تمارين المؤخرة للحصول على مؤخرة أكثر انحناءً!

تمارين المؤخرة للحصول على مؤخرة أكثر انحناءً!

أفضل تمارين المؤخرة!!

بين بحثي المكثف وتجاربي الخاصة، قمت بتجميع تقنيات شاملة لبناء تلك العضلات في الأرداف (المؤخرة)!!

عضلة المؤخرة هي واحدة من أكبر العضلات في جسمك. يمكن تدريب هذه العضلة وتكبيرها كأي عضلة في جسمك. يعد الحفاظ على الاتساق مع مهمة الحصول على مؤخرة أكبر أحد أهم الخطوات لتنمية تلك العضلات. عندما أمارس التمارين الرياضية، لم يعد هدفي الرئيسي هو "تكبير مؤخرتي" (فهي بالفعل كبيرة بما يكفي)، بل هدفي هو إبقائها ثابتة ومرفوعة ومستديرة. ولكن إذا كنت ترغبين في الحصول على مؤخرة أكبر، فإليك بعض الطرق الجيدة لتحقيق ذلك:

1. الإحماء لمدة 5-10 دقائق وتمارين التمدد الخفيفة:

يؤدي الإحماء إلى تدفق الدم عبر الجسم. إن التمدد قبل التمرين يجعلك تنطلق (على الأقل بالنسبة لي) ويجهز عضلاتك للقيام بتمرين رائع. تعتبر أوتار الركبة والعضلات الرباعية وأسفل الظهر والساق مناطق جيدة للتمدد عند تدريب الأرداف، حيث يزيد ذلك من المرونة وبالتالي نطاق الحركة، ويجعل الأنسجة حول عضلات المؤخرة أكثر مرونة، مما يمنحها مساحة أكبر للنمو. يعد التمدد أثناء التمرين وبعده أمرًا جيدًا أيضًا. يعتقد بعض الناس أن تمارين التمدد قبل التمرين ليست فعالة مثل تمارين التمدد بعد التمرين. وهو موضوع مثير للجدل للغاية. في هذه الحالة، عادةً ما أفعل ما هو مفيد لجسدي.

2. التكرارات والأوزان:

عند بناء العضلات، تعلمت أن أحافظ على تكراراتي (عدد المرات التي أمارس فيها التمرين) بين 6 و12 تكرارًا مع زيادة الوزن الذي أستخدمه تدريجيًا. لا تبدأ أبدًا ثقيلًا، ابدأ خفيفًا واستمع إلى جسدك!! ابدأ بأوزان مريحة بما يكفي لإكمال 6-12 عدة بسهولة. اعمل تدريجيًا على الوصول إلى الوزن الذي تشعر أنه سيتحدى عضلاتك حقًا. تجنب الإصابات يأتي مع السلامة. تبدأ السلامة بتعلم تدريب القوة المناسب. إذا كنت في شك، اتصل بمدرب شخصي معتمد!

3. نوع التمارين:

التمارين التي أوصي بها للمؤخرة: ضغط الساق، والقرفصاء، وتمديدات الورك، والطعنات، وتجعيد الساق، والعمولات/العمولات بالكابل، والتمدد المفرط، وتمديدات الورك، والخطوات. هذه كلها تمارين رائعة لبناء المؤخرة كما أنها تعمل على تمرين الفخذين. يمكنك أن تبدأ هذه التمارين بأوزان قليلة أو معدومة حتى تشعر بأن جسمك مرتاح ومستقر وشكلك صحيح. يتم دائمًا تحديد مقدار الوزن وعدد المجموعات والتكرارات والمدة والجلسات في الأسبوع وفقًا لأهدافك الشخصية. عندما تكون في شك، أوصي دائمًا باستشارة مدرب شخصي معتمد.

4. الغذاء:

لا أقترح أبدًا ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ولا أقترح ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة. يحتاج جسمك إلى الوقود ليعمل، ويأتي هذا الوقود مما نأكله ونشربه. إذا كنت شخصًا يتناول عادةً وجبات صحية ومتوازنة بشكل منتظم، فمن المحتمل أن يساعدك مصدر الطاقة المحجوز لديك على أداء تمارينك الرياضية بسهولة.

إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وتخطي الوجبات هو المفتاح لبناء مؤخرة أكبر. يتضمن بناء العضلات بشكل صحيح ضمان حصول جسمك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون (نعم، الدهون). من الأفضل تحديد كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها كل فرد من قبل أخصائي التغذية و/أو المدرب الشخصي. يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية لكل شخص، خاصة بناءً على العمر والجنس والوراثة والوزن والخلفية الصحية. النظام الغذائي وما تأكله لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة، حتى لو تناول شخصان نفس الأطعمة وأحجام المشروبات. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، قد يحتاج جسمك إلى المزيد من العناصر الغذائية أكثر قليلاً من المعتاد لأنه عندما تمارس التمارين الرياضية فإنك تستخدم المزيد من العناصر الغذائية في جسمك مقارنةً عندما لا تمارسين الرياضة وتجلسين. إنه مثالي للجميع لترطيب الجسم بالسوائل (الماء) قبل وبعد التمرين.

5. الراحة والإصلاح:

بعد جلسة ضخ مكثفة للأرداف، فإن السماح لهذه العضلات بالراحة والإصلاح لا يقل أهمية عن أهميته أثناء التمرين الفعلي. إن الفشل في الراحة وإصلاح عضلاتك بعد الضغط المفرط عليها يتعارض مع الهدف المطروح. عندما تجهد عضلاتك لتنمو، تذكر أنك في الواقع تسبب تمزقات مجهرية فيها. لذلك من المهم جدًا إتاحة الوقت الكافي لشفاء عضلاتك وإصلاحها. عادةً ما أعطي نفسي راحة لمدة 2-3 أيام اعتمادًا على مدى صعوبة التدريب لإراحة عضلاتي والسماح لها بالنمو. محاولة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتمرين عضلاتك ليست جيدة! إنه مثل ضرب شيء مات بالفعل. امنحهم الوقت للشفاء ليصبحوا أقوى وأكبر!

***أوصي دائمًا باستشارة أخصائي اللياقة البدنية والطبيب وخبير التغذية عند البدء في أي برنامج تمرين أو برنامج غذائي.

مستوحاة من بافي كاروث