4-tedenska rutina vadbe AB in prehrana za natančno opredeljeno šest paketov

4-tedenska rutina vadbe AB in prehrana za natančno opredeljeno šest paketov

Katera je najboljša trebušna vadba? Potrebna je zavezanost in vztrajnost, da se držite svoje rutine vadbe ABS. V štirih tednih lahko dejansko spakirate vitke mišice v želodec, toda stvar je, da morate paziti tudi na svojo prehrano. V bistvu ne morete imeti ABS, če slabo jeste. Določite svoj ABS s pravim programom vadbe in prehrane ABS. Tu je nekaj nasvetov za prehrano za pakiranje mišic v abs:

• Izogibajte se predelani in rafinirani hrani, kadar koli je to mogoče.

• Jejte vsake 3 ure, da boste lahko imeli 6 obrokov na dan.

• Jejte vitko meso, kot je piščanec in ribe z jajci. To je del te beljakovinske hrane kot osnova za vaše obroke.

• Med obroki jejte avokado, oreščke, oljke, semena in grah.

• Dodajte škrobne ogljikove hidrate, kot so rž, ovsena kaša in vzklik kruha za zajtrk in drugi obrok skupaj s kosom sadja.

• Odlična hrana za kosilo vključujejo rjav, sladki ali običajni krompir in kvinojo.

• V večerjo (večerjo) dodajte nekaj zelenjave, vendar se izogibajte jesti škrobne ogljikove hidrate in koreninsko zelenjavo.

• Pijte veliko vode.

• Jejte, kar želite vsakih 10 dni. To bo vaš varalni obrok. Tu potrebujete malo zaveze, ker boste v 4 tednih zgradili šest paketov ABS.

• Takoj po vadbi si privoščite tresenje po treningu. Pojejte 20-30 gramov beljakovin in 40-50 gramov ogljikovih hidratov. Te določbe stabilizirajo vaše hormone, da aktivirajo regeneracijo mišičnega tkiva. Prav tako bo urejala raven vašega krvnega sladkorja.

Vaša 4 -tedenska rutina vadbe

Teh 6 vaj je treba izvajati v treh vezjih, 4 dni na teden 4 tedne. Dneve usposabljanja lahko načrtujete kot ponedeljek, torek, četrtek in petek (ali sobota). Med dnevi vadbe hodite navkreber na tekalni stezi 45 minut. Naj bo v nedeljo vaš dan počitka.

Vsak dan delajte 45 minut vadbe. Kadar koli imate prosti čas po zaključku tokokrogov, se sprehodite navkreber, ki je 45-minutna reža. Okrepite si obdobja počitka in se osredotočite na svojo tehniko in ne na hitrost. Tu je vaša 4 tedenska rutina vadbe ABS:

• Nadzemne klopi za 3 do 4 komplete, 20 do 30 ponovitev in 30 sekund počitka. V svojem 3. in 4. tednu naredite 5-6 kompletov z 0-15 sekund počitka. Klop prilagodite tako, da je 1 centimeter nižja.

• Ležite koleno proti nasprotnemu komolcu za 3 do 4 komplete, 10 do 15 ponovitev, počivali 30 sekund. V 3. in 4. tednih naredite 5-6 kompletov z 0 do 15 sekund počitka. Vsako peto ponavljanje naredite dodaten pritisk.

• Koleno počivajte zunaj istega komolca za 3 do 4 komplete, 10 do 15 ponovitev in 30 sekund počitka. V svojem 3. in 4. tednu naredite 5-6 kompletov z največ 15 sekund. Naredite potis vsakega petega ponovitve.

• Push-up za 3 do 4 sklope, 15 ponovitev in 30 sekund počitka. V 3. in 4. tednu naredite manj potiska, medtem ko naredite več potisk.

• Švicarske kroglične koča za 3-4 komplete, 10-15 ponovitev in 30 sekund počitka. V 3. in 4. tednu se povečajte na 5-6 sklopov z največ 15 sekund počitka. Uporabite samo 1 nogo, da vrnete žogo v svoj začetni položaj.

• Split Lunge/Overhead Spreskajte za 3 do 4 komplete, 10 do 15 ponovitev in 30 sekund počitka. V 3. do 4 tedne pred začetkom te vaje pritisnite dumbbells nad glavo. Pri izvajanju razcepljenega leža je treba uteži držati nad glavo skozi celotno gibanje.

Bodite vztrajni in se držite svojega načrta vadbe ABS, da boste dobili vrhunsko definirano šest paketnih abs.

Navdihni Walter H Menuet