4-tygodniowy program ćwiczeń na mięśnie brzucha i dieta dla dobrze zdefiniowanego sześciopaku mięśni brzucha

4-tygodniowy program ćwiczeń na mięśnie brzucha i dieta dla dobrze zdefiniowanego sześciopaku mięśni brzucha

Jaki jest najlepszy trening brzucha? Trzymanie się rutynowego treningu mięśni brzucha wymaga zaangażowania i wytrwałości. W ciągu czterech tygodni możesz faktycznie spakować beztłuszczową masę mięśniową do brzucha, ale rzecz w tym, że musisz także zwracać uwagę na swoją dietę. Zasadniczo nie możesz mieć mięśni brzucha, jeśli źle się odżywiasz. Zdefiniuj mięśnie brzucha za pomocą odpowiedniego programu ćwiczeń mięśni brzucha i programu dietetycznego. Oto kilka wskazówek dietetycznych, które pozwolą Ci napakować mięśnie brzucha:

• Jeśli to możliwe, unikaj żywności przetworzonej i rafinowanej.

• Jedz co 3 godziny, aby móc zjeść 6 posiłków dziennie.

• Jedz chude mięsa, takie jak kurczak i ryby z jajami. Jest to część tych produktów białkowych, stanowiąca bazę posiłków.

• Między posiłkami jedz awokado, orzechy, oliwki, nasiona i groszek.

• Dodaj węglowodany skrobiowe, takie jak płatki żytnie, płatki owsiane i kiełki chleba, do posiłku śniadaniowego i drugiego posiłku wraz z kawałkiem owocu.

• Doskonałe produkty na lunch to brązowe, słodkie lub zwykłe ziemniaki i komosa ryżowa.

• Do obiadu (kolacji) dodaj trochę warzyw, ale unikaj węglowodanów skrobiowych i warzyw korzeniowych.

• Pij dużo wody.

• Jedz co chcesz co 10 dni. To będzie Twój oszukany posiłek. Potrzebujesz trochę zaangażowania, ponieważ zbudujesz sześciopak w 4 tygodnie.

• Bezpośrednio po treningu wypij koktajl potreningowy. Powinieneś jeść 20-30 gramów białka i 40-50 gramów węglowodanów. Przepisy te stabilizują hormony, aby aktywować regenerację tkanki mięśniowej. Reguluje także poziom cukru we krwi.

Twój 4-tygodniowy program treningu mięśni brzucha

Tych 6 ćwiczeń należy wykonywać w trzech obwodach, 4 dni w tygodniu przez 4 tygodnie. Dni treningowe możesz zaplanować na poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek (lub sobotę). Pomiędzy dniami treningowymi chodź pod górę na bieżni przez 45 minut. Niech niedziela będzie dniem odpoczynku.

Codziennie wykonuj 45 minut ćwiczeń. Ilekroć po ukończeniu obwodów będziesz mieć wolny czas, idź pod górę, co zajmuje 45 minut. Zwiększ swoje okresy odpoczynku i skup się na technice, a nie na szybkości. Oto Twój 4-tygodniowy program treningu mięśni brzucha:

• Przysiady na ławce nad głową w 3–4 seriach, 20–30 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku. W trzecim i czwartym tygodniu wykonaj 5-6 serii z 0-15 sekundami odpoczynku. Wyreguluj ławkę tak, aby była o 1 cal niższa.

• Połóż się, kolano w kierunku przeciwnego łokcia, wykonaj 3 do 4 serii, 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund. W tygodniach 3 i 4 wykonaj 5-6 serii z 0 do 15 sekundami odpoczynku. Wykonuj dodatkową pompkę co piąte powtórzenie.

• Oprzyj kolano na zewnątrz tego samego łokcia przez 3 do 4 serii, 10 do 15 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku. W trzecim i czwartym tygodniu wykonaj 5-6 serii z maksymalnym odpoczynkiem 15 sekund. Wykonuj pompkę co piąte powtórzenie.

• Pompki od 3 do 4 serii, 15 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku. W 3. i 4. tygodniu wykonuj mniej pompek na skrzyni, a więcej pompek.

• Uginanie ścięgien udowych z piłką szwajcarską w 3-4 seriach, 10-15 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku. W trzecim i czwartym tygodniu zwiększ liczbę serii do 5-6 z maksymalnie 15 sekundami odpoczynku. Użyj tylko 1 nogi, aby przywrócić piłkę do pozycji wyjściowej.

• Wykroki/wyciskanie nad głową w trybie Split, od 3 do 4 serii, od 10 do 15 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku. W tygodniach 3 do 4 przed rozpoczęciem tego ćwiczenia naciśnij hantle nad głową. Podczas wykonywania wypadu szpagatowego ciężary powinny być trzymane nad głową przez cały ruch.

Bądź wytrwały i trzymaj się planu treningu mięśni brzucha, aby uzyskać doskonale zdefiniowany sześciopak mięśni brzucha.

Zainspirowany Walterem H. Menuetem