Exerciții pentru fese pentru un spate mult mai curbat!

Exerciții pentru fese pentru un spate mult mai curbat!

Cele mai bune exerciții pentru fese!!

Între cercetările mele extinse și propriile mele experiențe, am reunit tehnici cuprinzătoare pentru a construi acei mușchi ai feselor (feselor)!!

Mușchiul fesier este unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului tău. Acest mușchi poate fi antrenat și mărit ca orice mușchi din corpul tău. A rămâne în consecvență cu misiunea de a obține un fund mai mare este unul dintre cei mai importanți pași pentru creșterea acelui mușchi. Când fac mișcare, scopul meu principal nu mai este să „mi fac fundul mai mare” (deja este suficient de mare), scopul meu este să-l mențin ferm, ridicat și rotund. Dar dacă vrei un fund mai mare, iată câteva modalități bune de a lucra la el:

1. 5-10 minute de încălzire și o întindere ușoară:

Încălzirea face ca sângele să curgă prin corp. Întinderea înainte de un antrenament te determină (cel puțin pentru mine) și îți pregătește mușchii pentru un antrenament grozav. Ischiochibial, quadulele, spatele inferior și gambele sunt zone bune de întins atunci când antrenați glutei, deoarece acest lucru crește flexibilitatea și, prin urmare, amplitudinea de mișcare și face țesutul din jurul mușchilor feselor mai elastic, oferindu-le mai mult spațiu de creștere. Întinderea în timpul și după efort este la fel de bună. Unii oameni cred că întinderea înainte de exercițiu nu este la fel de eficientă ca întinderea după exercițiu. Este un subiect foarte controversat. În acest caz, de obicei fac ceea ce simte bine pentru corpul meu.

2. Repetări și greutăți:

Când construiesc mușchi, am învățat să-mi țin repetările (de câte ori fac un exercițiu) între 6 și 12 repetări în timp ce cresc treptat greutatea pe care o folosesc. Nu începe niciodată greu, începe ușor și ascultă-ți corpul!! Începeți cu greutăți suficient de confortabile pentru a finaliza cu ușurință cele 6-12 repetări. Creșteți treptat până la o greutate care simțiți că vă va provoca cu adevărat mușchii. Evitarea rănilor vine cu siguranță. Siguranța începe cu învățarea unui antrenament adecvat de forță. Dacă aveți îndoieli, contactați un antrenor personal certificat!

3. Tipul de exerciții:

Exerciții pe care le recomand pentru fese: presă pentru picioare, genuflexiuni, extensii de șold, lunges, bucle de picioare, kickback-uri/kickback-uri de cablu, hiperextensii, extensii de șold și step-up-uri. Toate acestea sunt exerciții grozave pentru construirea feselor și lucrează și coapsele. Puteți începe aceste exerciții cu greutăți mici sau fără greutăți până când simțiți că corpul este confortabil și stabil și forma este corectă. Cantitatea de greutate, numărul de seturi și repetări, durata și sesiunile pe săptămână sunt întotdeauna determinate de obiectivele tale personale. Când aveți dubii, vă recomand întotdeauna să consultați un antrenor personal certificat.

4. Alimente:

Nu sugerez niciodată să faci exerciții pe stomacul gol și nici nu sugerez să faci exerciții pe stomacul plin. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a funcționa, iar acest combustibil provine din ceea ce mâncăm și bem. Dacă sunteți o persoană care mănâncă de obicei mese sănătoase și echilibrate în mod regulat, aprovizionarea cu energie rezervată vă va ajuta probabil să treceți cu ușurință la antrenamente.

O dietă sănătoasă și echilibrată și săritul peste mese este cheia pentru a construi un fund mai mare. Construirea corectă a mușchilor presupune să vă asigurați că corpul dumneavoastră primește cantitatea potrivită de nutrienți, cum ar fi carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (da, grăsimi). Cantitatea de nutrienți de care are nevoie fiecare individ este determinată cel mai bine de un nutriționist și/sau de un antrenor personal. Nevoile nutriționale ale fiecăruia pot varia, în special în funcție de vârstă, sex, genetică, greutate și starea dumneavoastră de sănătate. Dieta și ceea ce mănânci nu afectează pe toată lumea în același mod, chiar dacă două persoane mănâncă exact aceleași alimente și băuturi. În timpul exercițiilor fizice, corpul tău poate avea nevoie de puțin mai mulți nutrienți decât în ​​mod normal, deoarece atunci când faci mișcare folosești mai mulți nutrienți ai corpului tău decât atunci când nu faci mișcare și ești sedentar. Este ideal ca toata lumea sa iti hidrateze corpul cu lichide (apa) inainte si dupa exercitii fizice.

5. Odihnă și reparație:

După o sesiune intensă de pompare a fesierii, permiterea acestor mușchi să se odihnească și să se repare este la fel de important ca și în timpul antrenamentului propriu-zis. Eșecul să vă odihniți și să vă reparați mușchii după ce ați pus o presiune excesivă asupra lor învinge scopul în cauză. Când vă încordați mușchii pentru a-i face să crească, amintiți-vă că de fapt le provocați rupturi microscopice. Prin urmare, este foarte important să acordați suficient timp pentru ca mușchii să se vindece și să se repare. De obicei îmi acord 2-3 zile de odihnă în funcție de cât de greu mă antrenez pentru a-mi odihni mușchii și a le lăsa să crească. Să încerci să mergi la sală și să te antrenezi mușchii dornici nu este bine! Este ca și cum ai lovi ceva care este deja mort. Dă-le timp să se vindece să devină mai puternici și mai mari!

***Recomand întotdeauna să consultați un profesionist de fitness, un medic și un nutriționist calificat atunci când începeți orice program de exerciții sau program de dietă.

Inspirat de Buffie Carruth