4-týždňová rutina a diéta na cvičenie brucha pre dobre definovaných šesť balení brucha

4-týždňová rutina a diéta na cvičenie brucha pre dobre definovaných šesť balení brucha

Aký je najlepší tréning brucha? Dodržať rutinu cvičenia na bruchu si vyžaduje odhodlanie a vytrvalosť. Za štyri týždne môžete skutočne nabaliť svalovú hmotu do žalúdka, ale ide o to, že si musíte dávať pozor aj na stravu. Ak sa zle stravujete, v podstate nemôžete mať brušné svaly. Definujte svoje brušné svaly pomocou správneho tréningového programu a diétneho programu. Tu je niekoľko diétnych tipov, ako nabaliť svaly na bruchu:

• Vyhnite sa spracovaným a rafinovaným potravinám, kedykoľvek je to možné.

• Jedzte každé 3 hodiny, aby ste mohli mať 6 jedál denne.

• Jedzte chudé mäso ako kuracie mäso a ryby s vajcami. Toto je súčasť týchto bielkovinových potravín ako základ vašich jedál.

• Medzi jedlami jedzte avokádo, orechy, olivy, semienka a hrášok.

• Pridajte škrobové sacharidy, ako je raž, ovsené vločky a naklíčený chlieb, k raňajkám a druhému jedlu spolu s kúskom ovocia.

• Medzi vynikajúce jedlá na obed patria hnedé, sladké alebo obyčajné zemiaky a quinoa.

• Na večeru (večeru) pridajte trochu zeleniny, ale vyhnite sa konzumácii škrobových sacharidov a koreňovej zeleniny.

• Pite veľa vody.

• Jedzte, čo chcete každých 10 dní. Toto bude vaše cheatové jedlo. Tu potrebujete trochu odhodlania, pretože si vybudujete šesť brušných svalov za 4 týždne.

• Hneď po tréningu si dajte potréningový shake. Mali by ste zjesť 20-30 gramov bielkovín a 40-50 gramov sacharidov. Tieto opatrenia stabilizujú vaše hormóny, aby sa aktivovala regenerácia vášho svalového tkaniva. Bude tiež regulovať hladinu cukru v krvi.

Vaša 4-týždňová rutina cvičenia abs

Týchto 6 cvikov by sa malo vykonávať v troch okruhoch, 4 dni v týždni počas 4 týždňov. Svoje tréningové dni si môžete naplánovať na pondelok, utorok, štvrtok a piatok (alebo sobotu). Medzi tréningovými dňami choďte do kopca na bežiacom páse 45 minút. Urobte si z nedele deň oddychu.

Každý deň cvičte 45 minút. Kedykoľvek budete mať po absolvovaní okruhov voľno, choďte do kopca, čo je 45-minútový úsek. Posilnite čas odpočinku a zamerajte sa skôr na techniku ​​ako na rýchlosť. Tu je váš 4-týždňový tréningový program abs:

• Drepy na lavičke nad hlavou na 3 až 4 série, 20 až 30 opakovaní a 30 sekúnd odpočinku. V 3. a 4. týždni urobte 5-6 sérií s prestávkou 0-15 sekúnd. Upravte lavicu tak, aby bola o 1 palec nižšia.

• Ľahnite si kolenom k ​​opačnému lakťu na 3 až 4 sady, 10 až 15 opakovaní, odpočívajte 30 sekúnd. V 3. a 4. týždni urobte 5-6 sérií s prestávkou 0 až 15 sekúnd. Každé piate opakovanie urobte dodatočný klik.

• Odpočívajte koleno mimo toho istého lakťa na 3 až 4 série, 10 až 15 opakovaní a 30 sekúnd odpočinku. V 3. a 4. týždni urobte 5-6 sérií s maximálnym odpočinkom 15 sekúnd. Každé piate opakovanie urobte push-up.

• Kliky na 3 až 4 série, 15 opakovaní a 30 sekúnd odpočinku. V 3. a 4. týždni robte menej klikov na boxe a zároveň robte viac klikov.

• Swiss Ball Hamstring Curls pre 3-4 série, 10-15 opakovaní a 30 sekúnd odpočinku. V 3. a 4. týždni zvýšte na 5-6 sérií s maximálne 15-sekundovou prestávkou. Na vrátenie lopty do východiskovej polohy použite iba 1 nohu.

• Rozdelený výpad / Overhead Press na 3 až 4 série, 10 až 15 opakovaní a 30 sekúnd odpočinku. V 3. až 4. týždni pred začatím tohto cvičenia tlačte činky nad hlavu. Pri vykonávaní deleného výpadu by sa závažia mali držať nad hlavou počas celého pohybu.

Buďte vytrvalí a držte sa svojho cvičebného plánu na brucho, aby ste získali dokonale definované šesť brušných svalov.

Inšpirované Walterom H Menuetom