Wenn Sie an einer Kniegelenkerkrankung leiden, können Sie befürchten, dass Bewegung zu Verletzungen und Schmerzen des Kniegelenks führen kann. Die tatsächliche Situation ist jedoch, dass Sie trainieren können, um die Muskeln und Weichteile um das Kniegelenk zu stärken. Die Erhöhung der Kniegelenkkraft und die Aufrechterhaltung der Kniegelenkflexibilität ist der beste Weg, um Kniegelenkverletzungen vorzubeugen. Solange die Methode angemessen befolgt wird, verbessern Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke. Dieser Artikel enthält Tipps für Kniegelenkübungen. Beginnen wir jetzt damit, die Gesundheit Ihrer Kniegelenke zu erhalten!
Sich warm laufen
Das Aufwärmen vor dem Training kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Sie können 5 Minuten mit einem stationären Fahrrad fahren und dann 2 Minuten laufen. Sie können dies tun, während Sie Aktivitäten für die oberen Gliedmaßen ausführen, oder Sie können die Wand für 15 bis 20 Wiederholungen drücken.
Straight Leg Raises
Wenn Ihr Kniegelenkzustand nicht sehr gut ist, können Sie mit einfachen Bewegungen beginnen. Diese geraden Beinheben können den Quadrizepsmuskel trainieren und gleichzeitig fast keinen Druck auf das Kniegelenk ausüben. Legen Sie sich auf eine Yogamatte, beugen Sie ein Bein und treten Sie auf den Boden. Das andere Bein sollte gerade und angehoben sein, um die Höhe des anderen Beins zu erreichen. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang. Mache 3 Sätze pro Tag mit 10-15 Wiederholungen in jedem Satz.
Biegen Sie den Unterschenkel
Diese Aktivität kann die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels trainieren. Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Heben Sie einen Fuß nach hinten, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang. Mache 3 Sätze pro Tag mit 15 Wiederholungen pro Satz. Wenn diese langsame Aktivität zu entspannt ist, können Sie einen schweren Gegenstand am Knöchel anbringen, z. B. eine Flasche Mineralwasser, und dann das Gewicht schrittweise erhöhen.
Dorsalflexion mit geradem Bein
Legen Sie sich in Bauchlage und straffen Sie die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur der Oberschenkel und der Wade. Heben Sie ein Bein an und halten Sie diese Position 3-5 Sekunden lang, senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Beine. Während dieser Übung können Sie auch den Knöchel belasten. Diese Aktivität führt nicht zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn jedoch Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten, beenden Sie diese Übung sofort.
Wand sitzt
Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Stellen Sie sich mit den Füßen an die Wand, die genauso breit sind wie Ihre Schultern. Beugen Sie langsam Ihre Knie, mit dem Rücken und den Hüften nahe an der Wand. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden. Hocken Sie nicht zu tief, da sonst Ihre Kniegelenke beschädigt werden. Sie können die Zeit für jede Übung schrittweise verlängern.
Auf Zehenspitzen
Stellen Sie sich auf die Stuhllehne oder den Handlauf einer Treppe und versuchen Sie, langsam auf den Zehen zu stehen. Halten Sie diese Position nach Erreichen des Maximalwerts 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam zurück. Tun Sie dies für 3 Sätze pro Tag und für 10-15 Wiederholungen pro Satz. Wenn es einfach wird, können Sie einen Fuß anheben und die Übung mit einem Fuß machen.
Hüftabduktion
Biegen Sie auf einer Seite, beugen Sie das Unterschenkel und strecken Sie dann das Oberschenkel. Heben Sie das höhere Bein nach außen in einen 45-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und legen Sie sie dann langsam ab. Machen Sie 3 Sätze und 15 Wiederholungen für jeden Satz und wechseln Sie dann die Beine. Diese Aktivität kann die Seitenstabilität des Knies erhöhen.
Inspiriert von Pan Wang