为期 4 周的腹部锻炼计划和饮食，打造轮廓分明的六块腹肌

为期 4 周的腹部锻炼计划和饮食，打造轮廓分明的六块腹肌

最好的腹部锻炼是什么？ 坚持你的腹肌锻炼计划需要承诺和毅力。 在四个星期内，您实际上可以将瘦肌肉装进您的胃中，但问题是，您还需要注意您的饮食。 如果你吃得不好，基本上就不可能有腹肌。 通过正确的腹肌锻炼程序和饮食计划来定义您的腹肌。 以下是一些增强腹肌的饮食技巧：

• 尽可能避免加工和精制食品。

• 每 3 小时吃一次，这样一天就可以吃 6 餐。

• 吃鸡肉、鱼等瘦肉和鸡蛋。 这是作为膳食基础的蛋白质食品的一部分。

• 两餐之间吃鳄梨、坚果、橄榄、种子和豌豆。

• 在早餐和第二餐中添加淀粉类碳水化合物，如黑麦、燕麦片和发芽面包，并搭配一块水果。

• 午餐的绝佳食物包括棕色土豆、甜土豆或普通土豆和藜麦。

• 在晚餐（晚餐）中添加一些蔬菜，但避免吃淀粉类碳水化合物和根类蔬菜。

• 喝大量的水。

• 每10天想吃什么就吃什么。 这将是你的欺骗餐。 您需要做出一点承诺，因为您将在 4 周内练出六块腹肌。

• 锻炼后立即服用锻炼后奶昔。 你应该吃20-30克蛋白质和40-50克碳水化合物。 这些食物可以稳定您的荷尔蒙，从而激活肌肉组织的再生。 它还会调节您的血糖水平。

你的 4 周腹肌锻炼计划

这 6 项练习应分三个循环进行，每周 4 天，持续 4 周。 您可以将训练日安排为周一、周二、周四和周五（或周六）。 在锻炼日之间，在跑步机上上坡步行 45 分钟。 让周日成为你的休息日。

每天进行 45 分钟的锻炼。 绕完一圈后，只要有空闲时间，就可以步行上山，时长为 45 分钟。 加强你的休息时间，关注你的技术而不是速度。 以下是您的 4 周腹肌锻炼计划：

• 过头凳深蹲 3 至 4 组，重复 20 至 30 次，休息 30 秒。 在第三周和第四周，做 5-6 组，休息 0-15 秒。 调整长凳，使其降低 1 英寸。

• 将膝盖朝向对侧肘部，做 3 到 4 组，重复 10 到 15 次，休息 30 秒。 在第 3 周和第 4 周，做 5-6 组，休息 0 到 15 秒。 每重复五次再做一次俯卧撑。

• 将膝盖放在同一肘部外侧，进行 3 到 4 组，重复 10 到 15 次，休息 30 秒。 在第三周和第四周，做 5-6 组，最多休息 15 秒。 每五次重复做一次俯卧撑。

• 俯卧撑 3 到 4 组，重复 15 次，休息 30 秒。 在第 3 周和第 4 周，减少箱式俯卧撑的次数，同时增加俯卧撑的次数。

• 瑞士球腿筋弯举 3-4 组，重复 10-15 次，休息 30 秒。 在第 3 周和第 4 周，增加到 5-6 组，最多休息 15 秒。 仅使用 1 条腿将球返回到起始位置。

• 分开弓步/过头推举 3 至 4 组，重复 10 至 15 次，休息 30 秒。 在开始这项练习前的第 3 至 4 周，将哑铃举过头顶。 进行分步弓步时，整个动作过程中重物应保持在头顶上方。

坚持不懈并坚持你的腹肌锻炼计划，以获得轮廓分明的六块腹肌。

灵感来自沃尔特·H·梅纽特