En 4-ukers mage-treningsrutine og diett for veldefinerte sekspakninger

En 4-ukers mage-treningsrutine og diett for veldefinerte sekspakninger

Hva er den beste magetrenen? Det krever engasjement og utholdenhet for å holde seg til mage-treningsrutinen. På fire uker kan du faktisk pakke magre muskler inn i magen, men saken er at du også må passe på kostholdet ditt. Du kan i utgangspunktet ikke ha magemuskler hvis du spiser dårlig. Definer magen din med den riktige treningsrutinen for magen og diettprogrammet. Her er noen dietttips for å pakke muskler i magen:

• Unngå bearbeidet og raffinert mat når det er mulig.

• Spis hver 3. time slik at du kan ha 6 måltider om dagen.

• Spis magert kjøtt som kylling og fisk med egg. Dette er en del av disse proteinmatene som en base for måltidene dine.

• Spis avokado, nøtter, oliven, frø og erter mellom måltidene.

• Tilsett stivelsesholdige karbohydrater som rug, havregryn og spiret brød til frokostmåltidet og andre måltid sammen med et stykke frukt.

• Utmerket mat til lunsj inkluderer brune, søte eller vanlige poteter og quinoa.

• Tilsett litt grønnsaker til middag (middag), men unngå å spise stivelsesholdige karbohydrater og rotgrønnsaker.

• Drikk mye vann.

• Spis hva du vil hver 10. dag. Dette blir ditt juksemåltid. Du trenger litt engasjement her, for du vil bygge six pack abs på 4 uker.

• Ta en shake etter treningen rett etter treningen. Du bør spise 20-30 gram protein og 40-50 gram karbohydrater. Disse bestemmelsene stabiliserer hormonene dine for å aktivere regenereringen av muskelvevet ditt. Det vil også regulere blodsukkernivået ditt.

Din 4 ukers mage-treningsrutine

Disse 6 øvelsene skal utføres i tre kretser, 4 dager i uken i 4 uker. Du kan planlegge treningsdagene som mandag, tirsdag, torsdag og fredag ​​(eller lørdag). Gå i oppoverbakke på tredemøllen i 45 minutter mellom treningsdagene. Gjør søndag til din hviledag.

Tren 45 minutter hver dag. Når du har ledig tid etter å ha fullført kretsene, gå oppoverbakke, som er en 45-minutters spilleautomat. Skjerp opp hvileperiodene og fokuser på teknikken din i stedet for fart. Her er din 4 ukers mage-treningsrutine:

• Overhead benk knebøy i 3 til 4 sett, 20 til 30 reps og 30 sekunder hvile. I 3. og 4. uke, gjør 5-6 sett med 0-15 sekunder hvile. Juster benken slik at den er 1 tomme lavere.

• Ligg på kneet mot motsatt albue i 3 til 4 sett, 10 til 15 reps, hvil 30 sekunder. I uke 3 og 4, gjør 5-6 sett med 0 til 15 sekunder hvile. Gjør en ekstra push-up hver femte repetisjon.

• Hvil kneet utenfor den samme albuen i 3 til 4 sett, 10 til 15 reps og 30 sekunder hvile. I 3. og 4. uke, gjør 5-6 sett med en maksimal hvile på 15 sekunder. Gjør en push-up hver femte repetisjon.

• Push-ups i 3 til 4 sett, 15 reps og 30 sekunder hvile. I uke 3 og 4 gjør du færre armhevinger mens du gjør flere armhevinger.

• Swiss Ball Hamstring Curls for 3-4 sett, 10-15 reps og 30 sekunder hvile. I 3. og 4. uke øker du til 5-6 sett med maksimalt 15 sekunders hvile. Bruk kun 1 ben for å returnere ballen til utgangsposisjonen.

• Split Lunge/Overhead Press i 3 til 4 sett, 10 til 15 reps og 30 sekunder hvile. I uke 3 til 4 før du starter denne øvelsen, trykk manualene over hodet. Når du utfører delt utfall, bør vektene holdes over hodet gjennom hele bevegelsen.

Vær utholdende og hold deg til mage-treningsplanen din for å få enestående definerte sekspakninger.

Inspirert av Walter H Menuet