Muguras vingrinājumi daudz izliektākai pēcpusei!

Muguras vingrinājumi daudz izliektākai pēcpusei!

Labākie dibena vingrinājumi!!

Starp maniem plašajiem pētījumiem un savu pieredzi esmu izstrādājis visaptverošus paņēmienus, lai izveidotu šos sēžas (dibena) muskuļus!

Muguras muskuļi ir viens no lielākajiem muskuļiem jūsu ķermenī. Šo muskuļu var trenēt un palielināt tāpat kā jebkuru ķermeņa muskuļu. Viens no svarīgākajiem soļiem, lai audzētu šo muskuļu, ir ievērot misiju iegūt lielāku dibenu. Kad es vingroju, mans galvenais mērķis vairs nav "padarīt dibenu lielāku" (tas jau ir pietiekami liels), mans mērķis ir saglabāt to stingru, paceltu un apaļu. Bet, ja vēlaties lielāku dibenu, šeit ir daži labi veidi, kā to sasniegt:

1. 5-10 min iesildīšanās un viegla stiepšanās:

Sasilšana izraisa asins plūsmu caur ķermeni. Stiepšanās pirms treniņa pamudina tevi (vismaz man) un sagatavo muskuļus lieliskam treniņam. Paceles cīpslas, kvadracikli, muguras lejasdaļa un ikri ir piemērotas vietas, kur izstiepties, trenējot sēžas muskuļus, jo tas palielina elastību un līdz ar to arī kustību amplitūdu, kā arī padara audus ap dibena muskuļiem elastīgākus, dodot tiem vairāk vietas augšanai. Stiepšanās treniņa laikā un pēc tās ir tikpat laba. Daži cilvēki uzskata, ka stiepšanās pirms treniņa nav tik efektīva kā stiepšanās pēc treniņa. Tā ir ļoti pretrunīga tēma. Šajā gadījumā es parasti daru to, kas manam ķermenim šķiet labi.

2. Atkārtojumi un svari:

Veidojot muskuļus, esmu iemācījies saglabāt atkārtojumu skaitu (cik reižu es veicu vingrinājumu) no 6 līdz 12 atkārtojumiem, vienlaikus pakāpeniski palielinot izmantoto svaru. Nekad nesāc smagi, sāc viegli un ieklausies savā ķermenī!! Sāciet ar svariem, kas ir pietiekami ērti, lai viegli pabeigtu 6–12 atkārtojumus. Pakāpeniski sasniedziet svaru, kas, jūsuprāt, patiešām izaicinās jūsu muskuļus. Izvairīšanās no traumām ir saistīta ar drošību. Drošība sākas ar pareizu spēka treniņu apgūšanu. Šaubu gadījumā sazinieties ar sertificētu personīgo treneri!

3. Vingrinājumu veids:

Vingrinājumi, kurus iesaku dibenam: kāju piespiešana, pietupieni, gurnu pagarinājumi, izklupieni, kāju izlocīšana, atsitiens/kabeļa atsitiens, hiperekstensija, gurnu pagarināšana un paaugstināšana. Tie visi ir lieliski dibena veidošanas vingrinājumi, un tie darbojas arī uz augšstilbiem. Jūs varat sākt šos vingrinājumus ar nelielu svaru vai bez tā, līdz jūtat, ka jūsu ķermenis ir ērti un stabils un jūsu forma ir pareiza. Svara daudzumu, komplektu un atkārtojumu skaitu, ilgumu un nodarbības nedēļā vienmēr nosaka jūsu personīgie mērķi. Šaubu gadījumā vienmēr iesaku konsultēties ar sertificētu personīgo treneri.

4. Ēdiens:

Es nekad neiesaku vingrot tukšā dūšā, kā arī neiesaku vingrot ar pilnu vēderu. Jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai tā darbotos, un šī degviela nāk no tā, ko mēs ēdam un dzeram. Ja esat cilvēks, kas parasti regulāri ēd veselīgas, sabalansētas maltītes, jūsu rezervētā enerģijas padeve, visticamāk, ļaus jums viegli tikt galā ar treniņiem.

Veselīga, sabalansēta uztura ēšana un ēdienreižu izlaišana ir atslēga lielāka dibena veidošanai. Pareiza muskuļu veidošana ir saistīta ar to, ka jūsu ķermenis saņem pareizo uzturvielu daudzumu, piemēram, ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus (jā, taukus). Katrai personai nepieciešamo uzturvielu daudzumu vislabāk nosaka uztura speciālists un/vai personīgais treneris. Katra cilvēka uztura vajadzības var atšķirties, jo īpaši atkarībā no vecuma, dzimuma, ģenētikas, svara un jūsu veselības stāvokļa. Diēta un tas, ko ēdat, neietekmē visus vienādi, pat ja divi cilvēki ēd tieši tādus pašus ēdienus un dzērienus. Vingrošanas laikā jūsu ķermenim var būt nepieciešams nedaudz vairāk barības vielu nekā parasti, jo, vingrojot, jūs patērējat vairāk ķermeņa uzturvielu nekā tad, kad nesportojat un esat mazkustīgs. Tas ir ideāli piemērots ikvienam, lai pirms un pēc treniņa mitrinātu ķermeni ar šķidrumu (ūdeni).

5. Atpūta un remonts:

Pēc intensīvas sēžas atsūknēšanas sesijas ļaut šiem muskuļiem atpūsties un atjaunoties ir tikpat svarīgi kā faktiskā treniņa laikā. Ja neizdodas atpūsties un atjaunot muskuļus pēc tam, kad tie ir pārmērīgi noslogoti, tas ir pretrunā ar mērķi. Kad jūs sasprindzināt muskuļus, lai tie augtu, atcerieties, ka patiesībā jūs izraisāt tajos mikroskopiskas asaras. Tāpēc ir ļoti svarīgi dot pietiekami daudz laika, lai muskuļi atveseļotos un atjaunotos. Es parasti dodu sev 2-3 atpūtas dienas atkarībā no tā, cik smagi trenējos, lai atpūtinātu muskuļus un ļautu tiem augt. Mēģināt apmeklēt sporta zāli un trenēt sāpošos muskuļus nav labi! Tas ir tāpat kā trāpīt kaut kam, kas jau ir miris. Dodiet viņiem laiku dziedēt, lai tie kļūtu stiprāki un lielāki!

***Es vienmēr iesaku konsultēties ar apmācītu fitnesa speciālistu, ārstu un uztura speciālistu, sākot jebkuru vingrojumu programmu vai diētas programmu.

Iedvesmojoties no Bufijas Kerutas