Polvivammojen parantaminen: hyödyllisiä harjoituksia

Polvivammojen parantaminen: hyödyllisiä harjoituksia

Polvi on yksi tärkeimmistä kehon osistamme. Sillä on tärkeä rooli yleisessä kehomme kunnossa. Tästä syystä polvivammat ovat yleensä suuri huolenaihe, sillä polvivammat voivat vaikuttaa merkittävästi henkilön liikkuvuuteen tai kykyyn kävellä tai juosta.

Polvivammat eivät kuitenkaan ole vain syyllinen, joka tekee polven toimimattomaksi tai vialliseksi. On olemassa erilaisia ​​​​systeemisiä sairauksia, erityisesti muutamia luusairauksia, kuten niveltulehdus (niveltulehdus), jotka vaikuttavat myös merkittävästi polviniveleen. Riippumatta polvivaurion/vamman syystä, harjoituksilla on tärkeä rooli paranemisprosessissa. Itse asiassa harjoittelulla on paljon tärkeämpi rooli kuin lääkkeillä nopeassa toipumisessa polvivammoista ja -sairauksista. Tässä artikkelissa keskitymme kuitenkin joihinkin erittäin hyödyllisiin harjoituksiin, jotka helpottavat nopeaa toipumisprosessia polvivammoista. Ennen kuin syvennymme aiheeseen, tutustutaan kuitenkin lyhyesti polvivammoihin, niiden tyyppeihin ja syihin.

Polvi koostuu aluksi seuraavista osista: luut, nivelsiteet, neste ja rusto. Polvinivelen lihakset ja jänteet auttavat osaa pysymään liikkuvana. Ymmärrettävästi polvivaurioita/vammoja esiintyy, kun jokin näistä rakenteista on vammautunut/vammautunut tai vahingoittunut systeemisten tilojen/sairauksien vuoksi.

Polvivammoihin on tyypillistä äärimmäinen paikallinen tai yleistynyt kipu, turvotus, punoitus ja ne aiheuttavat vakavia kävelytoimintojen heikkenemistä.

Polvivammat voivat johtua onnettomuuksista, urheilutoiminnasta tai yksinkertaisesti yhden polvissa olevan nivelsiteen tai jänteen vääntymisestä. Polvivammojen hoitotoimenpiteet sisältävät yleensä yhdistelmän lääkkeitä ja fysioterapioita (joihin kuuluu pääasiassa harjoituksia), mutta joissakin tapauksissa kirurgiset toimenpiteet (esim. polven tekonivelleikkaus) ovat välttämättömiä. Näissä tapauksissa harjoittelu on ainoa tapa palautua.

Joitakin merkittäviä polvivammoja ovat, mutta eivät rajoitu niihin,

a. Anterior Cruciate Ligament (ACL) -vammat – Hyvin yleisiä ihmisillä, jotka harrastavat erittäin aktiivista urheilua, kuten jalkapalloa tai koripalloa. Se johtuu yleensä polvien suunnan voimakkaasta muutoksesta, mikä puolestaan ​​vaurioittaa ACL:tä, joka on yksi sääriluun ja reisiluun yhdistävistä nivelsiteistä.

b. Murtumat – Se on toiseksi yleisin polvivammojen syy. Vammojen lisäksi murtumia voi aiheuttaa myös osteoporoosi, joka vähitellen heikentää luita.

c. Meniski repeytynyt

d. Polven bursiitti

e. Polvilumpion jännetulehdus vaikuttaa yleensä innokkaisiin juoksijoihin, hiihtäjiin, pyöräilijöihin jne.

Polvivammat voivat johtua myös muista kehon sairauksista, kuten liiallisesta painosta jaloista, tarkemmin polvista, sijoiltaan sijoittuneesta polvilumpiosta (joka voidaan hoitaa polven tekonivelleikkauksella), kihti, nivelreuma, uusiutuminen tai vamma aiemmassa polvivammakohdassa lihasten heikentyneen voiman ja joustavuuden vuoksi (voi johtua useista syistä) ja varsinkin vaaralliseen urheiluun osallistumisesta.

Merkeistä, oireista ja syistä huolimatta paraneminen polviharjoituksista edellyttää suhteellisen nopeita ja luonnollisia harjoituksia. Harjoitustyypit ja -sarjat riippuvat polvivamman tyypistä, vakavuudesta ja luonteesta, ja hoitajan tulee määrätä ja hyväksyä ne. Lisäksi nämä harjoitukset voidaan suorittaa vain valmentajan ohjauksessa ja valvonnassa. Tässä on joitain esimerkkejä suhteellisen yksinkertaisista polviharjoituksista, jotka yleensä auttavat parantamaan polvivammoja.

Harjoitus 1 - Jalkojen suoristus ja venyttely.

Makaa mieluiten kovalla selällä. Tasainen pinta. Seuraavaksi taivuta polvea ja aseta jalkasi tasaiselle pinnalle. Suorista sitten toinen jalka ja nosta se ilmaan taivutetun polven tasolle. Tämän seurauksena reiden nelipäiset lihakset toimivat ja polviin kohdistuu vain vähän tai merkityksetöntä rasitusta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoitus tulee toistaa 10-15 kertaa päivässä kahdessa tai kolmessa sarjassa. On suositeltavaa aloittaa matalalla taajuudella ja lisätä vähitellen ja hitaasti sarjojen taajuutta ja määrää.

Harjoitus 2 – Reisilihasharjoitukset

Tämä harjoitus on suhteellisen helpompi kuin muut ja voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Tämän yksinkertaisen harjoituksen tiedetään hyödyttävän polviniveltä b ja vahvistavan reisilihaksia, jotka ovat reiden takaosassa ja ovat tärkeitä polvinivelen asianmukaiselle toiminnalle. Aloita seisomalla tasaisella alustalla, mieluiten lattialla. Nosta sitten hitaasti toisen käden kantapää mahdollisimman lähelle takapuolta ja pidä sitä tässä asennossa 25-30 sekuntia. Myöhemmin, pienellä harjoittelulla, kestoa voidaan pidentää jopa 1 minuuttiin. Toista sitten tämä toisella jalalla. Tätä harjoitusta kutsutaan yleisesti myös "reisikiharuksiksi".

Tämä harjoitus tulisi suorittaa vähintään 15-20 kertaa sarjaa kohti 4-5 sarjaa päivässä.

Harjoittele 3 kyykkyä

Kyykkyjen tiedetään olevan erittäin hyödyllinen harjoitus polvivammojen hoidossa. Tämän harjoituksen suorittamiseen vaadittava asento harjoittelee polvilihaksia ja lataa niitä, mikä johtaa vammojen nopeaan paranemiseen. Tämä harjoitus on edistynyt polviharjoituksen muoto.

Ensin sinun on seisottava suoraan seinää tai vakaata, tasaista, kovaa pintaa vasten. Toiseksi seisomisen jälkeen sinun on levitettävä jalat erilleen hartioiden leveyden mukaan. Seuraavaksi taivuta hyvin syvään pitäen selkäsi suoraan seinää/pintaa vasten. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Jos kuitenkin tunnet olosi huonoksi, on suositeltavaa lopettaa harjoitus välittömästi.

Se on yleensä hyvä polville, jos sitä tehdään säännöllisesti 10-12 kertaa 3-4 sarjassa päivässä.

Harjoitus 4 – Pohkeen nostoharjoitus

Seiso selkä tuolia/tallipöytää vasten. Voit myös seistä seinän edessä. Aseta kätesi seinän pinnalle, jos haluat tukea kehon painoasi rasittamatta polviasi. Nosta sitten kantapäät hitaasti mahdollisimman korkealle. Pidä korotettu kantapää asennossa 10-15 sekuntia ja laske sitten hitaasti, hyvin hitaasti kantapäät normaaliasentoon.

Toista harjoitus 10-15 kertaa päivässä vähintään 3 sarjaa. Tämä harjoitus auttaa polven saamaan parempaan kuntoon ja toipumaan nopeasti vammoista.

Harjoitus 5 – Step Ups -harjoitus

Erittäin yleinen ja erittäin hyödyllinen harjoitus polvivammoihin.

Voit käyttää täällä portaita tai korotettua mutta tasaista tasoa. Pidä lantio suorana, aseta toinen jalka korkealle tasolle ja taivuta sitten hitaasti polvea ja nosta sitten polvea. Toista seuraavaksi tämä harjoitus toisella jalalla.

Suositellaan 10-15 kertaa päivässä 4-5 sarjaa. Kun mukava ja hyvin harjoiteltu, voit asteittain nostaa/lisätä tason korkeutta. Yllä olevat ovat erittäin yksinkertaisia ​​ja helppoja harjoituksia, joiden tiedetään auttavan polvia toipumaan / paranemaan vammoista. Aina tulee kuitenkin muistaa, että polviharjoittelun tekeminen saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai lisää kipua, polvien turvotusta. Lopeta sitten harjoittelu välittömästi ja ota välittömästi yhteyttä lääkäriin/valmentajaan/ohjaajaan. Valppaana pysyminen ja varovaisuus ovat avaimia.

Gagan Deepin inspiroima