļa no šiem proteīnu pārtikas produktiem kā pamats jūsu ēdienreizēm.

• Starp ēdienreizēm ēdiet avokado, riekstus, olīvas, sēklas un zirņus.

• Pievienojiet savai brokastu maltītei un otrajai ēdienreizei cieti saturošus ogļhidrātus, piemēram, rudzus, auzu pārslas un diedzētu maizi, kā arī kādu augļu.

• Lieliski ēdieni jūsu pusdienām ir brūnie, saldie vai parastie kartupeļi un kvinoja.

• Pievienojiet dažus dārzeņus vakariņām (vakariņām), bet izvairieties ēst cieti saturošus ogļhidrātus un sakņu dārzeņus.

• Dzert daudz ūdens.

• Ēdiet visu, ko vēlaties ik pēc 10 dienām. Šī būs jūsu krāpšanās maltīte. Šeit jums ir nepieciešama neliela apņemšanās, jo 4 nedēļu laikā jūs izveidosit sešus vēdera muskuļus.

• Uzreiz pēc treniņa uzņemiet pēctreniņa kokteili. Jums vajadzētu ēst 20-30 gramus olbaltumvielu un 40-50 gramus ogļhidrātu. Šie noteikumi stabilizē jūsu hormonus, lai aktivizētu muskuļu audu atjaunošanos. Tas arī regulēs cukura līmeni asinīs.

Jūsu 4 nedēļu abs treniņu rutīna

Šie 6 vingrinājumi jāveic trīs ķēdēs, 4 dienas nedēļā 4 nedēļas. Treniņu dienas varat plānot kā pirmdienu, otrdienu, ceturtdienu un piektdienu (vai sestdienu). Starp treniņu dienām ejiet kalnā uz skrejceliņa 45 minūtes. Padariet svētdienu par savu atpūtas dienu.

Vingrojiet katru dienu 45 minūtes. Ikreiz, kad pēc apļu veikšanas jums ir brīvs laiks, ejiet kalnā, kas ir 45 minūšu laika posms. Pastipriniet atpūtas periodus un koncentrējieties uz savu tehniku, nevis ātrumu. Šeit ir jūsu 4 nedēļu abs treniņu rutīna:

• Pietupieni uz sola no 3 līdz 4 komplektiem, 20 līdz 30 atkārtojumi un 30 sekunžu atpūta. 3. un 4. nedēļā veiciet 5-6 komplektus ar 0-15 sekunžu atpūtu. Noregulējiet solu tā, lai tas būtu par 1 collu zemāks.

• Guļus ceļgalā pret pretējo elkoni 3 līdz 4 komplektus, 10 līdz 15 atkārtojumus, atpūšoties 30 sekundes. 3. un 4. nedēļā veiciet 5-6 komplektus ar 0 līdz 15 sekunžu atpūtu. Veiciet papildu atspiešanos katrā piektajā atkārtojumā.

• Atpūtiet ceļgalu ārpus tā paša elkoņa 3 līdz 4 komplektus, 10 līdz 15 atkārtojumus un 30 sekundes atpūtu. Trešajā un ceturtajā nedēļā veiciet 5–6 komplektus ar maksimālo atpūtu 15 sekundes. Veiciet atspiešanos katrā piektajā atkārtojumā.

• Atspiešanās no 3 līdz 4 komplektiem, 15 atkārtojumi un 30 sekunžu atpūta. 3. un 4. nedēļā veiciet mazāk atspiešanos no rūtiņas, vienlaikus veicot vairāk atspiešanās.

• Swiss Ball Hamstring Curls 3-4 komplekti, 10-15 atkārtojumi un 30 sekunžu atpūta. 3. un 4. nedēļā palieliniet līdz 5-6 komplektiem ar ne vairāk kā 15 sekunžu atpūtu. Izmantojiet tikai 1 kāju, lai atgrieztu bumbu sākuma stāvoklī.

• Split Lunge/overhead Nospiediet 3 līdz 4 komplektus, 10 līdz 15 atkārtojumus un 30 sekundes atpūtu. 3. līdz 4. nedēļā pirms šī vingrinājuma sākšanas nospiediet hanteles virs galvas. Veicot dalīto izklupienu, atsvari jātur virs galvas visas kustības laikā.

Esiet neatlaidīgs un ievērojiet savu abs treniņu plānu, lai iegūtu izcili definētus sešus vēdera muskuļus.

Iedvesmojoties no Walter H Menuet