Vježbe za stražnjicu za puno obliju stražnjicu!

Vježbe za stražnjicu za puno obliju stražnjicu!

Najbolje vježbe za guzu!!

Između mog opsežnog istraživanja i vlastitog iskustva, sastavio sam sveobuhvatne tehnike za izgradnju tih mišića u gluteusima (stražnici)!!

Mišić stražnjice jedan je od najvećih mišića u vašem tijelu. Ovaj se mišić može trenirati i povećati kao bilo koji mišić u vašem tijelu. Ostati dosljedan misiji povećanja stražnjice jedan je od najvažnijih koraka za rast mišića. Kada vježbam, moj glavni cilj više nije "povećati svoju guzu" (ona je već dovoljno velika), cilj mi je održati je čvrstom, podignutom i zaobljenom. Ali ako želite veću stražnjicu, evo nekoliko dobrih načina kako to postići:

1. 5-10 min zagrijavanja i lagano istezanje:

Zagrijavanje uzrokuje protok krvi kroz tijelo. Istezanje prije treninga vas pokreće (barem za mene) i priprema vaše mišiće za odličan trening. Tetive koljena, četveroglavci, donji dio leđa i listovi dobra su područja za istezanje kada trenirate gluteuse, jer to povećava fleksibilnost, a time i raspon pokreta, i čini tkivo oko mišića stražnjice elastičnijim, dajući im više prostora za rast. Istezanje tijekom i nakon vježbanja jednako je dobro. Neki ljudi vjeruju da istezanje prije vježbanja nije tako učinkovito kao istezanje nakon vježbanja. To je tema koja je vrlo kontroverzna. U ovom slučaju obično radim ono što je dobro za moje tijelo.

2. Ponavljanja i utezi:

Kada gradim mišiće, naučio sam održavati broj ponavljanja (koliko puta izvodim vježbu) između 6 i 12 ponavljanja, dok sam postupno povećavao težinu koju koristim. Nikad ne počinji teško, počni lagano i slušaj svoje tijelo!! Počnite s utezima koji su dovoljno udobni da lako dovršite svojih 6-12 ponavljanja. Postupno napredujte do težine za koju smatrate da će biti pravi izazov vašim mišićima. Izbjegavanje ozljeda dolazi sa sigurnošću. Sigurnost počinje učenjem pravilnog treninga snage. Ako ste u nedoumici, obratite se certificiranom osobnom treneru!

3. Vrsta vježbi:

Vježbe koje preporučujem za stražnjicu: potisak nogama, čučnjevi, ekstenzije kukova, iskoraci, pregibi nogu, povratni udarci/kabelski povratni udarci, hiperekstenzije, ekstenzije kukova i iskoraci. Sve su to izvrsne vježbe za izgradnju stražnjice, a također rade i na bedrima. Možete započeti ove vježbe s malim ili nikakvim utezima dok ne osjetite da vam je tijelo udobno i stabilno i da vam je forma ispravna. Količina težine, broj serija i ponavljanja, trajanje i sesije tjedno uvijek se određuju vašim osobnim ciljevima. Kad ste u nedoumici, uvijek preporučujem konzultacije s certificiranim osobnim trenerom.

4. Hrana:

Nikada ne predlažem vježbanje na prazan želudac, niti predlažem vježbanje na puni želudac. Vaše tijelo treba gorivo za funkcioniranje, a to gorivo dolazi iz onoga što jedemo i pijemo. Ako ste osoba koja obično redovito jede zdrave, uravnotežene obroke, vaša rezervisana zaliha energije vjerojatno će vas s lakoćom provesti kroz trening.

Zdrava, uravnotežena prehrana i preskakanje obroka ključni su za izgradnju veće stražnjice. Ispravna izgradnja mišića uključuje osiguravanje da vaše tijelo dobiva pravu količinu hranjivih tvari poput ugljikohidrata, proteina i masti (da, masti). Količinu nutrijenata koja je potrebna svakom pojedincu najbolje će odrediti nutricionist i/ili osobni trener. Svačije prehrambene potrebe mogu varirati, osobito ovisno o dobi, spolu, genetici, težini i vašem zdravstvenom stanju. Dijeta i ono što jedete ne utječu na sve na isti način, čak i ako dvije osobe jedu istu količinu hrane i pića. Tijekom vježbanja vašem će tijelu možda trebati malo više hranjivih tvari nego inače jer kada vježbate koristite više hranjivih tvari iz svog tijela nego kada ne vježbate i sjedite. Idealno je za sve hidrirati tijelo tekućinom (vodom) prije i poslije vježbanja.

5. Odmor i popravak:

Nakon intenzivne sesije pumpanja gluteusa, dopustiti tim mišićima da se odmore i poprave jednako je važno kao i tijekom samog treninga. Neuspjeh da se odmorite i popravite svoje mišiće nakon što ste ih pretjerano opteretili, poništava svrhu koju imate. Kada naprežete svoje mišiće kako biste ih potaknuli da rastu, sjetite se da zapravo uzrokujete mikroskopske poderotine u njima. Stoga je vrlo važno ostaviti dovoljno vremena za zacjeljivanje i oporavak mišića. Obično si dam 2-3 dana odmora ovisno o tome koliko naporno treniram kako bih odmorio mišiće i omogućio im da rastu. Nije dobro pokušavati otići u teretanu i vježbati bolne mišiće! Kao da udarate u nešto što je već mrtvo. Dajte im vremena da ozdrave kako bi postali jači i veći!

***Uvijek preporučujem savjetovanje s obučenim fitness profesionalcem, liječnikom i nutricionistom kada započnete bilo koji program vježbanja ili program prehrane.

Nadahnuto Buffie Carruth